Wie strukturiert man eine hohe Intensität Intervall-training (HIIT) - Programm?

Ich habe einige gute Dinge über die hohe Intensität Intervall-training (HIIT) Programme, und wollte, zu geben versuchen. Das problem ist, ich weiß nicht, wie die Struktur funktioniert, so kann ich nicht bauen, man Brauch meine eigenen Bedürfnisse.

Ist es eine standard-Struktur oder überlegungen, die ich berücksichtigen sollte beim erstellen einer benutzerdefinierten HIIT routine? Gibt es irgendwelche beliebt oder gut getestet Programmen, die ich nehmen inspiration aus?

+22
Andy Lovell 08.06.2010, 18:02:26
36 Antworten

Hier sind einige Vorschläge, die passen kann Ihr benötigt. Ich zog spezifisch aus dieser fitness-app-Liste auf meta , wir versuchen zusammen zu stellen. Die Kugel alle Punkte kommen direkt aus Ihren jeweiligen websites und auf die schnelle etwas herumstöbern. Ich kann nicht persönlich darüber sprechen, Erfahrungen habe ich mit diesen apps, und das ist wirklich das Thema zu, was Sie wirklich wollen.


JEFIT


DailyBurn Tracker

  • Cardio-tracking
  • Krafttraining tracking
  • Android-app

Fitocracy sein könnte, lohnt ein Blick in, aber ich kann nicht bekommen, weil ich keinen invite code für es. Wenn Sie verfolgen möchten, Gewichtheben Routinen zusätzlich zu Herz-Kreislauf-übungen, JEFIT oder DailyBurn wird wahrscheinlich Ihren Bedürfnissen entsprechen.

+986
Nik Tesla 03 февр. '09 в 4:24

Carbo loading ist in der Regel empfohlen für Ausdauer-events - alles, was länger als 90 Minuten in einem moderaten Tempo. Zudem ist carbo-loading normalerweise getan werden muss, mehrere Tage im Voraus. Es ist möglich aufzulesen Vorteile von carbo-loading am Vortag, aber nur wenn Sie schon aktiv pflegen Sie Ihre Glykogenspeicher durch die Auffüllung Ihnen nach Ausübung.

Im Grunde, ein 5k laufen nicht lange genug, um deine Glykogenspeicher, es sei denn, Sie sind wirklich nicht genügend Kohlenhydrate in Ihre Ernährung, so dass das carbo-loading ist irgendwie sinnlos. Es hängt auch von der Art der Lebensmittel, die Sie für Ihre Kohlenhydrate. Körner können negative Auswirkungen auf die performance, vor allem Weizen Gluten die Entzündung.

Die Allgemeine Empfehlung für das Essen, bevor ein 5k ist einfach zu Essen, eine gute Mahlzeit 3-4 Stunden vor der Veranstaltung. Etwas mit komplexen Kohlenhydraten - z.B. Obst und Vollkornprodukte - keine einfachen Kohlenhydrate wie Zucker, denn das kann spike Ihren Insulinspiegel und machen Sie träge.

Wenn Sie wollte fühlen, wie es ist zu laufen, von Glykogen, beim laufen, würde ich vorschlagen, tun 20k (oder Halbmarathon). Ohne carbo-loading im Vorfeld, werden Sie wahrscheinlich verbrauchen Ihre Energie speichert, und geben Sie einen Zustand der niedrigen Blut-Zucker (aka "gegen die Wand") über 15 km oder 90 Minuten in es.

Im Laufe der Zeit Ausdauer-training erhöht die Menge an Glykogen, die der Körper speichern, so können Sie länger laufen, bevor er die Wand, so lange, wie Sie Ihre Glykogenspeicher voll sind.

+965
D Pal 03.08.2018, 23:21:17

Jeden zweiten Tag habe ich ein Fahrrad für 40 Minuten die Aufrechterhaltung einer Trittfrequenz von mindestens 90 und Aufarbeitung ganz schön ins Schwitzen. Nach, dass ich GEWICHTE für etwa eine Stunde wechselnde Muskelgruppen jedes mal. Ich in der Regel Ruhe etwa 15-20 Minuten nach der Radtour. Würde wenn einen Unterschied machen, wenn ich Trank den protein-shake nach dem Biken und vor dem GEWICHTE oder gehen Sie vor und warten Sie, bis nachdem ich tun GEWICHTE?

+941
Julia Peterson 13.04.2019, 00:55:31

Sie finden viele Schriften darüber zu verlieren Bauch Fett in einer Woche aber in Wirklichkeit die Körper beginnen zu schrumpfen, der Größe der Fettzellen (Fett verlieren), je nachdem, wo es gewonnen ersten. Da Sie nicht gewinnen alle das Gewicht in einer Woche wird es einige Zeit dauern, es zu verlieren. Das ist der Grund, warum zunächst geduldig sein und stick mit Ihrer Diät und regelmäßig trainieren. Nicht google ist es, konsultieren Sie Ihren Arzt und Ernährungsberater und Folgen Sie deren Empfehlungen. To-do-Liste ist etwas lange, aber die Zeit vergeht, es wird zu Ihrem lebensstil. Zumindest geben Sie sich 6 Monate um die änderungen zu sehen. Seien Sie geduldig und Sie werden loszuwerden off Sie Bauch Fett sicher.

+933
Rytek 24.03.2019, 16:30:35

Anstatt das zu tun, die übung mit einer band, die ich empfehlen würde, Ihre Hände auf der Rückseite des Beines, die Sie erweitern. Dies gibt mehr Unterstützung.

Ich würde empfehlen, sich mehr auf die Begradigung der Bein, wie Sie ziehen Sie es in Richtung zu Ihnen, und nur einmal ist das Bein gerade zu halten, zog ihn näher Aufrechterhaltung der Geradheit des Beines.

Sie sollten versuchen, und tun Sie dies 3 mal über den Tag, wenn Sie Beinbeuger sind wirklich eng.

Für Kraft als jemand anderes erwähnt hat rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben und good mornings sind gut, aber Sie können oft die Dichtheit als auch.

+909
Billy Gilmer 24.10.2015, 10:34:59
Skifahren ist ein freizeitsport und Leistungssport, in denen der Teilnehmer legt lange Kufen oder skier, Stiefel oder Schuhe auf die Füße und nutzt Sie, um Reisen auf der Oberseite der Schnee
+848
SinoJerk 05.12.2017, 23:59:18

Anfang dieser Woche ich erkannte, dass ich nur dieses eine Training diese Woche. Normalerweise mache ich 3-4 pro Woche.

Ich entschied mich für eine Ganzkörper-Programm mit einigen zusätzlichen Fokus auf die Beine, und bekam ein squat rack.

Ich hatte ein squat rack, in dem ich tun konnte, eine Menge verschiedener Sachen, wie z.B. squats, overhead press, Klimmzüge, Langhantel-Zeilen. Aber ich wollte auch noch eine Menge zu tun Bein übungen danach. So hatte ich ein dilemma:

  • Ich wollte dem Kniebeugen-rack, da gibt es keine Garantie, dass wenn ich ihn verlassen würde, würde ich es wieder bekommen sofort, wenn ich es will wieder

  • Ich wollte andere Bein-übungen (extensions, locken, calf raise), aber ich würde lassen Sie das rack

Frage

Gibt es da irgendwelche messbaren Nachteil zu tun, die eine große Bein-übung, dann tut Obere Körper der Arbeit für eine Weile, und dann die Beine wieder?

Mein Erster Instinkt ist, dass ich wieder Aufwärmen, das ist leicht getan, indem Sie einige leichte Sätze, und steigt allmählich. Aber davon abgesehen?

+807
platy11 18.08.2019, 07:16:47

Eier!!!

Ein Dutzend in den USA kostet Sie um die $3 , die 6 Gramm Proteine, die für $0.041 pro Gramm. Obwohl es nicht zu schlagen 0,03 US-Dollar pro Gramm in Erics Antwort, aber seine in der Nähe und die Eier sind nicht für $3 überall.

Zu wissen, welchem Land Sie gehören, ist dieser Preis deutlich geringer.

Ich bin aus Kanada. Ich kaufte ein Dutzend Eier für $2.64

Wohoo, das macht es 0,03 US-Dollar pro Gramm protein direkt dort.

Diese Antwort war offensichtlich auf Kosten Anforderungen, ansonsten Liebe ich eine Diät von Molke-protein + Eier + Mandeln + Bananen-shakes und natürlich ocassional steaks :p

+785
Calder White 19.02.2017, 22:16:52

Haben Sie nicht planen , weil Sie don ' T haben ein Ziel. Setzen Sie ein Ziel, und erstellen Sie dann einen plan, um Ihr Ziel zu erreichen.

Für mich (Ziel)
Ich will von 93kg zu 70kg ist.

Planen

  • Jeden Tag joggen für 5km Zugabe von 5% Abstand jede Woche
  • Kalorienzufuhr von 1200 (10% Fett, 30% protein, 60% Kohlenhydrate)

Ergebnis
Gewicht derzeit 85 kg und 15kg zu gehen.

+757
celine effendi 07.03.2016, 06:45:47

Es ist mein Verständnis, dass BCAAs oder einzelne Aminosäuren sollten NICHT genommen werden, mit protein, wie es Rottet die spezifischen Vorteile der aminos alleine. Die beiden konkurrieren um die absorption und die Proteine gewinnen... oder, die aminos sind einfach verkettet mit der protein-Aminosäuren.

BCAAs sollte auf nüchternen Magen vor, während oder nach dem training (und nach dem Erwachen). Kreatin ist keine Aminosäure oder protein, so dass es mit den BCAAs und protein.

Zucker ist vorteilhaft, Betankung Muskel-und Gehirnzellen... und angeblich "bringen" Aminosäuren und andere Nährstoffe in die Zellen als auch.

+745
Valacuga 30.01.2014, 08:00:55

Ich fing an, dem ursprünglichen Ausgangspunkt Stärke-Programm vor ein paar Monaten, aber vertauscht, power cleans für Klimmzüge, nachdem er es nicht tun, macht reinigt unzählige Male.

Ich bin jetzt in der Phase, als ich nicht umgehen kann, mache Kreuzheben jede zweite Training, also habe ich Sie ausgetauscht für die chins/back extensions, wie vorgeschlagen, in das Buch.

Dies bedeutet, dass mein Training sieht wie folgt aus,

Hocken Bank - / Schulterdrücken Klimmzüge und Rückseite Erweiterung / Klimmzüge / Kreuzheben

Dies scheint nicht richtig. Gibt es etwas, was ich sonst noch ersetzen können zwar nicht bewegen, sich in die "nicht auf dem Programm" - Bereich?

+735
ElliotM 18.08.2017, 02:12:09

Ich weiß, Sie wollen vermeiden, Bizeps, aber ich würde vorschlagen, pull-ups/chin-ups, speziell Breite Griff den Weg Arnold haben Sie.

Ich gehe so weit wie ich kann und schauen gerade nach oben an die Decke, mit dem Rücken gewölbt, so viel wie möglich. Ich mache so viele, wie ich kann. Ich bekomme immer eine schwere Pumpe in meine lats, nachdem ich dies tun.

Ich habe bemerkt, dass die größeren gehe ich, je weniger ich meinen Bizeps und je mehr ich meine zurück.

+698
Andrew McRitchie 27.03.2014, 18:59:07

Herzfrequenz: ja, es ist möglich, dass Ihre Herzfrequenz erhöht wurde. Nach sehr anstrengenden oder längeren und schwierigen körperlichen Aktivität, die Ihre Herzfrequenz ist tendenziell erhöht. Manchmal, in Sportarten wie laufen, Athleten zu overtrained, was bedeutet, dass Sie lief zu schnell, zu lange (ein paar Wochen oder Monate), und Ihr Körper konnte sich nicht schnell erholen genug, um mit der Bewältigung der Belastung. Ein guter Indikator für übertraining ist eine erhöhte Herzfrequenz.

Kalorien: nach körperlicher Bewegung, der Stoffwechsel bleibt auf einem erhöhten Niveau für eine Anzahl von Stunden nach der Anstrengung (ich habe gehört, dass es 14 Stunden, kann aber nicht bestätigen). Während dieser Stunden, die mit einem erhöhten Stoffwechsel, Sie verbrennen Kalorien mit einer schnelleren rate, so ist es nicht ungewöhnlich, um zu verbrennen mehr als üblich.

+680
user2363676 08.08.2013, 19:23:54

Der Widerstand generiert sich aus bands ist vergleichbar mit der Verwendung von Maschinen in der Turnhalle, und ich weiß, einige Leute, die gebaut haben, die beeindruckende Gewinne nur an Maschinen. Werfen Sie einen Blick auf Hulk Hogan, der hat eine Menge von der Größe mit Maschinen ausschließlich durch seine Verletzungen zurück.

Der Punkt ist, Widerstand ist Widerstand, egal ob Körpergewicht, freien gewichten oder bands ist es egal. Der einzige Grund, warum freie GEWICHTE sind, so empfehlen für die Gewinne ist Ihre Fähigkeit, schnell zu ändern, das Gewicht von mehreren Pfund oder mehr, in denen wie Körpergewicht übungen sind nicht (es sei denn, Sie wissen eine Menge über Hebel) und die andere ist genau zu Messen Sie Ihre Fortschritte, indem Sie Pfund gehoben, wo, wie Körpergewicht ist viel mehr vage. Im Fall von Widerstand bands, es ist irgendwo in der Mitte: der Widerstand kann sehr einfach geändert werden (manchmal leichter, als Hanteln), und Fortschritt kann sicherlich gemessen werden.

Wenn Sie ein system verwenden, das ermöglicht Ihnen die Verwendung mehrerer Frequenzbänder können Sie zählen, wie viele, wenn Sie die Anker der band zu etwas, was Sie können zählen, wie viele Schritte entfernt sind Sie von der Anker-Punkt, oder wenn Sie eine Verkürzung der Länge durch das gehen auf dem band oder halten Sie höher auf dem band Sie können markieren Sie die genaue Stelle und verringern Sie die Länge der nächsten Zeit.

Während alle diese Methoden sind nicht so genau als in der Lage, den Klaps auf weitere 5 Pfund genau auf einer Stange zu wissen, dass Sie Hinzugefügt ein weiterer band zu Ihrer Bank, nach Verringerung der Länge auf die beiden bands, die Sie bereits verwenden, ist immer noch leicht beschreibbare progressive überlastung, und wir alle wissen, dass und eine richtige Ernährung benötigen Sie für die Gewinne zu passieren.

+680
Makenzie Bryant 31.07.2016, 12:03:50

Ich habe durch einen ähnlichen Unterfangen, und in meinem Fall, war es ein Fall von einem gezogenen Muskel -. Es ist sehr normal, haben einen geringen Flexibilität wiederum in den Muskel zieht. Besonders bei Kniebeugen, wo eine sehr schwere Last ist abgelegt, die auf Muskeln, die erforderlich sind, um elastisch sein, oder zerstört werden.

Ich schlage vor, Sie beginnen dehnen Sie Ihre unteren Körper sehr gründlich. Nicht nur wird es zu rehabilitieren, die Sie in Bezug auf Flexibilität, aber es verhindert, dass diese Art von Verletzungen durch das ausbalancieren Ihre Muskeln' Steifigkeit nach Dinge wie langes sitzen.

Einige gute post-workout-legday Strecken sind detailliert hier. Für Ihre besonderen Verletzungen zwischen den Beinen und in der Leistengegend - der Schmetterling (der mit den Mädchen sitzt, die Knie zur Seite raus) würde dehnen die Muskeln (Adduktoren) und sehnen in Frage. Natürlich, während Sie noch erholen sich von den Verletzungen, das ist nicht der Weg zu gehen, aber wenn Sie beginnen, dies zu tun nach einem legday, verringern Sie das Risiko, dass es passiert nächsten legday.

Sollte man auch schauen, wie können Sie verbessern Sie Ihre Aufwärmen. Ein richtig aufgewärmten Körper hat auch ein geringeres Risiko von mid-rep Verletzungen. Einige dynamische Ausdehnungen aufgenommen werden könnten hier weitere Vorteile.

Als Faustregel gilt, ohne in die nitty gritty, solltest du in dynamische Dehnungen vor dem Training und statische Strecken nach. Die Dynamik erstreckt sich Bewegungen, das erleichtert eine gute Vorbereitung sowie eine leichte Dehnung. Die statische Strecken erleichtern Sie die Spannung in Ihren Muskeln, und bieten sofortige Erleichterung.

Wie bereits erwähnt, im ersten Absatz, erlebte ich ein Mitte-workout Verletzungen sehr ähnlich zu dem, was du beschreibst, aber mir war während eines Kreuzheben, und es war der beste Teil meiner Achillessehne. In diesen Tagen, ich dehnen und foam roll, wie es ist mein job, und ich habe keine Verletzungen da.

+668
Fionan 03.03.2010, 17:48:36

Ich habe seit PPL / Ruhe(yoga) / PPL 6 Tagen in der Woche für die letzten 2 Monate. Ich Liebe dieses Programm und ich machte viel Fortschritte, während Sie. Meine Frage ist sollte ich anfangen, abwechselnd meine Wiederholungen/Sätze oder wechseln Sie zu völlig unterschiedlichen workout-Programm zu vermeiden adaption? Ich würde gerne weiterhin mein Programm wie es ist, aber jeder sagt, es ist eine schlechte Sache und dass meine Ergebnisse. Was denkst du?

+655
VollNoob 22.10.2013, 06:03:57

Ich versuche zu wählen, Langhantel für power lifting training.

http://www.worldfitness.com.au/images/72-Barbell.jpg

Ich Frage Sie als einen Spezialisten.

Sie wissen, es gibt top-Marken überall, wenn Sie etwas kaufen.

E. g.

  • Technik - es ist von Bosch en.wikipedia.org/wiki/Robert_Bosch_GmbH
  • Smartphones - es ist von Apple Inc. en.wikipedia.org/wiki/Apple_Inc.
  • Snowboards - es ist K2 Snowboards von K2 Sports en.wikipedia.org/wiki/K2_Sports
  • Barbells - ?

Wissen Sie, ähnlich wie für Langhanteln?

+642
Juan angel Zarragamorales 24.09.2017, 06:12:38
Verwenden Sie dieses tag für Fragen über, wie Schlaf bezieht sich auf die körperliche fitness.
+609
Joseph Samuel 13.09.2011, 08:37:00

Gute Frage. Progressives laden ist die beste Strategie. In anderen Worten, beginnen leicht und steigern Sie Last (Schwierigkeiten, stress), wie Sie Kraft gewinnen.

In meiner Erfahrung ist es am besten zu trainieren, jeden Weg unabhängig, wenn möglich, zumindest auf den ersten. Ein Grund HIERFÜR ist, dass Laktat (anaerobe Konditionierung) mischt sich mit der Produktion der aeroben enzyme. Würde empfehlen die aerobic um die Basis von allem, was Sie tun, mit der anaeroben Belastung schrittweise zu erhöhen.

Zum Beispiel, in 1 Woche training, vielleicht nur 10-15% der anaeroben Werkes wie hill sprints oder Selbstmorde. Als Sie näher zu wichtigen Wettbewerben, nach und nach aufbauen der anaerobe Teil bis zu vielleicht 50% der gesamten Arbeit. Die aerobe Konditionierung wird immer der Schlüssel. Die Saison, die beiden mischen und Spiel scrimmages erlaubt eine bessere Entwicklung. Es ist entscheidend, dass harte Tage Folgen einfach Tagen.

Die Creatin-Phosphat-system entwickelt werden können, zu allen Zeiten der Saison. Der Schlüssel zur ATP-CP-Entwicklung ist die Arbeit (7-10 Sekunden max) und Ruhezeit (3-5 Minuten).

3 große Möglichkeiten zu entwickeln, die ATP-CP?
1) 60m Beschleunigung auf Höchstgeschwindigkeit. Umdrehen, zurücklaufen, warten Sie 3 Minuten, bevor Sie tun eine andere.
2) Kurze Hügel sprints bis steil bergan, dauerhaft nicht mehr als 7-10 Sekunden. Jog zurück, rest 3 Minuten.
3) Kreuzheben mit 85% max mit 2-3 Wiederholungen. - TASTE, UM NICHT zu GEWINNEN MASSE wird ruhen 5 Minuten zwischen den Sätzen und nicht mehr als 2 oder 3 Sätze. Diese übung wirkt Wunder, um auch Geschwindigkeit gewinnen Ausdauer. JEDER Sportler profitiert von diesem sport egal und es kann durchgeführt werden 3 mal in der Woche.


+562
Bimmer 25.09.2011, 17:17:30

Ich habe gehört, dass die perfekte form von bodyweight übungen müssen langsam sein. Zum Beispiel, in pull-ups, ich habe zu gehen in 2 Sekunden pause ein zweites an der top-position und gehen Sie dann nach unten in 2 Sekunden.
Welches Ziel hat diese Technik helfen, den Muskelaufbau oder die Ausdauer ?

In anderen Worten, Wenn ich 20 schnelle Bewegung push-ups und ich will mehr Muskelmasse aufbauen mit push-ups. Will ich gewinnen Muskel wenn ich die Technik, die oben erwähnt ?

+511
Bklaxman Oli 25.07.2017, 02:48:23

Echo rrirower, http://stronglifts.com/squat/#Grip

Wichtigste zum mitnehmen ist, dass auf eine high-bar oder low-bar squat Ihre fallen/zurück sholders unterstützt das Gewicht und die Hände sind da, um zu halten das Gewicht auf Ihrem Rücken und stoppen es Abrutschen.

Ich habe eine schwere Kniebeugen und eine vergleichsweise schwächere zurück und so fand ich die bar rutschte manchmal bei um die 110kg-Marke und wurde mit Schmerzen in meine Handgelenke vom halten der bar im Ort. Ich lese über den oben genannten link und verwendet es, um meinen Griff (wrt. Quetschen, bar position, etc.) und das Ergebnis war reduziert Handgelenk Schmerzen und eine bessere hocken.

Denken Sie daran, es ist nicht ein hinter-den-Hals-drücken Sie, versuchen Sie nicht, schieben Sie das Gewicht der bar mit den Händen, tun, dass ist ein gratis-ticket, um Rotatorenmanschette Probleme. Umgekehrt, ziehen Sie es nach unten bedeutet, es fallen Ihr die Unterstützung der Rückenmuskulatur und möglicherweise brechen Sie Ihre form -, Rücken oder Ellenbogen.

+499
byzyn4ik 22.08.2014, 21:56:38

Zuerst würde ich empfehlen einfach nur vergessen, training für einarmige Liegestütze und wohl auch nix-die Diamant-Liegestütze. Sie müssen die Arbeit an der primären Bewegung zuerst, dann erweitern, um Variationen.

Weiter, wenn Sie wirklich wollen, um die Zahl der aufeinanderfolgenden Liegestütze Sie tun können, würde ich vorschlagen, tun Sie öfter, vielleicht jeden zweiten Tag. Ein paar extra Sätze Liegestütze sollten nicht mit Ihren anderen Ausbildung.

Schließlich, versuchen Sie eine version des cluster-training. Entschieden insgesamt Zahl der Liegestütze zu erreichen ist (also 64, da würde eine mehr pro Satz, wenn Sie haben 4 Sätze von 15), und nehmen Sie so viele Sätze wie Sie benötigen, tun viele. Drücken Sie nicht den ganzen Weg zum völligen Versagen und Ruhe für bis zu 2 Minuten zwischen den Sätzen. Sie könnten am Ende etwas wie:

13, 13, 12, 10, 7, 6, 5

Sie ' ll finish mit mehr Liegestütze als Sie hätte, selbst wenn Sie waren in der Lage, max aus 15 für vier Gruppen. Jedem Training versuchen, bang out, einen extra-rep für Ihre letzten zwei oder drei Sätze. Tun Sie dies für ein paar Wochen, dann testen Sie Ihre max und sehen, ob es Verbesserung.

+473
rokmiefran 19.07.2014, 00:51:14

Ich bin kein Experte, aber ich habe ziemlich konsequent gehört, dass der 90-Grad-Landung ist weniger eine Frage des "gehen Sie nicht über 90 Grad, du Narr!" und mehr eine Sache, daran zu erinnern, der traceur (oder traceuse) zu beginnen zu absorbieren der Landung sofort und nicht dann lassen Ihre Beine weiter sinken, dann Anfang zu flex Ihre Muskeln langsam an den Herbst.

Auch unter praktischen Aspekten, Sie können halten Sie Ihr Gewicht zu weit hinten, ein Teil der Schlag bei der Landung ist das ändern Ihrer vertikalen Bewegung in die horizontale, ähnlich wie bei der Rolle, so sollten Sie beugt sich nach vorne, ein bisschen auf deine Landung, bereit zu laufen.

Ah, und Parkour Wissenschaft ausdrücklich darauf hingewiesen, dass 90 Grad ist ein Mythos, der in Ihrer video-Serie, also, wenn Sie glauben, dass Sie (und Sie scheinen zu haben, die die Wissenschaft auf Ihrer Seite), bist du gut dabei weniger als 90 Grad, für die slap-Landung. Wenn Sie planen, auf Rollen, werden Sie wollen, um 90 Grad oder so, um zu verhindern, dass Sie impulse zu Ihrer Rolle.

+468
Murka2049 01.11.2013, 15:31:42

Es nennt sich Verzögert auftretende Muskelschmerzen (DOMS), aber Sie ' ll beachten Sie die Verspätete Wort. Die Schmerzen in der Regel zeigt sich 24 Stunden später verschwunden ist rund 72 Stunden. Es ist eigentlich nicht vollständig verstanden (2003-Analyse in der Sportmedizin):

Bis zu sechs postuliert Theorien wurden vorgeschlagen, für den Mechanismus des DOMS, nämlich: Milchsäure, Muskelkrämpfe, Bindegewebe Schäden, Muskel-Schäden, Entzündungen und die Enzym-efflux Theorien. Allerdings eine integration von zwei oder mehr Theorien ist wahrscheinlich zu erklären, Muskel Muskelkater.

Bestimmte Arten von Aktivitäten, insbesondere Verlängerung (exzentrische), sind viel eher zu verursachen DOMS. DOMS ist auch eher die verursacht werden durch neue übungen und neue laden. Auf die Supplementierung Seite, L-Glutatmine hat sich gezeigt, zu verringern die schwere des DOMS (aber nicht beseitigen).

Ein letzter Hinweis ist, dass DOMS ist nicht ein guter Indikator für Ihr Training. Als ein Beispiel, isometrische Muskel Bewegungen sind unwahrscheinlich, dass DOMS, und fast alle schwere zurück Aufzügen trainieren den unteren Rücken Muskeln isometrisch (wie z.B. Kreuzheben).

Hantel fliegt wirklich geben fast jeder DOMS, und Kreuzheben wird es wohl nicht geben Ihnen viel in Ihrem Rücken: das bedeutet nicht, dass die Hantel fliegt besser als Kreuzheben, weil Sie machen Sie mehr wund.

+461
Ferson 14.07.2016, 14:43:49

Ich habe die 2-3gm von Kreatin pro Tag vermischt sich extrem gut mit 16-17 oz lauwarmes Wasser, das auch an trainingsfreien Tagen (also vermeide ich das nicht-Trainingstagen) für mindestens 2,5 Monate jetzt. Allerdings habe ich das Gefühl, dass der Bauch/Bauchfett ich hatte, wie erwähnt, in diesem post von mir, hat erheblich zugenommen. Nun, wenn ich Beginn der Einnahme von Molke-protein würde die Nachteile (aus dem Blickwinkel von Fett im Bauch/Taille) overweigh die Vorteile deutlich?


Edit: ich Verband einen falschen thread statt, den ich soll, früher. Die Korrektur wurde vorgenommen.

+456
czhanacek 29.06.2013, 08:17:04

Im Allgemeinen denke ich, es ist zu helfen, Kraft für einige die Milchsäure aus den Muskeln. Nehmen Sie nur eine leicht ausgeführt werden und man sich schneller erholt als ein totaler Ruhetag. Das andere argument kann sein, dass die Einnahme einer Licht joggen am Tag nach einem anstrengenden Lauf kann halten Sie Ihren Körper von peaking. Wenn dein Körper entscheidet, dass es geweckt hat, bevor Sie den eigentlichen Rennen, race performace kann schlimmer sein als Ihre Letzte gute lange Sicht.

+363
user101075 01.03.2015, 04:33:37

Ich bin auf der Suche nach Verfahren/Erfahrungen bezüglich der Verwendung von einer Kamera zum verfolgen von Verbesserungen/Veränderungen im Laufe der Zeit.

Dies kann Fett/Muskel, die Körperhaltung, Allgemeine Aussehen. (Zum Beispiel Pilates soll, um die Menschen besser Aussehen, ohne zu gewinnen Muskelmasse zu verlieren, fat, möchte ich zum nachverfolgen von änderungen in der Art).

Ein side-Projekt sein könnte, um die Fotos verwenden, um mir eine Vorstellung darüber, wo ich bin (ich denke, es gibt webs-Webseiten, wo Sie können vergleichen Sie sich mit anderen, oder bewertet werden)

+327
Control 24.01.2011, 22:58:44

Ich weiß wirklich nicht, was für ein chapati ist, aber ich vermute, dass Ihre gesamten Kalorien zählen niedrig ist.

Wie viele Kalorien isst du am Tag? Sind Sie ein Mann oder eine Frau?

Wenn Sie wollen, Ihre Größe zu erhöhen, sollte ein Mann mehr als 2500 Kalorien am Tag.

Machst du übungen? Wenn Sie trainieren, sollten Sie hinzufügen, dass zweimal die Menge der Kalorien, die Sie brennen während Ihres Trainings. Also, wenn Sie verbrennen 300 Kalorien auf dem Laufband, fügen Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr.

+288
Barnabas 02.09.2010, 10:35:10

Es ist gesagt worden, überall dort, wo keine Kraft/Muskelaufbau-workout sollte beschränkt werden auf 45 Minuten aufgrund der Hormonspiegel Zerfall nach dieser Zeit. Viele sagen, dass Sie sind, auch soll es zum Verlust von Muskelmasse, wenn Sie halten Sie sich über die Ausbildung hinaus, die Zeit zu begrenzen.

Ich versuche mein bestes, aber mein Training (sehr ähnlich wie StrongLifts/Starting Strength) 60~70 Minuten minimum. Ich am Ende fast erschöpft und zitternd (das ist OK, ich habe kein problem damit).

Aber, sollte ich schneiden Sie die Anzahl der Sätze, oder? Ich möchte, um Kraft zu gewinnen und Muskel Masse. Ist es wirklich wichtig, sich zu beschränken, das Training nach 45 min? Wenn Sie einen Blick auf die Trainingseinheiten sein sollen, gefolgt von high-level-Bodybuilder, es ist offensichtlich unmöglich, dass Sie das in 45 Minuten.

+226
Crystallina Gutierrez 13.05.2014, 08:23:10

Für einen post-workout-Mahlzeit, nicht kaufen, eine beliebige Anzahl von Minuten oder Stunden. Jeder ist anders. Gibt es nicht einen Zeitplan, die für alle Werke menschlichen Körper.

In meinem Fall, wenn ich mache cardio, Beine oder abs, ich starte normal mein Training mindestens 2 Stunden nach dem Essen. Manchmal gehe ich nur in vor dem Frühstück. Ich bevorzuge einen leeren Magen für diese Art von übungen.

Nach dem Training lass ich einfach mal mein Körper mich führen, in Bezug auf Ernährung. Manchmal habe ich das Gefühl einen starken Drang zu Essen nach rechts, manchmal in, manchmal nicht für ein paar Stunden.

Wenn ich das mache, Arme, Schultern, Rücken oder Brust, ich könnte eine Mahlzeit direkt vor dem Training. Auf diese Weise bin ich sicher nicht ausgehen Energie für Stunden. Plus, ich don ' T müssen Essen für Stunden nach dem Training.

Dies funktioniert gut für mich. Funktioniert möglicherweise nicht für Sie oder andere. Quintessenz ist, höre auf deinen Körper und Mach dir keine sorgen Sie zu viel über absolute Forderungen (vor allem aus Menschen, die versuchen, etwas zu verkaufen).

Als ich jünger war, kaufte ich in der unbarmherzigen und allgegenwärtigen Anspruch, dass ich trinken 8 Gläser Wasser pro Tag. Ich versuchte mein bestes, diesen Rat zu befolgen. War es nicht eine lustige Erfahrung. Ich fühlte mich wie ich war, Zwang mich, Wasser zu trinken, pissen war den ganzen Tag, und konnte nicht umhin zu denken, ich war die Spülung wichtige Nährstoffe aus meinem Körper. Gut, entpuppt sich die Behauptung war, dass eine Last von Mist:

+217
btx 31.12.2013, 22:07:58

Es gibt keine Diät, die gezeigt wurde, durch klinische Studien, um langfristige Gewichtsabnahme. Diejenigen, die wurden gut konzipiert und zeigen Kurzfristige Gewicht Verlust (Siehe AtoZ-Studie), haben minimale Gewichtsverlust, die konsequent wieder, die im Laufe des Jahres. Menschen, die verloren haben viel Gewicht und haben es gehalten off sind anekdotisch und haben in der Regel gestaltete Ihr ganzes Leben um zu halten das Gewicht aus, indem Sie trainieren mehrere Stunden am Tag, und die Beschränkung Lebensmittel in einer Weise, die sonst mit der Diagnose einer Essstörung.

Zwar ist es möglich, dass eine gewisse Art von Ernährung und Bewegung Kombination führen könnte, die erfolgreich Gewicht Verlust und Gewicht Wartung, keine solchen Diät oder übung hat sich doch erwiesen, zu existieren, von der Wissenschaft. Und das ist, warum nach einer derzeit bekannten Diät sollte getan werden, mit den niedrigsten Erwartungen. Es hat nicht funktioniert, für jede klinische Studie noch, es gibt also keinen Grund zu erwarten, es wird für Sie arbeiten.

+140
Kosmonaut 09.09.2014, 10:32:20

Pull-push Frage sollte wohl getrennt werden von hier aus, also ich bin kleben mit dem abs.

Ab-Räder sind toll, und für alle, die in ziemlich top notch Form mit gute Schultern und gute Körper-mechanik, würde ich Ihnen empfehlen. Aber Sie sind eine übung für fortgeschrittene, und es ist leicht zu verletzen Ihren Rücken, Schultern, und Handgelenke, wenn Sie noch nicht da. Keine Notwendigkeit zu springen, das Fortschreiten Leiter.

Stattdessen würde ich ein wenig weiter gehen, als Sie Ihre körperlicher Therapeut-aber im Grunde immer noch das bleiben in Ihrer Anleitung:

Rühren Sie Den Topf. (mehr info)

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Im Grunde Sie fest, bis Ihr Gesäß und abs, und erhalten Sie Ihre Unterarme ruhen auf dem ball. Dann starten Sie bewegen Ihre Arme um. Ein wenig nach vorne und zurück. Ein bisschen nach Links, dann wieder zurück. Auf der rechten Seite, dann wieder zurück, usw. Machen Sie kleine Kreise, Muster, was auch immer.

Es wird Sie in das isometrische Planke position, aber sehr viel mehr Steuer-übung, wie es funktioniert viel mehr Winkeln sowie Ihre schrägen Bauchmuskeln.

+106
Steve Galactic 14.01.2014, 02:34:25

Der Körper gewöhnt sich an Dinge. Ich glaube nicht, dass es übertraining. Ich trainiere 6 Tage die Woche.

+103
Quianna Cross 05.06.2018, 18:03:21

Ich begann, Sport und Essen gesünder 3 Monaten und bin wirklich motiviert und auf eine große Liste. Ich schwimme für 30 Minuten 2-3 mal die Woche, Wandern mit Höhenmeter 2,2 km 1-2 mal in der Woche (mit meinem 24-Pfund-Hund für die Hälfte der Wanderung), und tun Widerstand/Krafttraining mit einem personal trainer 2 mal pro Woche. Meine routine ändert sich ein bisschen von Woche zu Woche, aber ich immer für eine Stunde an 6 Tagen in der Woche. Ich habe verloren 21 Pfund, so weit, haben aber 50-60 mehr zu gehen. Ich möchte wirklich auf der Strecke bleiben, mit meiner übung Programm zu halten, Gewicht zu verlieren und pflegen Sie den fitness-level, den ich so hart gearbeitet haben, zu erreichen.

Ich bin der Abreise für einen Ausflug zum Glacier National Park nächste Woche mit meinem Mann und einem Freund, weder von wem die Arbeit regelmäßig. Die Reise wird für 9 Tage. 2 Tage unterwegs. Wir planen 5 Tage lange Wanderungen, aber ich bin nicht sicher, wie viel Wandern werden wir in der Lage, das zu tun - dies hängt von den anderen auf die Reise. Ich bin nicht bereit zu tun, Wandern, alleine, da gibt es Grizzlybären in den park und will ich nicht begegnen auf meinem eigenen. Auch das Wetter ist sehr unberechenbar in dieser Zeit des Jahres - Sie sind mit gewitter, aber es ist eigentlich klar, bis in ein paar Tagen. Ich Plane, bringen Sie ein pack und einige Nalgene Wasserflaschen, die kann ich mit Wasser füllen, so dass ich die Wanderung mit etwas mehr Gewicht und bekommen ein besseres Training. Auch mein trainer schickt mich mit Widerstand bands und ein detailliertes Widerstand Trainingsprogramm. Aber meine Frage ist, wie kann ich sicherstellen, dass ich bekommen kann, einige ernsthafte cardio-Training, auch wenn es regnet die meiste Zeit? Ich bin sehr gut mit meiner Ernährung, so dass die einzige Sache, die ich brauchen, um herauszufinden, was zu tun ist, auf unsere nicht - Wander-Tage (wir haben zwei Tage Pause vom Wandern und ich schon zwei Reisen Tage Weg von der Ausübung). Ich habe gedacht, über die läuft, aber hatten einige Probleme mit meinen Knien, mit denen ich arbeite meinen Weg zurück. Entzündung unter der Kniescheibe, die ich ging zu der physikalischen Therapie für. Und ich denke, ich würde gerne einige verlieren mehr Gewicht, und tun Sie mein Knie übungen ein wenig länger, bevor ich versuche, ausgeführt. Oh ja, es ist wohl schon offensichtlich, aber ich nicht haben Zugang zu einem Fitness-Studio oder Ausrüstung. Aber ich bringe meine Herzfrequenz-monitor. Wir übernachten in einer Hütte.

Irgendwelche Vorschläge? Ich würde wirklich zu schätzen jede Beratung. Danke!

+89
Sean Kuhlman 16.08.2015, 01:42:56

Als hip disarticulate amputierten mein ganzes Leben, sollten Sie sich für cardio-übungen, die Sie schützen und sichern Sie Ihre guten Knie. Beispiele sind schwimmen, Oberkörper-cardio (arm-pedal-Maschine, die auf Tabelle oben), und Rudern, ohne Verwendung von Ihrem Bein. Sie wollen nicht, Gewicht zu gewinnen, so übung ist der Schlüssel. Sie auch verbrauchen doppelt soviel Energie gehen als zweibeinige person. Viel Glück.

+60
Jo Prior 06.12.2015, 04:43:20

Ich bin Dünn, 14 Jahre alt mit einem Gewicht von etwa 50 kg, und ich brauche einen guten Trainingsplan (egal wie lange). Ich bin auf der Suche nach einem workout, dass die Ziele meine Bizeps, Trizeps und Kern. Können Sie schlagen alle guten workout-routine, und eventuell die Ernährung, wie ich brauche, ich bin extrem Dünn?

Danke!

+46
Anmol Yousaf 06.03.2013, 02:25:51

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