Muss ich Training härter und härter?

Über ein Jahr und einen halben Tag (und mit dem Rauchen aufhören sechs Monate vor) ich habe mich entschieden, um Gewicht zu verlieren, weil meine Personenwaage sagte mir, dass ich am unteren Ende des "obese" - Kategorie. Seit dann, durch eine leichte, aber streng Diät gehalten (cut-off-Zucker völlig, hielt Brot und ähnliche Produkte, die eine verschwindend kleine Menge) und eine weniger sitzende Lebensweise (Dinge zu tun, wie die Treppe statt den Aufzug, das nehmen der häufigen Stunde-lange Spaziergänge, gelegentliches Radfahren oder joggen, und gelegentliche leichte Körper-Gewicht workouts) ich schaffte es, zu erreichen, die am unteren Ende der "übergewicht" - Kategorie.

Obwohl die Gewichtsabnahme war im Einklang, es war auch ziemlich langsam. So begann ich, mehr ernst in den vergangenen zwei Monaten oder so. Ich mache eine leichte home workout 2-3 mal pro Woche, meist Körper-Gewicht wie Ausfallschritte, push-ups, etc. aber ich benutze auch ein paar Hanteln, damit die Muskeln, die schwer zu Ihrem Ziel mit solchen übungen. Ich führe auch 5-6 Kilometer einmal oder zweimal in der Woche. Ich war ziemlich hartnäckig und ich bin zu sehen eine schöne Verbesserung: ich habe 6 kg in den letzten sechs Wochen oder so. Ich bin jetzt sehr nah an meinem empfohlen, ein normales Gewicht und fühlen sich sehr gesund.

Meine beiden Trainings-Methoden (home-Training und laufen) dauert etwa 30-40 Minuten pro Sitzung. Das ist ungefähr das Maximum, was ich ausgeben will. Aber ich bin in der Nähe von dem Punkt, wo es fühlt sich fast zu leicht. Ich will nicht zu erhöhen, Wiederholungen oder den Abstand, weil ich nicht wollen, um mehr Zeit in es. Ich weiß, ich kann zum Beispiel versuchen, härter Varianten von Liegestützen, GEWICHTE erhöhen, oder schneller laufen, aber meine Frage ist genau das: muss ich?

Der Hauptgrund, warum ich Training um bessere Gesundheit zu haben. Aussehen ist zweitrangig für mich. Was ist, wenn ich hielt meinen aktuellen Trainingsplan ad infinitum selbst wenn wird einfacher und leichter zu tun? Um ehrlich zu sein, ich weiß nicht, wie das arbeiten sehr viel. Aber 30 bis 40 Minuten pro Tag ist etwas, was ich tun kann, für immer, vor allem, wenn es nicht erschöpfen mich. Ist es immer noch vorteilhaft? Oder wie viel weniger vorteilhaft wird es in der Zeit?

+535
user118564 17.10.2016, 11:02:32
40 Antworten

Der Hauptgrund für die Einnahme von Salz, weil Natrium hilft bei der Regulierung der körpereigenen Flüssigkeitshaushalt. Wenn Sie für längere Zeit und viel schwitzt, wirst du auch verlieren, Natrium(Ihr Schweiß schmeckt salzig, wenn es jemals tropfte in Ihren Mund).

Der Verlust von Salz ist auch mit anderen laufen Probleme, wie Krämpfe. Im Grunde, wenn Ihr Körper zu wenig Natrium, Sie sind in Gefahr, der immer mehr hydratisiert, das ist nicht gut.

Ich denke, Sie sollten Gespräch mit Arzt darüber, denn es hängt stark von Ihnen. Bist du ein schwere Pullover? Wie lange muss Sie laufen? Wie alt sind Sie? Wie viel Wasser trinken Sie? etc. etc. Dies sind Fragen, die ich leider nicht beantworten kann und für die Kontaktaufnahme mit einem Experten geben Ihnen eine detaillierte Antwort, wie viel Salz Sie verbrauchen. Denn zu viel könnte noch schlimmer werden, als es fehlt.

Ich bin ziemlich sicher, dass tho, ist, dass regelmäßige Salz wird genauso gut, und die Notwendigkeit für tablets ist einfach nicht da. Aber ich denke, Sie sind wirksam, wenn Sie zu sich nehmen wollen, diese Mitte führen.

Am Ende des Tages, müssen Sie versuchen. Wenn es für Sie funktioniert, gut, wenn nicht, tun Sie es nicht.

+996
Mayvar 03 февр. '09 в 4:24

Hi Memor-X,

Wenn du hocken wie das video, das Sie erwähnt, Sie entwickeln Knie-Probleme ziemlich schnell. Also bitte, nicht durchführen, wie es das

Wie andere erwähnt haben, Kniebeuge ist eine wunderbare Körper-Gewicht-übung, die vor allem Werke der Beine. Jedoch gibt es Variationen von Kniebeugen, die arbeiten können den gesamten Körper.

Zum Beispiel kann es verwendet werden als eine form von cardio-Training durch die Erhöhung der Geschwindigkeit der Wiederholung. Das wird steigern Sie Ihre Herz und Lunge Ausdauer.

Sie können auch springen. Statt aufstehen aus der Hocke, springen Sie in die Luft so hoch wie Sie können. Das erhöht die Intensität und arbeitet Ihr Herz und Lunge sowie (P90X Teilnehmer sollten bereits bekannt sein, dass die änderung).

Es kann natürlich auch geändert werden in ein burpee indem Brettern und springen auf die routine.

Schließlich, können Sie eine Langhantel und GEWICHTE, und dass funktioniert Ihre gesamte Körper als auch.

Hoffe, das hilft.

+994
Ganz 21.09.2016, 13:21:48
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Außerdem, anstatt Sie zu halten meine Arme von meinen Seiten, ich wollte versuchen, in meinen Armen halten, in der gleichen position würden Sie bei der Durchführung Wand Folien

Aber Sie sind liegend hier nicht gegen die Schwerkraft. So schlafen Sie in dieser position nicht viel helfen.

Auch -, Wand-Folien werden hauptsächlich für die Ausbildung nach oben, Drehung, verursacht durch die serratus anterior. Zu beheben, abgerundete Schultern, eine viel bessere und Häufig vorgeschlagener Ansatz ist, regelmäßig zu dehnen, Muskeln, die intern drehen Sie die Schulter und bringen Sie nach vorne (pec major/minor, lats, vorderen Deltas, subscapularis) und der Stärkung der Schulterblatt-Retraktoren/Senker und externe Rotatoren (rautenmuskeln, Mitte/unten fallen, hinteren Deltamuskel, teres minor, infraspinatus) mit Tonnen von übungen ziehen.

Vorwärts Hals ist ein Ergebnis der längliche / schwachen trapezius und rautenförmigen Muskeln

Nicht wirklich, es ist wohl das Gegenteil eigentlich. Ich vermute, Sie könnte "forward head posture" oder "text-neck", was bedeutet, dass Sie verloren haben, die normale Lordose vorhanden der Halswirbelsäule (es ist zu steil), wodurch die Obere Falle zu sein, in einer gestreckten position und schwach erhalten. Sie tun sollten, übungen wie chin Biesen, die Sie leicht finden können online.

Zudem, weder meine Handgelenke tatsächlich berührt das Bett

Der Grund ist intern gedreht Schultern! Enge interne rotator Muskeln, die verhindern, dass Ihre Schulter von außen drehen und lassen das Handgelenk berühren das Bett.

Darüber hinaus wird lege meine Arme in die "Wand schieben position" über Nacht korrigieren meine Haltung?

Unwahrscheinlich. Wenn Sie schlafen in dieser position, das einzige, was passieren könnte, zum Teil, dass Ihre subscapularis vielleicht Strecken Sie sich ein klein wenig durch das Gewicht von Ihrem Unterarm. Dies gilt nicht, stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur, das ist der wirklich wichtige Teil.

+972
Anton Prokopov 06.12.2010, 18:58:18

Ich weiß nicht-protein - nicht mal 1g auf meine restlichen Tage. An Trainingstagen esse ich Eiweiß, mehr Kalorien, etc. Sollte ich auch Essen protein auf meine Ruhe Tage?

+967
Chiefguy 13.04.2017, 09:17:58

Ich arbeite 5 Tage in der Woche. Anheben gefolgt von einer 20-30 Minuten cardio-Sitzung. Ich habe schon festhalten an meiner Ernährung sowie. "Gute" Kohlenhydrate, gute Menge an Proteinen, Gemüse, keine Limonade, nur Wasser und grünen Tee (manchmal, meistens nur am Mittag). Ich habe jedoch nicht reduzieren konnte meine Kaffee-Aufnahme, und ich wollte wissen, ob es Einfluss auf mein Gewicht-Verlust, oder mein Muskelaufbau-Fortschritt.

Ich derzeit trinke 3 bis 4 Tassen Kaffee (eine 0-Kalorien-Zucker-Paket pro Tasse) und eine Tee-Löffel Kaffeesahne pro Tasse.

+961
Qianyu Huang 22.11.2011, 17:57:39

Okay Du hast im wesentlichen zwei Möglichkeiten, wenn es um die Linderung von Energie, - Ausgaben im Zusammenhang mit der Fett-Verlust.

Es gibt zwei Faktoren, die in die Ausbildung aufgenommen load auf der Basis des Modells:

  • Volumen (Zeit)
  • Intensität (Geschwindigkeit, Dauer der Pausen zwischen den sets, Neigung)

Sie können die Arbeit basiert auf der Erhöhung einer oder der andere (oder beide gleichzeitig). Aber Bedenken Sie, dass der einfachste Weg wäre, um die Lautstärke zu erhöhen.

Versuchen, um die Intensität zu steigern ist das ganze sehr viel anders aus, denn dann müssen Sie sich bewusst sein, die anaerobe Schwelle.

Wenn Sie möchten, um mehr explosive und "sprint wie" ich würde für eine Erhöhung der Intensität langsam. Sie können tun, dass durch die änderung der oben genannten Aspekte.

Wenn Sie gehen wollen, hin zu mehr Ausdauer. Dann würde ich versuchen zu arbeiten, am Rande der anaeroben Schwelle und versuchen Sie, mehr Volumen in mein training.

+956
Steven Hambleton 19.03.2012, 09:51:51

Bitte beachten Sie, dass ich bin nicht protokollieren den Kalorienverbrauch während des Trainings. Werktags mache ich 10k auf elliptischen täglich (über 600 Kalorien verbrannt) + halbe Stunde anheben.

Nicht so sicher über diese zahlen. Einige neuere Studien zeigen, dass übungen verbrennen deutlich weniger Kalorien als das, was fitbit-oder internet-calculators sagen Sie.

http://theplantedrunner.com/the-exercise-paradox-why-running-wont-make-you-lose-weight/

https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/

+903
Serj999 08.08.2015, 17:29:47

Besonderheit der Übung:

Wenn Sie möchten, um mehr kontrollierten spins in tennis -, Praxis schlagen, viel tennis Bälle mit topspin und backspin.

  • Arbeiten auf Genauigkeit Ihrer spins mit unterschiedlichen Zielen und tiefen.
  • Mit einem ball-Maschine oder haben jemanden, der konsequent füttern Sie Tennisbälle, bis Sie die mechanik des Hub gemeistert.
  • Fügen Sie spin Schüsse in Ihr Spiel.

Wenn Ihr Ziel ist es, den Erwerb einer bestimmten Fähigkeit, die Ausbildung mit der Besonderheit der übung erhalten Sie näher an Ihr Ziel schneller als andere Arten von nicht verwandten ausüben. Wiederholung geben Sie die Empfindlichkeit des touch, die Sie benötigen.

+891
Arikon 22.09.2013, 12:43:31

Gebäude jeder beliebigen Stelle des Körpers zu seinem vollen potential ohne zu missbrauchen Steroide ist harte Arbeit. Es sei denn, Sie sind genetisch begabt, du musst bereit sein zu arbeiten für eine lange Zeit. Im Gegensatz zu einem steroid Täter, ein natural trainierenden Athleten optimieren müssen, alle Aspekte von Ernährung, training, Schlaf und Ernährung. Und, nicht zu vergessen die Genetik ein Faktor, den Sie keine Kontrolle haben. Having said, die, wenn Sie trainieren, konsequent, und mit einem erreichbaren Ziel, Sie sollten in der Lage sein, auf den Körper zu bauen, die Sie möchten. Sie können nicht erreichen "3D Delta", aber man kann sicherlich verbessern, was Sie haben, indem Sie durch übungen, die eine progressive überlastung, um Ihre Deltamuskeln, und, Ziel-alle drei Köpfe des Muskels (anterior, lateral und posterior). Zum Beispiel,

  • Langhantel-Pressen
  • Hantel Seite erhöht
  • Gebogen über Hantel löst
+856
Okumu Nicholas 17.08.2018, 11:29:45

Ich Verweise auf Körperfett %, das reicht für große zu fettleibig, aber ich weiß nicht, wo zu finden die Informationen über die Körper-Muskel - % oder wie Messen? Ich gehe davon aus, dass es nach oben geht, als Körper-Fett % nach unten geht, wenn Sie tun die gleichen übungen - richtig?

+844
Christopher Gibbs 06.03.2017, 17:59:49

Ich habe einen ähnlichen build und ich habe eine Idee um zu testen, aber ich bin an einem Punkt in meinem Leben, wo ich bin nicht motiviert, um meine Idee zu testen, also warum nicht testen Sie es für mich ;-) Es ist eigentlich nicht meine Idee, ich habe es von Tim Ferris und Lesen Sie über es auf seiner web-site hier oder in seinem Buch" Die 4-Stunden-Körper.

Allgemein gesprochen, Ihr Training würde aus einem Satz von einer relativ kleinen Anzahl von übungen, die durchgeführt, bis die vollständige Ausfall 1 oder höchstens 2 mal pro Woche. Dieser Ausfall ist, wie du noch nie geschoben, sich selbst zu erleben, bevor. Soweit ich mich erinnere, Tim grundlegende Krafttraining übungen wie tote Aufzüge, Kniebeugen, etc. aber ich habe einige Freunde, tun dies auf Maschinen und es ist wohl sicherer, das zu tun diese Art, wenn auch vielleicht nicht ganz so effektiv. Es beläuft sich auf eine erschreckend kleine Menge von Zeit in der Turnhalle, gefolgt von einer Menge der recovery-Zeit. Ihre Ernährung besteht aus großen Mengen von protein.

Ich könnte weitergehen, aber Tim Ferris können füllen Sie die details mit viel mehr Autorität :-)

+748
user214084 28.05.2011, 13:13:16

Um ehrlich zu sein, wenn Sie geübt haben, für 2 Jahre ohne Ergebnis, sind Sie wahrscheinlich nicht tun, die Dinge richtig. Es gibt viele gute Programme gibt, aber das ist nur die halbe Miete. Essen Sie richtig? tun Sie genug Schlaf bekommen, konsequent? Was ist Ihr Aktuelles Programm? Wie oft trainierst du?

Ich würde sagen, Sie sind in einem Stadium, wo Sie sollte eigentlich nicht einmal in Erwägung, dass X Körper-Typ hat X-Nachteil, da diese Dinge nicht wirklich betreffen, die Anfänger so viel. Dies sind die Dinge, die Sie lernen, zu adaptieren, um mit der Erfahrung, nicht als Entschuldigung.

+684
Paulo Alves 08.01.2016, 23:33:57

Ausbildung bereiten Sie sich für das Rennen ist anders, und Ausbildung zu schlagen, die Zeit ist anders. Während der Wiederherstellung, die Ihre Muskeln brauchen, um sich wieder dem Zustand, in dem Sie waren. Wenn Ihr Schwerpunkt liegt auf den Zustand Ihrer Muskeln und halten Sie Ihren Körper bereit ist, dann Sie nicht brauchen, um ausführen die gesamte Distanz, um Sie geschehen.Damit schlagen Sie die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Letzte Leistung im Verstand. Wenn Sie bedeckt das ganze in 19:30, dann sollte es etwa sein, dass. Besserung der Zeit, bedeutet nicht, Sie haben, Sie zu schlagen, jedes mal, wenn Sie laufen, aber an einem Tag oder 2 in der Ausbildung, wo Ihr Ziel ist es, das zu tun. Wenn Sie sind in der Lage zu beenden, um die gezielte Zeit, dann hätten Sie das Vertrauen, um sich selbst durch. Denken Sie daran, die Ausbildung selbst, für marathons ist nicht nur beschränkt auf die Ausbildung der Körper, sondern den Geist als auch.

+647
Dharmender Pandey 05.06.2019, 18:13:34

Ich habe gesehen, eine Tonne von Variationen der Frage aber nie eine gefunden, die meine Frage beantwortet. Ich verstehe, warum nur ein Satz von tot-Lifte, weil die Kniebeugen. Meine Frage ist, warum ist das Gewicht beim Kreuzheben so niedrig? Ich habe gearbeitet, bis zu 425lb 1RM auf meinem dead-lift und jetzt hat es mich angefangen zu 190lbs x5 auf der ersten Woche und von Woche 12 bin ich auch nicht an mein 5RM. Jetzt Liebe ich Kreuzheben und will meinen 425 1RM, aber glaube nicht, dass ich in der Lage, mit diesem Programm.

Aber ich schweife ab. Meine Frage ist, warum so ein Rückgang des Gewichts auf die DL?

+632
learnerJDoe 26.05.2013, 22:34:08

Ein Jahr ist nicht wirklich eine lange Zeit, vor allem, wenn Sie verbrachte die meiste Zeit versuchen, Fett zu verlieren.

Mehr Muskelmasse wird Ihnen so gehoben, getönten, geformt und sportlich Aussehen. Viele sind überrascht, aber immer magerer, oft gibt das Aussehen oder die illusion des seins größer.

Wie kommst du wird es eine Kombination von beidem die richtige Ernährung und training... für einen längeren Zeitraum.

Ernährung Bei 54 Kilo, Sie über 120 Pfund.

  1. Kalorien 10-12 mal Körpergewicht in Kilogramm... so konvertieren Sie Ihre Kilos Pfund ersten
  2. Eiweiß mindestens 1 Gramm insgesamt pro Kilogramm Körpergewicht (etwa 40% der gesamten Kalorien) in Pfund... konvertieren Kilogramm zu Pfund zum ersten... 120 Gramm.
  3. Kohlenhydrate etwa 35% der gesamten Kalorien... 120 Gramm.
  4. Fett über 25% der gesamten Kalorien... etwa 40 Gramm.

Beginnen Sie hier mit der Ernährung. Holen Sie sich die Kostenlose version von My Fitness Pal oder ähnliches. Legen Sie die Gesamtzahl der Kalorien in Meinem Fitness-Pal, um die zahlen oben und passen Sie die Prozentsätze der Makros zu den oben genannten. Melden Sie, was Sie Essen in der kostenlosen version von My Fitness Pal oder ähnliches.

Messen Sie Ihr Körpergewicht heute und machen Sie so jede Woche. Gewicht inn der gleichen Wochentag, zur gleichen Tageszeit auf der gleichen Skala.

Verwenden Sie einen Schneider/Schneiderin Maßband und Messen Sie Ihren Bizeps gebeugt und Hüften. Wiederholen Sie die Messungen monatlich. Wenn die Waage geht nach unten und beide Messungen sind gleich geblieben ODER sogar besser gehen, Sie werden immer schlanker, während Fett verlieren.

Ausbildung

  1. Große Multijoint Aufzüge wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Bankdrücken.
  2. Verwenden Sie die Doppel-progressive mit Wiederholungen im Bereich 8-12. Wenn Sie nicht tun können 8 Wiederholungen, es ist zu schwer. Wenn Sie können alles tun, Satz von 12 Wiederholungen, erhöhen das Gewicht.
  3. Setzt auf die großen Aufzüge vor 3-4 Sätze
  4. Trainieren 4 mal pro Woche. Push-Pull ist in Ordnung.

Die Gewinnung Masse wird die Konsistenz von überstunden. Ihre aktuelle Wiederholungen sind an der unteren Seite für eine Maximierung der Hypertrophie.

Konsultieren Sie immer einen Arzt vor Beginn einer übung Programm. Ich bin kein Arzt oder lizenzierten Ernährungsberater... und bin Referenzierung meiner gedruckten arbeiten, die für die Ernährung info oben.

Erhalten, nachdem es, hart trainieren und daran erinnern, die Konsistenz im Laufe der Zeit erzielen Sie Ergebnisse, die Sie suchen.

+632
Sarvo 21.04.2015, 01:41:42

Ich bin ein Fußball (Fußball) Spieler und eine gelegentliche Wanderer. Ich bin auch ein relativ neuer Gärtner und einige der Werke erfordern eine Menge von oberen Körper Kraft. Es scheint mir, dass mein Oberkörper ist sehr Dünn im Vergleich zu meinem Schenkel (im Grunde der gesamte Oberkörper von der Schulter bis zur Taille). Ich habe ein eher kleines Skelett meiner Meinung nach. Ist es eine wirksame Weise zu trainieren meine ganzen oberen Körper, um größer und stärker zur gleichen Zeit? Wenn es nicht möglich ist, die Teil meines oberkörpers sollte ich trainieren, erste? (z.B. Brust). Ich habe selten gehen Sie zu einem Fitnessstudio oder machen Sie Gewicht-Lager-übung auf meine eigenen.

+631
Isaac Moshoeu 02.07.2017, 05:58:35

Wie oft muss man trainieren in einer Woche, um maximale aus ihm? Ist es ok das Training an sieben Tagen in der Woche. Was sollte die Dauer der Pause zwischen zwei Trainingseinheiten? was ist die Menge des Schlafes benötigt während des Trainings? Nicht schlafen für mehr als 8Stunden helfen? Nicht die Dauer des Trainings hängt davon ab, wie viel schweres Gewicht, das du heben?

+616
Tomas Prado 07.09.2013, 12:58:30

Es ist nicht ein bestimmtes Gewicht, das geeignet ist für alle, die 110kg.

Was auch immer Gewicht, das Sie tun können 8 Wiederholungen mit, tun.

Wenn Sie finden, können Sie tun mehr als 8 Wiederholungen von etwas, das Gewicht erhöhen.

Achten Sie nur darauf, richtig Aufwärmen vorher.

+587
yl2868 16.02.2014, 08:52:23

Stellen Sie sicher, dass Ihre Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte sind ausreichend vor jedem Rennen. Sind Sie Kälber stark ? Trainierst du Sie ?

+535
aleenz 17.01.2017, 22:03:38

Quellen, die ich empfehlen würde, sind Starting Strength von Mark Rippetoe und Starke Aufzüge 5x5 Programm.

Wenn Sie konzentrieren sich auf immer stärker, Größe kommen.

+509
user7746 10.01.2019, 14:12:21

Ich mache Ober-Körper Körpergewicht Krafttraining (gymnastik-Zeug) für eine Weile jetzt, und möchten, integrieren einige Bein-übungen in mein training.

Ich bin auf der Suche nach 1-2 guten compound-übungen für die Beine. Wahrscheinlich sollte ich tun Kniebeugen, aber das problem ist, dass ich nicht eine Hantel zu Hause, um zu erhöhen die Intensität genug (für Kraft/Hypertrophie-stimulus). Ich habe natürlich Eine Möglichkeit wäre, zu tun, pistols (einbeinige Kniebeugen), aber ich Frage mich, ob einbeinige Kniebeugen sind äquivalent zu/als vorteilhaft gewichtete Kniebeugen (mit Bezug auf Muskel-Gruppen trainiert)?

Irgendwelche anderen Vorschläge übungen, die ich tun könnte? Meine Ausrüstung: paar Hanteln, pull-up-bar, suspension trainer (TRX), und eine Bank wie diese eine.

+472
luongnv89 11.04.2013, 10:13:40

Ich habe gehört, dass laufen kann stressig sein für den Körper (die Knie zum Beispiel) wenn man es im übermaß, und dass einige Leute haben sogar Unfälle.

Was ist die empfohlene Länge der Zeit für die Ausführung wenn man so will, halten Sie Weg von Probleme ?

+447
LaXuanLinh 17.06.2014, 19:35:21

Seit Mittwoch sind die Schultern und am nächsten Tag Bizeps und Trizeps würde ich erwägen Sie die Schultern auf den Bi 's und Tri' s Day. Dreh die Bizeps-und Trizeps-Tag in einen vollen Arme Tag. So könnte es in etwa so Aussehen:

  • Montag: Brust
  • Dienstag: Rücken
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: Arme
  • Freitag: Rest

Für die Leg-Tag könnte es so Aussehen:

  • Kreuzheben 4 Sätze 4 / abwechseln mit Kniebeugen 4x4-für jede weitere Woche.
  • Beinpresse oder rumänisches Kreuzheben 3sets x8-10reps
  • Beinstrecken 3sets x10reps
  • Bein-Curls 3sets x10reps
  • Calf Raises 3sets x15reps

Auch ich würde nicht zu viel sorgen zu groß werden, wenn Sie feststellen, dass geschieht, dann senken Sie die Wiederholungen auf etwa 5-8 und noch Größe beibehalten, während an Stärke gewinnen.

+420
user1507844 24.11.2018, 00:33:57

Für Ihre Ziele, die Sie benötigen, um Fett zu verlieren und das bedeutet, dass nur zwei Dinge...

  1. Mehr cardio-Training
  2. Weniger Kalorienverbrauch

Die Liegestütze sind ok, wenn Sie denken, Sie brauchen einige Oberkörper Stärke, aber in so weit, wie es Ihre erklärten Ziele sind besorgt, Sie tun absolut nichts zum verlieren von Fett.

Sie sagen, Sie können nicht kontrollieren, Ihre Ernährung. Ich sehe nicht, wie das möglich ist. Jeder kann die Kontrolle Ihrer Ernährung. Wenn Sie nicht ändern, die tatsächlichen Lebensmittel, die Sie Essen, weil jemand anders kocht, dann können Sie zumindest verringern Sie die Teile der Nahrung, die Sie Essen und reduzieren Sie Ihre Kalorien-Verbrauch.

Integrieren Sie einige cardio in dein Training. Beginnen Sie mit einem schönen 30-minütigen Spaziergang mindestens drei mal pro Woche. Nach ein paar Wochen, das Tempo und halten Sie tun, bis Sie sich wohl fühlen, laufen für 30 Minuten drei mal pro Woche. Durch die Zeit, Sie werden schlank und gesund, und Sie bewegen können, um schwerere training, wenn Sie wollen.

+367
Philip Theobald 12.09.2014, 11:36:39

Ich kann schwimmen eine Meile (66 Längen, 1650y) von breasstroke in etwa 40 Minuten - 45 Minuten. Aber ich kann nicht schwimmen mehr als 3 oder 4 Runden, freestyle. Verwenden Sie die gleichen Muskeln. Warum ist das so?

+357
Mikhail Goltvanitsa 28.04.2019, 22:22:47

Auch bevor Sie Fragen für das budget für Ihr Rudergerät, sollten Sie sich Fragen, welche Art von Rudern Maschine, die Sie wollen?

Es gibt mehrere Arten von Rudergeräte im Markt verfügbar, wie:

  1. Hydraulik (Kolben) Hydraulische Rudergeräte
  2. Magnetic. Leiser im Betrieb als der hydraulische Ruderer
  3. Luft
  4. Wasser-Rudergeräte

Sobald Sie entscheiden, welche Art von Maschine, die Sie wollen, können Sie erkunden die verschiedenen Modelle in den Markt entsprechend. Im Allgemeinen wenn Sie sind auf der Suche für Rudern-Maschine für tägliches Ziel der übung, macht es Sinn, für die unteren end-Modelle, aber wenn Sie die Vorbereitung für einige Ruder-Wettbewerbe - dann müssen Sie gehen für high-end-Modelle wie Concept2 Ruderer.

Ich fand diese nützliche Artikel , wo das erwähnt haben alle Rudergeräte für Anfänger und Experten nach dem für und wider jedes Rudergerät.

Cheers

+350
James South 26.03.2010, 05:46:58

Sie wollen, um genügend protein zu schützen Sie Ihre Muskeln. Das ist wichtiger als Kohlenhydrate und Fett. Um herauszufinden, wie viel protein Sie benötigen, können Sie den Rechner über hier. Während es genauer zu verwenden, deine Muskelmasse, wird es nicht Schaden, Sie zu berechnen, basierend auf Ihrem gesamten Körper-Gewicht-Sie können sogar steigern Sie Ihre Muskelmasse, Weg.

  • Versuchen Sie, nicht zu über-denken, Ihre Ernährung. Wenn es zu hart ist, werden Sie aufgeben.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie das protein, die Sie benötigen.
  • Stellen Sie sicher, Essen Sie viel Gemüse (zwei Portionen jeweils für Mittag-und Abendessen)
  • Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken (mindestens 2L/Tag)
  • Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 21 G Ballaststoffe pro Tag (bis zu 40g, wenn Sie es brauchen)
  • Sind kleine Dosen von gesunden Fetten (wie 30-60ml Olivenöl)
  • Benötigen Sie ein multivitamin-und omega-3-Ergänzungen wäre schön.

Wenn Sie haben keine Kalorien, Links, nachdem Sie Ihre protein und Gemüse, können Sie verbringen Sie Sie auf die Dinge, die Sie mögen. Don ' T sorgen zu viel über die Fett-Kalorien-Verhältnis. Sie werden feststellen, dass bei ~1500 Kalorien, die Sie nicht haben viel Platz für zu viel, dass sowieso. HINWEIS: manche Menschen reagieren empfindlich auf Gluten oder Milchprodukte, und neigen dazu, zu halten, um Ihr Gewicht mehr, wenn Sie Lebensmittel, die Reich an diesen.

Halten Sie ein Ernährungs-Tagebuch/Gewicht journal und überprüfen Sie es wöchentlich. Auch nehmen Sie Ihre Messungen, mindestens monatlich. Wenn Sie eine schlechte Gewichtsverlust Woche, überprüfen Sie Ihre Messungen. Meine Frau hatte vor kurzem eine 0-Gewicht-Verlust Woche aber verloren 15cm insgesamt. Wenn Sie immer noch nicht glücklich, Blick auf die Arten von Lebensmitteln, die Sie Essen. Sie können anpassen, um es für das, was Ihr Körper Prozesse besser.

Einige Gemüse pack-a-one-two punch wie Spinat. Spinat gibt Ihnen über 4g Ballaststoffe pro portion und hat sogar einige protein in ihm.

Auch, übung erhöht die Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag. Alles, was Sie tun, um erhöhen Sie Ihre Muskelmasse erhöht auch Ihre BMR. Die Kombination von höheren Mengen an protein (d.h. 0,5 g protein/Kg mageres Körpergewicht) und übung verbessern Sie Ihre Muskel Masse. Wenn Sie zu Fuß auf einem Laufband für eine Stunde, die Sie brennen können, um 400+ Kalorien. Das bedeutet, Sie könnten 1900 Kalorien auf Ihre übung Tag und immer noch am Ziel zu verlieren 1 Pfund pro Woche.

+328
Mohammad Reza Jafari 22.04.2012, 08:29:30

Ich bin 25 Jahre Männlich. Ich kann halten Sie die Planke position für 1 min. Wie oft soll ich das wiederholen? Was sollte das Intervall? Ich bin ein Anfänger also bitte erleuchte mich mit den richtigen Infos, damit ich nicht am Ende im Krankenhaus, indem Sie übertreiben Dinge.

+240
David Rickman 08.07.2016, 04:38:58

Ich habe sehr verspannte Muskeln im Rücken (vor allem meine fallen) und ich habe Probleme entspannend Sie.

Physios haben mir gesagt, dass meine unteren fallen und rautenmuskeln sind schwach und ich sollte versuchen, Sie zu stärken.

Das problem ist, dass die verschiedenen Gesundheitsberufe haben sich für und gegen Krafttraining, während die Muskeln angespannt sind. Aber die Muskeln sind angespannt, teilweise aufgrund von Muskel-Ungleichgewicht (ich arbeite als Programmierer und meine shoudlers haben abgerundete und mein Kopf stößt nach vorne ein bisschen).

Der andere Grund, warum Sie angespannt sind, ist, weil ich eine Menge Erfahrung von Angst, die sich manifestiert im Hals - /Schulter - /Rückenbereich

Mein Aktueller Ansatz zur Lösung dieses Problems ist :

  1. Psychologe und meditation für Angst (root cause), und progressive Muskelentspannung
  2. Statische erstreckt sich von der physio (fallen, pecs, seratus anterior, latissimus)
  3. Pilates einmal in der Woche
  4. 15 Minuten Yoga täglich
  5. Schwimmen 30 Minuten (überwiegend Brust und Rücken) 3x pro Woche, Radfahren für 30 Minuten, als eine Veränderung. Sauna nach dem schwimmen.

Ich weiß nicht zu sein scheinen immer keine Ergebnisse. Die Strecken scheinen nicht zu haben einen großen Einfluss, den yoga-und pilates-ein gutes Gefühl, aber ich bin nicht sicher, dass ich nicht genug von Ihnen, und die schwimmen nicht scheinen, um Kraft aufzubauen.

Muss ich entspanne meinen Rücken Muskeln vor dem Gebäude Stärke? Nicht schwimmen bauen Körper Kraft? Würde GEWICHTE eine option sein? Wie kann ich ein objektives Maß dafür, wie diese Dinge helfen (entweder in den Aufbau von Kraft und Flexibilität)? Irgendwelche Ideen auf andere Ansätze.

Ich denke über das self-administered Triggerpunkt-Therapie und mit Hilfe eines bio-feedback-Gerät, um zu lernen, nicht zu verkrampft, meine Schultern.

Ich Frage hier, weil verschiedene Physio ' s eingesetzt haben völlig unterschiedliche Ansätze.

Vielen Dank für jede Hilfe!!!

+239
Mohamed Alaa El Behairy 23.09.2017, 17:41:36

Doing all diese werden gut für die Allgemeine Kondition und Durchhaltevermögen. Aber für den Aufbau von Kraft und Masse, nicht so viel. Dass eine Anpassung erfordert Fortschritte, die diese Formen:

  • Erhöhen Sie den Widerstand (in der Regel durch das zunehmende Gewicht gehoben).
  • Erhöhung der Wiederholungen.
  • Erhöhung der Sätze.
  • Verringerung der Ruhezeit zwischen den Sätzen.

Erhöhung der Wiederholungen ist nicht sehr nützlich für einen Anfänger, denn sobald Ihr Körper hat sich an die Durchführung einer übung mit einem bestimmten Widerstand bei einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen, längere Sätze führen zu mehr Anpassung in der Ausdauer.

Tun mehr Sätze ist nicht besonders hilfreich, entweder aus dem gleichen Grund: wenn ein Satz eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen nicht mehr "heavy" genug, dass dabei mehrere Sätze erfordert eine Menge rest in der zwischen (sagen wir, 3 oder mehr Minuten), dann es ist nicht auf Sie genug Herausforderung, um zu initiieren eine Anpassung.

Begrenzung der pausenintervalle zwischen den Sätzen richtet sich auch an Ausdauer.

So dass lässt uns mit einer Erhöhung des Widerstands, für die Krafttraining ist eine Notwendigkeit. Eine lineare progression, wo das Gewicht erhöht sich mit jeder Trainingseinheit, während der Fokus gehalten auf Sätze von 5 Wiederholungen, als optimal für einen Anfänger.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, dies zu tun, schlage ich vor, wählen Sie Körpergewicht übungen, die variiert werden kann, in der Weise, dass Sie zunehmend schwerer, und die target-sets mit niedrigen Wiederholungen, in denen nicht mehr als 8 durchgeführt werden kann. Einige Optionen, die Sie haben:

  • Kniebeugen: einen Weg finden, laden die Hocke. Mit Hanteln arbeiten könnte, oder einen großen Krug, der mit Wasser gefüllt werden kann und vor sich hielt Sie, als wäre Sie fertig mit goblet squats. Beachten Sie jedoch, dass Sie nicht in der Lage zu halten, laden diese in dem Umfang, der möglich wäre mit einer Langhantel.
  • Liegestütze: die änderung des Winkels kann hier arbeiten. Setzen Sie Ihre Füße auf eine Oberfläche, die schrittweise erhöht werden können in der Höhe würde schrittweise die Liegestütze schwieriger, würde aber auch die Veränderung der Biomechanik der Bewegung. Es würde langsam bewegen in Richtung zu einer Bewegung, die etwa einen handstand pushup. Andere Optionen sind Variationen in der Handhaltung (die Sie bereits tun werden), explosive Liegestütze (drücken Sie sich vom Boden ab, und dabei eine hand klatschen dazwischen) und einarmige Liegestütze.
  • Walking lunges: wenn Sie geschehen, um Kurzhanteln mit Hantelscheiben, halten diese in Ihren Händen können fügen Sie einige Gewicht.

Progressive überlastung ist das grundlegende Prinzip für die Stärke der Anpassung, ohne Sie kann man nicht erwarten zu gewinnen, viel Kraft. Gewichtete übungen sind einfach der bequemste, quantifizierbaren Art und Weise, dies zu tun. Tut Körpergewicht nur training ist immer Ergebnis in Grenzen, denn es gibt keinen praktischen Ersatz für Kniebeugen mit 60+ kg auf dem Rücken oder Kreuzheben über 100 kg ohne Ausrüstung.

Auch, nicht erwarten, zu sehen viel Veränderung in body mass in nur einem Monat. Verbesserungen in form und neurologischen Anpassungen tragen eine Menge zu der anfänglichen Stärke gewinnt, und auch mit einer linearen progression im Gewichtheben und eine gute kalorische überschüsse, die Sie sollten nicht erwarten, dass Auffällig Körperzusammensetzung Ergebnisse in nur einem Monat. Die Wahrheit der natürlichen bodybuilding ist, dass es dauert eine erhebliche Menge an Zeit. Suchen Sie für Verbesserungen über einen längeren Zeitraum.

+227
wicwik 05.01.2011, 09:18:06

Ich sehe Frau mit Bademode und ich bin angezogen von Ihnen. Ich Frage mich, wenn ein Mann mit Bademode mit abs,Brust,Bizeps und mehr, wenn Sie angezogen wird, um die meisten Frauen. Beispiel die meisten von uns, wenn wir sehen, eine Frau, die ist groß,Sie ist etwas dicker und Sie hat so schöne Körper können wir sagen, Sie ist erstaunlich. Für Männer besonders für Muskeln, die Jungs das auch passiert oder die Frauen kümmert sich nicht darum, die Muskeln ein Mensch hat? Wenn die Frauen angezogen, die von Muskeln, welche Muskeln sollte ich betonen? Ich bin nicht im Training nur über Frauen, aber ich Pflege und über dies :) ich will mehr zu Ihnen hingezogen. vielen Dank Im Voraus :)

+212
Sayla 24.11.2014, 05:58:06

Ich habe gearbeitet, seit 3 Jahren und bin in einer guten Form. Mein problem ist nur, ich habe außerordentlich große Liebe Griffe und etwas Fett am Bauch, dass ich kann nicht scheinen, um zu verlieren!

Ich Training am morgen 3-5 Tage in der Woche. Ich habe Zugang zum pool und kann ich cardio mache. Ich habe auf einer Diät für eine Recht lange Zeit, aber ich bin nicht zu verlieren, die Taille Bereich Fett. Ich bin 6 Meter hoch und wiegt 93 kg. Ich bin Planung, um auf 87kg - 83kg, und die Leute sagen, ich bin in der Nähe einen mesomorphic Körper-Typ.

Was Ernährung und Training helfen, die am meisten Fett zu verlieren in der Taille-Bereich (Bauch und love handles)? Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die ich brauche, um zu stoppen oder mehr?

Meine aktuelle Diät, die ich schon für Diäten 2 Monaten und 8kg verloren, ist:

  • ein mid-size-Teller weiß-Hafer mit Honig und Nüssen
  • Banane oder ein Vollkorn-bar
  • Salat mit Thunfisch oder Salat mit 2 Hähnchenbrust
  • apple oder Termine
  • ein Huhn basiert Mahlzeit oder Fisch basiert
  • um 2 Bier in der Woche

Mein Training, zu dem auch 15-30 Minuten schwimmen, sich nach jeder Sitzung ist:

  • Arme (7 Trainingseinheiten) + abs(2)
  • Brust (5)
  • Bein (6)+ abs(2)
  • Zurück (6)
  • Schultern (4) + abs (2)

Ich wechselte zu Kraft training Letzte Woche.

+207
DMz 23.02.2013, 12:06:03

Diese ist entnommen aus dem IPF-Regelwerk, siehe Regel 4 insbesondere:

Ursachen für eine Disqualifikation einer Kniebeuge:

  1. Nichtbeachtung der Hauptschiedsrichter die Signale an den Beginn oder die Ausführung von einem Aufzug.
    1. Doppel-Prellen am unteren lift, oder jede Abwärtsbewegung während des Aufstiegs.
    2. Fehler zur Annahme einer aufrechten position mit den Knien fest auf den Beginn oder die Fertigstellung des Aufzugs.
    3. Stepping vorwärts oder rückwärts, oder bewegen Sie die Füße seitlich. Schaukeln der Füße zwischen dem ball und der Ferse ist erlaubt.
    4. Versagen die Knie beugen und senken Sie den Körper, bis die Oberseite der Beine am Hüftgelenk niedriger ist, als der Spitze der die Knie, wie in der Abbildung.
    5. Kontakt mit der bar oder dem Heber durch die spotter / Lader zwischen dem Chief Referee die Signale, um den Aufzug einfacher.
    6. Kontakt der Ellenbogen oder der Oberarme mit den Beinen. Leichter Kontakt ist erlaubt, wenn es keine Unterstützung, die Beihilfe könnte die Heber.
    7. Jedes fallenlassen oder wegwerfen der bar nach Fertigstellung des Aufzugs.
    8. Nichteinhaltung der Artikel skizziert unter Regeln von Leistung für die Kniebeuge.

IPF Regelwerk

+188
user26844 29.04.2017, 08:44:18

Die beste "übung" für deine Augen ist eine 5-Minuten Pause: so oft wie Sie können. Hier ist ein einfaches experiment Sie tun können, um besser zu verstehen, was es bedeutet, für Ihre Augen fokussieren auf einen Bildschirm für eine lange Zeit.

So, während Sie suchen einen Film, heben Sie Ihre hand parallel zum Boden sind und halten Sie es so, während des Films. Wie viele Minuten könnte Sie widerstehen? Merke jetzt, dass, während Sie sich einen Film anschauen oder sich nach einem anderen Bildschirm, Ihre Augen sind, die eine ähnliche Arbeit machen - Muskeln sind dicht und halten die 3D-Form und die position Ihrer Augen zu machen, Sie konzentrieren sich auf den Bildschirm.

Nun, überlegen Sie mal: gibt es irgendeine Art von übung, die Ihnen erlauben würde, halten Sie Ihre hand in einer horizontalen position für mindestens 1 Stunde kontinuierlich ohne verletzt oder Schmerzen? Offensichtlich, Nein. Das gleiche gilt für die Augen.

+152
arboviral 18.08.2016, 16:16:38

Ich habe nicht eine Referenz nützlich, aber irgendwo in Arnold: The Education of a Bodybuilder, Arnold bemerkt, dass, obwohl er dabei die gleiche Lautstärke auf beiden Armen, seinem linken arm war hinterher, so dass er tun würde, einseitige übungen dafür, z.B. einen Tag in der Woche tun, Kurzhantel curls nur mit dem linken arm.

Würde doing extra-linken-arm curls für Sie arbeiten, oder gibt es etwas, das über Ihre linke hand, dass verhindern würde, dass aus wirksam ist?

+149
hnag409 13.04.2013, 09:20:43

Ich habe gerade angefangen bodybuilding-etwa zwei bis drei Wochen her und ich habe das Gefühl, ich war zu gewinnen einige Muskeln. Nun es scheint, ich bin wieder auf Platz eins. Es ist nicht so, dass ich viel gewonnen, aber was habe ich zu gewinnen, habe ich verloren. Warum passiert dies, wenn ich mich halten mit meiner routine?

+115
alextu 23.04.2012, 02:03:35

Auch Sie sind ein Anfänger...die post-workout Schmerzen, die aufgrund von hohen Milchsäure in den Muskeln als Folge der geringen Ausdauer von Ihrem unteren Körper Muskeln. Ich würde vorschlagen, Sie zu halten voran in Ihre fitness-Ziele, indem Sie sich langsam reduzieren Sie Ihre Fett und gesunde Ernährung Kohlenhydrate, Fette und ausreichend Eiweiß.Versuchen Sie, aktiv zu sein, während die Tage der Woche, und trinken Sie viel Wasser. gelegentlich eine massage wäre auch gut. So weit wie Frequenz betrifft, können Sie es einmal oder zweimal in der Woche. Idealerweise können Sie langsam erhöhen die Intensität der übung.

+94
Whitney 16.02.2010, 04:24:52

Ich brauche einige Formeln zur Berechnung der verbrannten Kalorien beim joggen. Die Informationen, die ich habe, wäre: Geschlecht, Gewicht, Alter, Tempo (Geschwindigkeit), Bruch-Klasse und Zeit.

Was ich jetzt haben, ist die folgende Formel:

VO2 = 0.2 * speed + 0.9 * Geschwindigkeit * * * * fractional_grade + 3.5
kcal/min = 5 * Gewicht * VO2/1000
// Gewicht in kg, Geschwindigkeit in Meter/minute

Hat jemand eine bessere Formeln, nimmt auch Geschlecht und Alter berücksichtigt?

+30
crait 08.02.2019, 01:22:00

So, meine volle Fitness-Erfahrung ist etwa 2 Jahre (gezählt werden die Perioden ohne lange Pausen, zum ersten mal besuchten Turnhalle an der Ende 2013 usw). Die letzten 1,5 Jahre nur einmal war ich das überspringen für 1,5 Monat, weil Auge trauma.

Eh, ich war schon immer wollte, haben gute abs. Ich bin immer noch auf meinem Weg.

So ist dieses Jahr 2014 enter image description here

Diese vorherigen Jahr 2016 Sommer enter image description here

Dies ist heute enter image description here

Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem ersten und den anderen Fotos. Aber kein Unterschied zwischen 2 und 3.

Ich mache crunches mit Hanteln, Beinheben an der bar, Kabel-crunches. Versucht, verschiedene Weise. Wie 4 mal pro 20 w leicht, oder wie 3 mal 15 heavy etc.

Und das Gewicht ist ein wenig gewachsen, btw (seit letzten Jahr). Aber die Art und Weise, wie abd sieht aus wie - Nein.

Und nicht so lange her, traf ich einen Kerl in der Turnhalle, der sagte, dass abs übungen nicht arbeiten und abs kann nicht wachsen, es ist alles über Fett + Genetik.

So ist er im Recht?

+15
lovelyzlf 03.09.2016, 12:18:29

Ich mache StrongLifts 5x5 für fast zwei Monate jetzt. Ich bin glücklich machen stetige Fortschritte. All die Aufregung der Aufhebung persönliche Bestzeit Gewicht jeden zweiten Tag im Fitness-Studio habe verdünnt der letzten Woche.

Ich wollte mich verbessern meine Anzahl der Klimmzüge von 6 bis 12 Jahren, so startete ich eine 30-Tage - "Die Fighter Pullup Von Pavel" Letzte Woche. Da die Ruhezeit zwischen den Sätzen nicht im Programm erwähnt, habe ich angenommen Fett Der Groove-Methode (Verbreitung von sets durch den Tag), als pro Pavels Vorschlag, in einem seiner Foren. Nach 2 Tagen in das Programm, in einem der sets, ich habe es nicht eine warmup und habe meine Schulter-Trizeps-Bereich verletzt. Seine schmerzhafte, aber das ist nicht das, was ich mache mir sorgen über die meisten, ich gebe ihm etwas Ruhe und er wird geheilt werden.

Was mich beunruhigt, ist dabei ein einfacher pullup ohne Aufwärmen Verletzte mich. Ich bin derzeit Hocken 1,3-mal und deadlifting das 1,5-fache meines Körpergewichts. Diese zahlen bedeuten, dass etwas außerhalb in realword? Weil, wenn ich einen schweren Gegenstand anheben oder eine andere person vergleichbarer (oder etwas weniger) GEWICHTE im Fitness-Studio, es ist lächerlich, inkrementelle warm-up sets vor. Es ist einfach nicht möglich. Heißt das, ich werde get verletzt?

Eine der Motivationen für die immer stärker zu heben meine Freundin, die ist von meinem aktuellen Körpergewicht. Man kann nicht sagen, dass ich brauche, um warm-up jedesmal, wenn Sie vor dem anheben Ihr. Ist Aufwärmen vor dem heben wirklich notwendig in der realen Welt außerhalb der Turnhalle? Wie wirken sich diese lifting-zahlen in Fitness-Studio übersetzt in die Reale Welt? Was ist die sichere Gewicht, das ich heben kann außerhalb der Turnhalle ohne Aufwärmen ?

+13
jambrothers 23.09.2015, 21:17:34

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