Wie kann ich mich engagieren, meine Brust mehr, wenn dabei Liegestütze?

Ich verstehe, dass Liegestütze sollen eine Brust übung in Erster Linie. Allerdings finde ich, dass ich meinen Trizeps und die vorderen Schultermuskeln mehr als meine Brust bei der übung. Wie kann ich mich engagieren, meine Brust mehr, wenn dabei Liegestütze? Mache ich es durch das zusammendrücken der Brust in der exzentrischen Teil? Danke.

+848
olasunkanmi craig 17.05.2019, 21:05:05
32 Antworten

Ich nehme an, wir brauchen zusätzliche Energie für beide GEWICHTE heben in der Turnhalle, um die Masse der Gebäude-UND der eigentliche Prozess der Muskelaufbau zwischen Fitness-Studio-sessions.

Aber ich kann nicht finden, guter Artikel, die Unterscheidung zwischen den beiden: wie viel zusätzliche Energie geht zu heben und wie viel bauen? Ist es 50/50? Gibt es eine Forschung zu diesem Thema?

+976
adremasu 03 февр. '09 в 4:24

Dem kann ich nicht Zustimmen mit einer der oben genannten. Wenn Sie wollen, um zu trinken und Gewicht zu verlieren, trinken Wein, da dies die niedrigste carb Inhalt des Geistes mit Diät-soda. Es ist die Kohlenhydrate und Zucker, die Gewicht hinzufügen. Alle haben wenig oder keine Kohlenhydrate. Es ist besser zu Essen und zu trinken Vollfett-Produkte als Kohlenhydrate.

+976
Roman Koziolek 31.01.2014, 13:46:19

Meine intuition sagt mir, dass, wie Sie Altern, Aktivitäten wie Wandern, sollte mehr Kalorien intensiv. Dies ist, weil, wie Sie Alter, Aktivitäten wie Wandern sollte sich mehr anstrengend. Sie benötigen eine höhere Herzfrequenz, höhere Atemfrequenz usw. zu halten das gleiche Tempo, die übersetzt in mehr Kalorien verbrannt. Aber zur gleichen Zeit, das kann nicht wahr sein, weil alte Menschen haben langsameren Stoffwechsel Preisen. Also was ist wahr?

Vielen Dank im Voraus für die Beantwortung dieser Frage.

+961
Byron Whitlock 25.03.2015, 16:35:27

Es völlig hängt von Ihrer Frequenz und Intensität, wenn Training, es hängt von Ihren Zielen zu, ein Muskel braucht 48 Stunden um sich zu erholen nach dem Training, also sollte man einfach sehen, dass es ein Fenster von 48 Stunden zwischen Ihrem Training für den gleichen Muskel Sie können Folgen 1 Tag 1 Muskel-oder A n B am ersten Tag C n D auf den zweiten Tag E auf Dritte Tag oder Erholung, wenn Sie müssen, Wieder A n B auf den vierten Tag und so weiter.

+950
SCRATK 14.04.2017, 08:10:10

Ich habe einige Fragen gestellt, auf die diese site über, und getan haben, einige Bücher zu Lesen, auf:

  • Muskelfaser-Typen (slow-twich-und fast-twitch)
  • Hypertrophie (myofibrilläre und sarkoplasmatischen)
  • Energie-Systeme (ATP-PC, anaerobe und aerobe)

und ich hatte gehofft, jemand könnte mir sagen, wie die drei miteinander verbinden.

Sind die folgenden Aussagen richtig?

  1. Da mehr Muskelfasern rekrutiert werden (beginnend mit slow-twitch und dann voran, um fast-twitch), die Energie-Systeme verwendet werden, gehen von durch aerobe ATP-PC.

  2. Myofibrilläre Hypertrophie ist eine Anpassung, die ermöglicht eine größere maximale Stärke-output in der Erwägung, dass die sarkoplasmatische Hypertrophie ist eine Anpassung für die längere übung der Muskeln.

Können die beiden unterschiedlichen Formen der Hypertrophie treten in beiden Muskel-Faser-Typen?

Es scheint mir, als wenn die sarkoplasmatische Hypertrophie tritt überwiegend im slow-twitch-und myofibrilläre tritt nur in fast-twitch, aber ich weiß, dass Bodybuilder Ziel für die sarkoplasmatische in fast-twitch-da slow-twitch nicht sehr groß.

+945
James Silaban 25.09.2016, 12:28:30

Ich bin derzeit helfen meinen Vater zu verlieren, eine erhebliche Menge an Gewicht. Er ist 60, 6'0", wiegt 230lbs (104kg) und ernährt sich sehr gesund, die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung. Das Problem ist das er nicht überhaupt ausüben, aber vor kurzem hat er beschlossen, er will den Abbau von Körperfett, ist das ein großes problem für ihn, und erreichen Sie den Ziel-Gewicht von rund 204-208lbs. Ich sehe eine Menge von ähnlichen Fragen über diese Art der Sache auf der Seite, aber keiner von Ihnen sind sehr geeignet, um seine situation. Er hat einige Probleme, die Unterstützung sein Gewicht auf seine Handgelenke, so dass Dinge wie push-ups, burpees etc sind nicht wirklich eine option, bis er Gewicht verliert. Eine andere Sache, die ich war besorgt, dass seine Familie hat eine sehr leichte Geschichte von Herz-Probleme, so dass ich don T wollen ihn, um überschüssiges Fett Aufbau um sein Herz sowieso. Ich war daran interessiert, ihn ein cardio - / - schaltungen-Programm, das helfen würde, seine, Gewicht schnell zu verlieren (seine Hauptmotivation ist sein Hochzeitstag Urlaub in 5 Wochen Zeit) zu senken und sein Gesamt-Körper-Fettgehalt. Viel dreht sich um seine Taille, mit einem Stereotypen "Bier-Bauch", aber ich verstehe, es ist nicht ein Weg zum Ziel, dass speziell. Jede Hilfe würde geschätzt werden. Ich bin ein Ruderer, so dass ich jeden Tag trainieren, so motivierend, ihn mit mir zu kommen, ist das kein problem.

+944
musicalbard 24.10.2014, 04:33:21

Ich habe versucht zu tun, hockt vor etwa 3 Jahren zum ersten mal und erlebt das gleiche problem wie Sie - konnte nicht balance -, Knie-position, etc. Ich stellte ein paar Fragen, die mit außergewöhnlichen Antworten zu dem Thema:

Ich vermied Sie für ein weiteres Jahr und hat eine routine, die sehr ähnlich wie die erste, aber mit wenig Erfolg - besonders meine Kniebeugen, die fast nicht zu rühren auf der smith-Maschine (schaffte es auf über 25kg).

Schließlich gab ich in die Beratung zu mir in den oben genannten Fragen, und korrigiert einige Flexibilität Fragen, die waren wirklich hält mich zurück. Danach habe ich gemerkt, dass ich eigentlich fehlte fast die gesamte Kraft und Beweglichkeit in meinen Hüften und Gesäß -, die ich physisch nicht bewegen konnte, meine Beine von meinem Körper entfernt (aus Links und rechts). Ich habe getan, was Ihr trainer sagt, jetzt und arbeiteten an den abduktoren / Adduktoren um meine Hüften und Gesäß, und fast sofort war in der Lage, führen ein in die Hocke gehen (innerhalb 2 Wochen). Es wurde über 4 Monate da und hab dann gesehen haben, eine erhebliche Verbesserung in der Größe und Stärke meiner Beine, ab 30kg und jetzt in der Lage, Kniebeugen 75kg (inklusive bar).

Für meine aktuelle routine, ich arbeite meine Beine am selben Tag wie Schultern (die lasse ich hier raus):

  • Kniebeugen Mit Der Langhantel
    • 1x8 warmup set
    • 3x5 Arbeitssätzen
    • 1x3, wo ich gehen, so schwer wie ich kann
  • Bein-Presse-Maschine
    • 3x8 working sets
    • 1x set zu Versagen so schwer wie ich kann für 3-5 reps
    • 3x20 Wade-Erweiterung
  • Ausfallschritte w/ Langhantel
    • Nicht 100% sicher, Wiederholungen - ich zu Fuß die Länge der Fitnessraum und zurück, pro set.
  • Obermenge Beinstrecker mit Bein-curl
    • 4x8 drop-sets (start so schwer wie ich, können, fallen, wenn notwendig, um die 8 Wiederholungen).
  • Wenn ich mich bewege, auf den Schultern, das mache ich 10-20 Körper Gewicht Kniebeugen zwischen den Sätzen.

Wie ich schon sagte, die Kniebeugen mit der Langhantel, ist es, was mir wirklich beginnen zu sehen, die Stärke und Größe Gewinne. Es ist verantwortlich für die Entwicklung eine Menge Muskeln in meinen Beinen, dass ich nicht einmal denken, existierte vorher.

Anmerkung: dadurch, dass ich meine Kreuzheben auf einem ernsteren Niveau scheint geholfen zu haben, eine Menge wie auch.

+846
Rudransh 21.08.2019, 07:28:46

Wenn man bedenkt, dass eine der größten Verbesserungen, die Sie machen können für die Verbesserung Ihrer vertikalen Sprung bekommen starke (PDF), ich würde sagen, es ist kein problem mit gewinnen Oberkörper Muskelmasse in der gleichen Zeit wie Sie verbessern, die unteren Körper Kraft. Einstieg buecken, deadlifting, Kinn-upping und Tauchen.

+823
Avadoota Santhosh 14.05.2015, 09:51:02

Die primäre Funktion der brustmuskeln ist die Addukt-den oberen arm (Bringen Sie näher an den Körper), die in der Funktion bedeutet, dass Sie einen arm und wies auf die Seite kommen näher an den Körper, oder am Ende nach vorn statt zur Seite.

Wenn du die dips nach vorne gelehnt, so dass der Obere arm bewegt sich Weg vom Körper, dann, wenn Sie Vertrag und kommen zurück zu der start-position, aktivieren Sie die Brust als Teil der übung.

Wenn Sie Ihre dips in ein Mode, wo der Obere arm nicht wirklich bewegen, vom Körper Weg, sondern bleibt relativ nahe, dann haben Sie minimale Aktivierung der Brust.

+810
Glenn McSweeney Moore 13.12.2016, 21:25:59

Ein Ironman 70.3, auch bekannt als die Hälfte-Ironman, ist eine von einer Reihe von Mittel-Distanz-triathlon-Rennen, bestehend aus einem 1,2-Meile (1,9 km) schwimmen, 56-Meile (90 km) Fahrrad, und einem 13,1 Meilen (21,1 km) laufen.

+766
Muhammadfaizal Peyjalkarat 19.01.2019, 12:53:44

Ihre routine ist erschreckend ähnlich wie mir.

12 Wiederholungen klingt zu viel für mich. In meinem Fall würde ich mit weniger Gewicht. Versuchen Sie, diese zu senken auf 8 Wiederholungen und steigern 5-20 Pfund Gewicht (schrittweise und entsprechend Ihrer Stärke).

In Bezug auf protein -, daran erinnern, dass die empfohlene "Dosis" ist 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für bessere Ergebnisse in meinem Rücken, die ich gefunden habe, sehr hilfreich, dabei einige Rudern nach meinem workout. Dies würde auch einige cardio (scheint zu fehlen).

Cheers.

+720
Anna The Gecko Owner 21.12.2015, 04:40:45

Ja

Sicher, extra-training kann die Ursache für übertraining. Aber ich glaube nicht, dass es werde, weil Sie überarbeiten Sie Ihre Beine.

Kniebeugen sind Nicht "Bein-Übungen"

Kniebeugen und Kreuzheben sind nur Bein-übungen, wenn Sie besorgt sind, mit bodybuilding. Sie kann vor allem Bein-orientiert, aber Sie sind Ganzkörper-übungen. Ihr Rücken und Rumpf, zum Beispiel, haben eine große Menge an Arbeit, die in beiden Kniebeugen und Kreuzheben.

Recovery ist ein Ganzkörper-Affäre

Könnten Sie überarbeiten Sie Ihre Beine. Aber es ist viel mehr wahrscheinlich, dass Sie würde Arbeitsüberlastung alles. Das problem, wenn übertraining entsteht, würde nicht sein, dass du das überarbeiten Sie Ihre Beinmuskulatur. Es würde sein, dass Sie die Besteuerung Ihrer recovery-Fähigkeit in der Regel. Intervall-training und heben beide eine Menge zu erholen. Schlaf und Ernährung sind spot-on zu tun, sowohl in einer 5-6 Tage-Trainings-Therapie, ohne zu riskieren, burnout langfristig.

Dies bedeutet nicht, dass man unbedingt laufen ins übertraining Probleme. Mein Punkt ist nur, dass, wenn Sie tun, es werden nicht unbedingt wegen Ihrer Beine. Ihre aktuelle workout-plan klingt ziemlich großartig. Wenn es funktioniert, es funktioniert. Wenn Sie beginnen Gefühl ausgebrannt oder lethargisch sind, wählen Sie zurück, mehr Essen und mehr schlafen.

+709
ialencar 25.09.2012, 16:11:34

bevor die meisten definatedly, wenn Sie nicht Essen u nicht heben kann schwere

wenn Sie Essen zu schnell Sie werden wahrscheinlich fühlen sich aufgebläht und nicht stark genug, durch die erhöhte Energie, die es braucht um das Essen.

für mich eine Stunde vor der Magie, die timing, und ich auch empfehlen, Essen Fett Mahlzeiten, denn es gibt Energie für eine längere Zeit

+703
Paula Henderson 18.03.2011, 12:59:23

Ich begann, Fitness-Studio im letzten Monat. Ich gehe in die Turnhalle 5 Tage die Woche.Ich bin glücklich mit meinem Training in 4 Tagen diese (ich kann mehr als 6 übungen in meinen Zeitplan ) aber leider am Bein Tag kann ich nicht beenden, mehr als zwei übungen. Bitte helfen Sie mir hier.

Unten ist die übungen planen für Bein-Tag:

  • Regelmäßige Kniebeugen 4x12-15
  • Hawk-Kniebeugen 3x10-12
  • Beinpresse 4x12-15
  • Beinstrecker 4x12-15
  • Bein-Adduktion & Abduktion 4x15-20
  • standing calf press 3x20-30
  • Sitzende wadenpresse 3x10-12
+697
Himanshu Babal 14.08.2014, 09:16:26

Sie können versuchen, crunches auf dem gymnastik-ball . Crunches auf dem gymnastik-ball erfordert mehr Stabilität und lassen Sie Bogen mehr , als auf einer Bank oder einer anderen flachen Oberfläche, die beschränken Sie Ihre Bewegung . Damit beginnen, kleine Auswahl , und wenn Sie Fortschritte machen oder sich wohler Erhöhung der Reichweite-Erweiterung. Crunches auf dem gymnastik-ball, macht auch weniger Spannung auf dem Rücken. Andere Sache, die Sie versuchen können, und sicherlich funktioniert ist die Power-Rad . Richtig gemacht, Sie wirklich konzentrieren sich auf abs und spüren Sie die Wirkung . Es gibt viele videos auf Youtube, die erklären wie man die macht nutzen, Rad richtig. Sie können beginnen, indem Sie sich vor eine Wand und mit kürzeren Abstand zwischen Ihnen und der Wand. Erhöhen Sie langsam die Entfernung und damit die Arbeit Ihre Bauchmuskeln mehr. Aber Vorsicht mit dem power-Rad , als es bringt mehr Spannung auf den unteren Rücken, wie gut.Es gibt Palette von power wheels auf dem Markt verfügbar ist, wählen Sie die am besten zu Ihnen passt. Es gibt einige Modelle, die Sie einbinden können, um Ihre Füße als gut, und kann führen Sie weitere übungen.

+692
Shalitha Suranga 04.10.2014, 15:36:11

Gewichtszunahme ( vorzugsweise Muskelaufbau) und Fettabbau sind zwei genau entgegengesetzte Dinge. Sie können nicht gewinnen und verlieren gleichzeitig. Für die Gewinnung, die Sie haben zu gehen für ein Kalorien-überschuss Diät-und fir-Fette Verlust -, eine Kalorien-Defizit-Diät ist erforderlich. Es sind nicht einige "Magische" übungen. Sie können Steuern, andere Fett zu gewinnen, obwohl durch das heben schwerer, Grundübungen und cardio in Ihre routine mit einer speziellen Diät-plan.

+667
kortney818 09.12.2015, 00:52:46

Ich habe yoga gemacht, mehrmals, aber bin nicht wirklich groß in ihm. Ich würde gerne mehr hinein. Das problem ist, ich bin der Typ, dessen Geist ist immer in Betrieb. Versucht einfach aufzuhören und zu fühlen, mein inneres selbst, oder das Gefühl, die Haltung, oder was scheint sehr hart. Ist das etwas, was jemand nimmt, wie Sie Fortschritte, oder ist es ein trick, um es?

+666
Moustach 31.10.2014, 12:47:01

Wie bestimmen Sie, wenn Sie sich von Anfänger bis Mittelstufe bis fortgeschrittene im Krafttraining? Was sind die Indikatoren? Ich gehe davon aus es ist nicht, wie viel Gewicht angehoben wird, da diese änderungen pro person oder Länge der Ausbildung.

+646
Paul Colomiets 11.11.2014, 18:36:12

Wahrscheinlich das, was Sie fordern, ist die Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes. Hier ist die Harris-Benedict-Gleichung für BMR:

Frauen: BMR = 655 + ( 9.6 x Gewicht in kg ) + ( 1,8 x Höhe in cm ) - ( 4,7 x Alter in Jahren )

Männer: BMR = 66 + ( 13.7 x Gewicht in kg ) + ( 5 x Größe in cm ) - ( 6,8 x Alter in Jahren )

Deinen tatsächlichen Kalorienbedarf sind ziemlich subjektiv. Ein guter Weg, um eine Schätzung über die Aktivität Partitur. Ihre Tätigkeit-level-Punktzahl basierend auf, wie Sie arbeiten (sitzen auf einem Stuhl den ganzen Tag? Sedentarty, zu Fuß rund um ein Lager? Licht-Aktivität. Heben und bewegen Dinge rund um ein Lager? Moderate Aktivität. Zwei schwere Trainingseinheiten am Tag? Hohe körperliche Aktivität).

  • Bewegungsmangel Körperliche Aktivität = 1.1
  • Leichte Körperliche Aktivität-Ebene = 1.2
  • Moderate Physical Activity Level = 1.3
  • Hohe Körperliche Aktivität = 1.4

Sobald Sie Ihre BMR multipliziert, indem Ihre Aktivität Ebene Partitur, und dies wird geben Sie Ihre AMR (Active Metabolic Rate oder einige sagen, die Tatsächliche Metabolische Rate). Verwenden Sie diese als Ausgangspunkt. Verfolgen Sie Ihre Kalorien und Gewicht für ein paar Wochen und sehen, ob Sie bleiben Ebene. Wenn ja, beginnen Sie mit dem schneiden etwa 500 bis 700 Kalorien aus Ihrer täglichen Aufnahme. 500 Kalorien pro Tag ist theoretisch dazu führen, dass der Gewichtsverlust von einem Pfund in der Woche. Sie kann unterschiedlich sein, so könnte dies nehmen Sie ein wenig Experimentieren. Sie schlagen schließlich eine Hochebene, und Sie können dann schneiden Sie eine weitere 500 bis 700 Kalorien (oder mehr, falls erforderlich).

+607
megasoft78 24.07.2017, 03:03:04

In Krafttraining, Kniebeugen ist eine Verbindung, Ganzkörper-übung, die trainiert vor allem die Muskeln der Oberschenkel, Hüften und Gesäß, quads (M. vastus lateralus medialis und intermedius), Beinbeuger, sowie die Stärkung der Knochen, Bänder und insertion der sehnen in der ganzen unteren Körper. Quelle: wikipedia

Formen sind:

  • Langhantel-Kniebeugen, wie die low-bar back squat, high-back-back-squats, front-squats, Zercher squats, overhead squats, oder springen Hocke
  • Bodyweight-only-Versionen, wie der air Kniebeugen oder pistols (single-legged squats)
  • Andere Methoden, wie Hantel Kniebeugen
+546
semsturgut 09.04.2013, 02:50:19

Es wird gut werden. Ihr Körper braucht Zeit für die Wiederherstellung, vor allem, wenn du ein Anfänger bist, dann ist es am besten, um 24-48 Stunden Abstand, damit die Muskeln sich zu erholen.

+507
nondebug 19.04.2017, 14:24:14

Abgesehen von einem geringeren potential für die Allgemeine Muskel-Wachstum, die Bauchmuskeln sind viel wie jeder andere Muskel Gruppe. In anderen Worten, es ist bis zum Benutzer, wie viele Wiederholungen, die Sie verwenden; obwohl einige übungen sind in der Regel besser mit weniger Wiederholungen (gewichteter übung zum Beispiel), während einige neigen dazu, zu richten, die mit höheren Wiederholungen oder Zeit (rein Körper-Gewicht-übungen).

Der Grund, dass es üblich zu sehen, dass viele mit höheren rep-Schemata mit ab übungen ist das Missverständnis, dass ab übungen selbst sind verantwortlich für die Definition eines abs. Einfach ausgedrückt, glauben viele, dass die Durchführung der höheren reps erhalten Sie geschreddert.

Dass gesagt wird, die Durchführung der höheren rep ab übungen ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Der Kern (und das abs durch Erweiterung) spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung des oberkörpers während der Bewegung. Eine gewisse Kraftausdauer die Muskeln in den Kern, um seinen job gut genug, um Verletzungen zu vermeiden. Wie viel erforderlich ist, hängt von der Höhe und der Art der Tätigkeit der person in Frage ist in der Regel beteiligt.

+461
user3734225 25.10.2011, 22:49:14

Es stellt sich heraus, dass horsestalls verwenden Sie die Hälfte Zoll dick 6 durch 4-Fuß-Matten, die Sie geliefert haben, die von jedem Pferd Produkte. Sie sind schwere. Es dauert zwei Menschen zu bewegen (oder eine sehr junge und starke person). Ich kaufte ein paar von diesen für einen Keller Turnhalle einmal. Es scheint wie eine sehr schwierige Aufgabe, Sie einzurichten, aber es war nicht wirklich so schlimm.

Siehe zum Beispiel,

+425
Vic Brown 12.02.2019, 06:26:10

ich habe sichtbare niedrigen pecs, aber ich weiß nicht, ob ich endete an dieser Stelle, oder ich kann Sie entwickeln, viel mehr.Meine Frage geschlossen, der Vorherige Satz ist, wie viel die entwickelt werden können, die geringe brustmuskeln der Brust?Ich denke, es kann nicht mehr "sichtbar" mehr "nach unten" oder mehr ""aus"".Eine Grenze haben diese?Keine Drogen,nur Training und die richtige Einnahme Lebensmitteln Mahlzeiten.Ich möchte dich bitten die "Ferne" kann erhalten werden, das niedrig pecs.Wie viel kann Sie "wachsen"

+390
gameon67 08.09.2013, 23:07:59

Ich sehe Ihre Frage bearbeitet wurde, und du fragst nach Tipps zur Verbesserung Ihrer persönlichen Bestzeit. Sie haben auch erwähnt, dass Sie erreicht hat, Ihre aktuelle persönliche Bestleistung von 100 kg, in der 4 Monate nach dem Start nach dem Aufstieg. Das ist ziemlich beeindruckend. Ich möchte gerne ein paar Grundlagen. Wenn Sie beginnen, heben, smashing persönlichen Aufzeichnungen durch progressive überlastung ist einfacher. Dann gelangt man an einen Punkt, wo es fühlt sich an wie die Sättigung ist erreicht. 200 Kg ist etwa um 450 lbs. Das ist ein großes Ziel zu erreichen, in der Zeit, die Sie erwähnt haben.

Ihr Ziel ist es, heben Sie 2 mal Ihre aktuelle max-potential/persönliche Bestzeit in 8 Monaten. Progressive überlastung ist die Antwort. Das bedeutet, dass hinzufügen, 5-10 Kilo Gewicht in der Woche nach und nach. Sie haben rund 34 Wochen. Bedeutet das, dass Sie werde in der Lage sein zu heben 170-340 kg mehr als das aktuelle personal best? Um dies zu beantworten, würde ich sagen, eine überlastung ist nicht linear. Es funktioniert in Wellen. Auch nach dem erreichen eines bestimmten Punkt, das hinzufügen etwas extra nehmen würde, mehr als das, was es benutzt zu sein, wenn Sie begonnen.

So manche Tage können Sie am Ende Zerschlagung Ihre eigenen Rekord, und den anderen Tag, Sie können kämpfen, um den Auftrieb noch 80% davon. Warum? Menschliche Körper funktioniert auf diese Weise. Mehreren Faktoren ab, einschließlich Ernährung, rest, Müdigkeit und stress-Pegel, Zustand der Muskeln, Verletzungen etc verknüpft sind, ist Ihre Leistung.

Nun, stärker zu werden, das ist Ihr Ziel, müssen Sie gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und gehen Sie für die richtige Art von Ernährung zusammen mit anheben. Die protein-Aufnahme ist gut, aber um es Super, konsumieren irgendwo bei 160-180 Gramm täglich. Das bedeutet, bei 0,9 - 1 Gramm pro Körpergewicht in kg. Das ist ziemlich wichtig für Muskel-Reparatur. Sie haben erwähnt, dass Sie 83 kg, das macht Sie 180 lbs, so, wie die Mathematik funktioniert. Zusammen mit, dass, Sie Essen genug Kalorien, um Kraftstoff Ihre Muskeln und die richtige Menge an Mikro-Nährstoffe für eine vollwertige Ernährung.

Es gibt viele Risiken daran beteiligt. Wenn Sie gehen, schwer, erste, was zu kümmern, ist die Sicherheit. Sie sagten, Sie wollen einen Gürtel zu tragen. Gehen Sie dabei dead Aufzüge und Kniebeugen, aber das ist nicht ausreichend. Immer und immer haben Sie einen erfahrenen spotter, Sie zu finden, und einen qualifizierten trainer überprüfen Sie Ihre form. Form ist wichtig, wenn Sie es nur machen, um es getan ist, werden Sie Gesichts-Verletzungen. So versuchen Sie es richtig machen die erste. Verwenden Sie power racks, während Sie Bankdrücken und Kniebeugen. Sie möchte nicht, sich selbst zu verletzen und dass aus der Ausbildung, oder beginnen Sie wieder von ground zero.

Bewegen Sie sich allmählich. Halten Sie das hinzufügen der GEWICHTE jede Woche, und nie hetzen, egal wie verlockend es ist. Wenn es eine Herausforderung von einem Freund oder einem anderen Wettbewerber zu verlieren, ist es besser, als verletzt und nicht in der Lage, sich zu bewegen. Wenn es für ein Wettbewerb, können Sie immer konkurrieren, im nächsten Jahr, wenn Sie nicht zu tun es auf diese Zeit. Wünsche dir das beste.

+383
btsbts 13.09.2017, 09:32:59

Abs ist der Schlimmste oder einer der schlimmsten, was zu tun ist, wenn Sie wollen zu verlieren Bauch Fett. Es ist ein Irrglaube, dass Fett verloren, vor Ort. Mach die abs, wenn Sie was zu streng, dass ein Teil Ihres Körpers. Halten Sie tun, Radfahren oder laufen, sich zu verlieren Fett.

Radfahren ist wirklich gut für Gewicht zu verlieren. Ich ging von 84 kg auf 68 in weniger als einem Jahr durch nur Radfahren. Ich benutze und benutzen das Fahrrad für die meisten meiner Verschiebungen.

+360
joey k 30.07.2015, 07:45:50

Ich bin ein fester Gläubiger in der Herstellung sicher zu entfernen Sie alle unnötigen Bewegungen, die sonst auf meine Technik/form. Ich denke, das ist wichtig, damit keine Gefahr, die form zu brechen oder zu Verletzungen führen. Und, extra-Bewegungen neigen dazu, die Verringerung der Auswirkungen auf die gezielten Muskeln. Zum Beispiel, während Sie tun, Langhantel-curls, die ich nicht beugen an der Taille und swing der bar. Meiner Meinung nach gibt es keinen zusätzlichen nutzen zu engagieren, extra Muskeln, wenn ich bin targeting der Bizeps.

Seit Ihr Griff ist wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen form, würde ich dem Drang widerstehen, zu schieben oder ziehen Sie die bar vor allem, wenn Sie Fortschritte zu schwereren gewichten. Ich sehe keinen Vorteil, und es kann nur dazu führen, schlechte Gewohnheiten.

+316
Diche Hertze 07.04.2015, 01:17:21

Als Vorwort zu dieser ganzen Frage/Antwort, standards für Dinge wie BMI und BF% basieren auf Durchschnittswerten. Sie arbeiten für die meisten Menschen, aber es gibt auch deutliche Ausreißer. Der tatsächliche "Ausreißer" einige Leute haben natürlich schlank-Knochen-Strukturen, während andere breiten und dicken Knochen Strukturen. Dies wird auch so bleiben, ob solch ein Mensch groß oder klein ist (in Bezug auf Gewicht, sowohl Muskeln und Fett). Daher sollte zumindest berücksichtigt werden, bevor Sie versuchen zu entsprechen, einen gewissen standard von BMI oder BF%.


Was ist der Unterschied zwischen Gewichtszunahme durch Muskelmasse zu gewinnen und Fett zu gewinnen, für eine person untergewichtig?

Es gibt einen großen Unterschied zwischen Muskelaufbau Masse und gewinnt an Fettmasse. Unabhängig von einer person die aktuelle Größe, die Sie suchen sollten, um Ihre Körperfett Prozentsatz in einem gesunden Bereich. Jetzt gibt es keine Notwendigkeit, zwanghaft erreichen einer bestimmten Anzahl, mit höchster Genauigkeit, einfach nur in einem gesunden Bereich ist, was gesucht werden sollte, nach. Ich kann nicht scheinen, etwas zu finden, die besagt, was das gesunden Bereich sein könnte (bitte kommentieren, falls jemand kennt), aber aus Gründen der aktuellen zahlen eine komfortable Reichweite wäre zwischen 10-20% Körperfett für Männer und 15-25% der Frauen.

Körperfett und Nahrungsfett spielen eine große Rolle in, wie Ihr Körper steuert seine Hormone und ausreichend Körperfett kann natürlich eine person aus sich zu Tode hungern sollte eine solche situation eintreten. Außerhalb dieser beiden Dinge jedoch, Körperfett ist nicht sehr nützlich. Überschüssiges Fett wird nur Totes Gewicht, das hängt an den Körper und erstellt oder trägt zu einer Vielzahl von unnötigen Stressoren.

Muskelmasse unterstützt sich selbst, stabilisiert und schützt Knochen und Gelenke, und gewährt eine person, die ein höheres Maß an Beweglichkeit und Kraft. Während es keinen praktischen Bedarf für die meisten Menschen bauen ein großes Maß an Muskel, ist es von Vorteil, zu erstellen, die Menge der Muskel, den eine person bereit ist zu arbeiten, für die (bis vielleicht Sie erreichen unnatürlich Ebenen). Gibt es wirklich gar keine Nachteile zu haben mehr Muskelmasse als nötig.

... und das ist, wo die Antwort auf diese Frage kommt. Es gibt klare Nachteile zu, die mehr Fett als nötig, aber das ist nicht der Fall bei allen für die Muskel -.

Nach meinem glauben, ich sollte nicht gehen, für den Muskelaufbau.

Dies ist ein unglaublich unklug Abschluss. Sie sicherlich don ' T haben, zu erreichen, für einen Mr. Olympia-Titel in der Verfolgung den Muskelaufbau, aber wenn das zusätzliche Fett wird von wenig/keinen nutzen für Sie und Sie brauchen, um Gewicht zu gewinnen, den Erwerb von zusätzlichen Muskel-Masse sollte Ihr Ziel sein. Außerdem eine person wird fast immer und zwangsläufig gewinnen Fett, während Muskelaufbau, wenn Sie gewinnen an Gewicht. Beachten Sie, dass der einzige Weg, um Muskeln aufzubauen ist, indem Sie einen Reiz für Ihre Muskeln zu wachsen (Widerstand Ausbildung als gold-standard). Wenn Sie dieses nicht tun und Sie an Gewicht zunehmen, es ist wahrscheinlich nur Fett. Auch wenn Sie tun Krafttraining, wenn Sie tun es nicht ernst, es ist wohl einfach nur noch Fett.

Ich habe eine self-made überzeugung, dass Muskelmasse ist für Menschen, die gesund sind... Erstens... Sie sollte ein normaler Mensch mit einem gesunden Gewicht. Bin ich im Recht?

Nein, wenn alles, was ein Untergewicht person ist in der Notwendigkeit der Muskelmasse am meisten. Wieder, das nicht alles verrückt, sondern erhalten wird (mindestens) ein grundlegendes Maß an Stärke ist von Vorteil für Ihre Gesundheit. Sie wollen nicht, um sich unbeweglich werden, wenn Sie älter werden, nur weil Sie dachten, Sie waren zu cool für die Training als eine jüngere person. Wie bereits erwähnt, sind Sie auch anfälliger für Verletzungen, wenn Sie untergewichtig sind. Dieser glaube von Ihnen ist vollständig rückwärts.

+309
user356691 29.06.2011, 00:26:52

Einen günstigen guten Schuh beginnen - der Adidas Spezial. Es ist nah an den Boden, ist sehr stabil und kostet nicht eine ganze Menge, wie spezielle Schuhe.

+295
aliyasar 15.08.2019, 21:54:45

Die Ansicht, dass mehr protein besser ist in der Regel herrscht, obwohl einige Leute plädieren dafür, das gelegentliche Eiweiß-Fasten (zum Beispiel, und vor kurzem, Mark Sisson, einem ehemaligen Anwalt von high-protein-so ziemlich die ganze Zeit). Protein Fasten angeblich helfen mit, unter anderem, protein-absorption, die auf hohen protein-Tage und mit den autophagie/recycling von Proteinen (und damit vielleicht für die Minderung der Risiken einer hohen protein-Diät)...

Durch protein-Fasten einmal in der Woche, Sie sind im wesentlichen ermöglicht Ihrem Körper einen Tag, um seine Verdauungs-Maschinen selbst durchführen-Wartung. Dies ist, weil dramatisch senken Sie Ihre Proteinzufuhr einmal in der Woche induziert autophagie (Was Ist Bulletproof Protein-Fasten)

Ich Frage mich, ob Eiweiß-Fasten sind notwendig, die auf eine intermittierende Diät-regime? Ich denke (aber finde Sie nicht wieder), dass Studien mit Stickstoff-Gleichgewicht behaupten, dass morgen die meisten Menschen, die verbraucht haben, Ihre Aminosäuren (vor allem, wenn Sie nicht genießen casein vor dem Schlafengehen).

Mark Sisson scheint zu denken, dass intermittierende Fasten ist genug?

Intermittierende Fasten auferlegt, die Perioden von null Eiweiß und null Essen, geben Sie Ihrem Körper eine Dosis von autophagie und eine Atempause von mTOR/IGF-1 die Aktivierung und die Wahrscheinlichkeit, höhere Proteinzufuhr auf die Fütterung Tage sicherer

Wird das Krafttraining in den morgen, während Sie fasteten, und der Aufenthalt in einem nüchternen Zustand bis 10 Uhr oder sogar 12 Uhr (ähnlich wie in der Lean-Gewinne am frühen morgen-routine), genügend protein-recycling, die Eiweiß - Fasten (sagen wir, einmal pro Woche) ist nicht wirklich notwendig?

Oder ist es immer noch vorteilhaft, einen ganzen Tag protein-Fasten regelmäßig (Ziel ist unter 15g oder 25g ...)?

HINWEIS: Durch ein protein schnell meine ich noch Essen andere Makronährstoffe, aber vermeiden Sie Lebensmittel, die mehr als etwa 2% Eiweiß.

WEITERE HINWEIS: Um das 'Körperliche Fitness' Kontext die Frage klar - bin ich am grübeln, ob niedrige protein-Tage sind notwendig, eine intermittierende Fasten-regime, weil:

  • Sie könnten Steigerung der körperlichen fitness (bessere protein-Aufnahme, gesünder Mitochondrien/Energie mehr, die autophagie/Allgemeine Gesundheit, dies ist der wichtigste Vorteil)

oder Umgekehrt Sie könnte

  • begrenzen Erholung (zum Beispiel durch längere Zeit ohne Proteine für Erholung, insbesondere für Leute, die trainieren oft und schnell [ein wenig] oft ist).

WEITERE ANMERKUNG: die Frage Zu stellen, anders konnte ich Sie Fragen, "Wie viel autophagie-und protein-recycling tritt während der intermittierenden Fasten, besonders in der post-workout-gefastet Stunden bei T = 14h bis 17h, im Vergleich zu 24-40 Stunden low-protein (25 g oder sogar weniger) und der minimalen Bewegung?"

+214
Miguel Mota 16.09.2010, 00:53:48

TL;DR: Es scheint nicht zu viele negative Nebenwirkungen außer Wassereinlagerung und die Notwendigkeit, mehr Wasser, obwohl der nutzen ist begrenzt für Menschen, die nicht bereits bis an Ihre Grenzen und es scheint nicht zu helfen Ausdauertraining.

Pro WebMD:

Kreatin ist WAHRSCHEINLICH SICHER, wenn durch den Mund genommen entsprechend für bis zu 5 Jahre.

Wenn durch den Mund genommen in hohen Dosen, Kreatin ist MÖGLICHERWEISE UNSICHER. Es besteht die Sorge, dass es könnte Schaden, die Nieren -, Leber-oder Herzfunktion. Jedoch, eine Verbindung zwischen hohen Dosen und diese negativen Auswirkungen nicht nachgewiesen worden. Kreatin kann auch dazu führen, Bauchschmerzen, übelkeit, Durchfall und Muskel-Krämpfe.

Kreatin bewirkt, dass die Muskeln ziehen Wasser aus dem rest des Körpers. Sicher sein, zu trinken zusätzliches Wasser, um make-up für diese. Auch, wenn Sie die Einnahme von Kreatin, nicht die Ausübung in der Hitze. Es könnte dazu führen Sie zu dehydrieren.

Viele Menschen, die Kreatin zu einer Gewichtszunahme. Dies ist da Kreatin bewirkt, dass die Muskeln, Wasser zu speichern, nicht, weil es tatsächlich baut Muskulatur auf.

Es besteht die Sorge, dass die Kombination von Kreatin mit Koffein und das Kraut ephedra (auch als Ma Huang) vielleicht erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass schwerwiegende Nebenwirkungen wie Schlaganfall.

Es gibt Bedenken, dass Kreatin kann Herzrhythmusstörungen verursachen bei manchen Menschen. Aber mehr Informationen benötigt, um zu wissen, ob Kreatin kann dieses problem verursachen.

Es gibt Bedenken, dass Kreatin möglicherweise ein Zustand der Haut genannt pigmentierte purpuric Dermatose bei manchen Menschen. Aber mehr Informationen benötigt, um zu wissen, ob Kreatin kann dieses problem verursachen.

BodyBuilding.com kommt mit ähnlichen Ergebnissen:

  • Kreatin verursacht keine Schäden an der Skelettmuskulatur oder das Herz, die Leber oder die Nieren.
  • Kreatin, in diesem moment in der Zeit, scheint in Ordnung zu sein für Erkrankungen der Nieren, die nicht durch ödem und Gewebe Anschwellen.
  • Basierend auf begrenzte Forschung, ist es wahrscheinlich klug, um zu vermeiden, Kreatin supplementation, wenn Sie polycystic kidney disease, focal segmental glomerulosclerosis, oder anderen Nieren-Erkrankung, die durch eine gewebeschwellung.

Schließlich muss eine medizinische Studie fanden die gleichen Dinge, aber auch warnt, dass kommerzielle Lieferungen können weitere Additive auf, wie schlecht reguliert die Ergänzung der Industrie ist.

+197
Megha Aggarwal 20.12.2017, 20:49:16

Also Ihr Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, in diesem Fall Gesäß.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie stress die Muskeln der richtige Weg. In diesem Fall, der richtige Weg wäre, ausreichende Wiederholungen (8-12) und eine adäquate Serie (4-5) daher definieren das Gewicht verwendet werden, je nach übung. Das ist bis zu Ihnen, zu definieren. Die übung, die Auswahl ist ausreichend obwohl möchten Sie vielleicht Erfahrungen mit einigen Sprint-Schwerpunkt-training (also ... sprinten, springen, ...) oder andere glute-fokussiert übungen, wie clam-shell, ...

Einen zweiten parameter, mit dem Sie spielen kann ist die Art der Muskel-Kontraktionen. Um Muskeln aufzubauen, Fokus auf den Exzentriker (Exzentriker neigen dazu, zu erhöhen, Hypertrophie), so dass langsame tempo auf den exzentrischen Teil und dann schnell tempo auf die anderen Teile (isometrische und konzentrische). Für eine Kniebeuge, würde dies bedeuten, so etwas wie 4 Sekunden auf der Abfahrt, 0 Sekunden isometrisch, 1 Sekunde konzentrische, 1 Sekunde pause und das tun alle wieder. Jetzt in der Ausbildung, routine in der Regel ist der Feind, so mischen Sie es. Ändern Sie das Tempo, 1 Woche exzentrisch, 1 Woche isometrische, 1 Woche konzentrischen

Dritte Sache ist, daß Sie die richtige Frequenz von training zu viel oder zu wenig, und Sie werden nicht die Gewinne, die Sie wollen. Wieder, bis Sie feststellen, dass. Achten Sie auch auf alle anderen Trainings, die Sie tun. Durchführung aerobic-übungen, die während oder in der Nähe Ihres Kraft-training gezeigt haben, behindern Sie die Signalwege für Stärke gewinnt.

Schließlich, stellen Sie sicher, Sie sind eigentlich mit Ihrem Gesäß, während die Bewegungen und nicht die Verwendung von anderen Muskeln. Dies erfordert Selbstbewusstsein und konzentrieren sich auf Ihren Teil. Oder Sie können andere übungen, um die Ermüdung der Muskeln rund um Ihr Gesäß und führen Sie dann das Gesäß-fokussierte übungen, um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich tun, die Arbeit. Mit Hilfe der Elektrostimulation während der übungen konnte ein wenig helfen, aber das ist teuer und nicht 100% sicher, dass es funktionieren wird.

+31
Mariano Aliaga 02.07.2010, 16:21:53

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