Rotatorenmanschette Übung im Rahmen Einer 5-Tages-Training

Ich entschuldige mich, wenn dies bereits eine Antwort, aber die verwelken Fragen, die alle etwas anders zu sein Schienen, so werde ich give it a shot hier und sehen, was ich bekomme.

Derzeit habe ich eine fünf-Tage-work-out-plan wie folgt einrichten:

  1. Beine / abs
  2. Brust
  3. Zurück/abs
  4. Schultern/abs
  5. Arme

Ich habe auch eine Art von Verletzung der Rotatorenmanschette hat, blieb für eine Weile. Ich weiß nicht, was es begonnen - aber der Schmerz ist ziemlich nahe konstant, und reicht von fast nicht existent bis vielleicht 7 / 10.

Meine Frage ist - ist es möglich, integrieren Sie übungen, um zu heilen und es in meinem aktuellen plan.?

Neugierig, mit Ausnahme der front-Hantel hebt und militärische Pressen, das einzige mal, es scheint nicht zu verletzen, ist, wenn ich arbeite.

Ich habe recherchiert, einige übungen. Gibt es eine spezifisch empfohlene Art und Weise zu integrieren, die übungen für die Heilung der Rotatorenmanschette Verletzungen in ein normales Gewicht Trainingsprogramm?

+870
Dutch Masters 17.12.2014, 07:00:14
28 Antworten

Berin Lotitsch die Antwort ist wirklich gut.

Ich bemerkte ein paar Dinge, die in deiner Frage:

  1. Sie sagte, Sie wollte starten, verwenden Sie die schwere Tasche, was bedeutet, dass man nicht sehr viel.
  2. Sie sagte, die Füllung ist aus Ihrer Handschuhe.

Versuchen Sie, einige anständige Leder Handschuhe (nicht alles mit Polsterung). Gewidmet Boxhandschuhe wäre toll, wenn das aber nur etwas, das Sie wollen versuchen, heute und vielleicht für morgen und mit ihm getan werden, es gibt keinen Grund zu kaufen Boxhandschuhe, die Sie nie wieder verwenden.

Training Handschuhe sind nicht die besten beim Stanzen eine schwere Tasche mit, aber Sie können verhindern, dass Sie reiben sich alle die Haut aus Ihrem Finger.

Eine andere gute Möglichkeit ist ein Blick auf einige Ihrer lokalen craigslist Buchungen oder bei eBay nach einem gebrauchten, günstigen set Boxhandschuhe.

Ich würde sagen, Sie könnte überspringen auf hohe Qualität, spezielle Handschuhe, bis Sie sicher sind, dass Sie wie diese, und planen, es regelmäßig zu machen.

Wenn Sie sich entscheiden, es zu tun, dann gehen Sie zurück zu Berin Antwort.

+967
Adinan 03 февр. '09 в 4:24

Es gibt drei übungen, die in meinem ab-routine, deren Ziel die schrägen Bauchmuskeln:

  • Schräge v-up
  • Mason twist
  • Seitliche Bretter

Die schräge v-up ist eine Menge, wie der Boden, schräge crunches, außer Sie heben Sie Ihre Beine in der Luft in der gleichen Zeit, die Sie tun, die schräge crunch. Die mason-twist ist ein großartiges Allround-übung ab, vor allem, wenn Sie beinhalten einen Wasserkocher/Medizin ball hinein. Allerdings möchten Sie vielleicht zu vermeiden, die mason twist, weil es vielleicht zu viel stress auf Ihre Wirbelsäule. Schließlich gibt es die Seite Holzbohlen, die Sie wirklich das Gefühl, wenn Sie halten es lange genug.

Wie @VPeric sagte, Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit, zu bauen, die schrägen Bauchmuskeln, und ich persönlich habe bemerkt, einen großen Unterschied in meiner abs nach dem hinzufügen in mehreren squat-Routinen in mein Training.

+889
Trisha Mae Castro 01.03.2014, 23:09:12

Ich würde vorschlagen, dass Sie nachts gut schlafen, nehmen Sie viel Wasser und vermeiden Sie übermäßig stark gewürzte Speisen am Tag zuvor. Sie nicht brauchen, carb-laden, Energie-gels, rote-bete-Saft oder etwas besonderes für diese Strecke.

+774
John Parker Aquino 18.10.2011, 16:26:18

Wir sind alle unterschiedlich, aber die gute Nachricht ist, wir sind nicht so Verschieden, dass Sie benötigen eine spezielle routine, denn Sie sind Inder. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die härter sind, zu dulden, sich für einige Gruppen als andere (z.B. Nord-Europäer verdauen Kuhmilch leichter als die meisten anderen Menschen), aber es wird auch ein signifikanter Unterschied innerhalb der Bevölkerung. Es könnte sein, dass du und ich (indischen und westlichen europäischen) ähnlicher sind, als man mich und meine Nachbarn!

So dass Sie gehen könnte mit gerade ungefähr jedem no-nonsense-Beratung: Essen, gutes Essen und nicht zu viel. Sie kann jedoch nie zu viel Essen Gemüse (solange Sie nicht erstickt in einer fettigen sauce). Ein Fitness-Studio beitreten und jemanden zu zeigen, wie Sie die GEWICHTE heben. Hanteltraining ist eine der effektivsten Gewicht-Verlust-übungen, weil es erhöht die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen, während Sie nicht trainieren.

Halten Sie ein Ernährungs-und Bewegungsprogramm Tagebuch. Verfolgen Sie Ihre Gewicht, aber noch wichtiger ist, verfolgen, wie Sie sich fühlen und wie Sie schlafen. Wenn Sie sich großartig fühlen, eine bestimmte Woche, überprüfen Sie, was Sie aßen und wie Sie ausgeübt wird, die Woche - das ist wohl, was gut für Sie ist.

+744
Abu Maryam 12.10.2019, 18:56:24

Was ist minimal? Wir können zu minimieren, Ausrüstung, können wir minimieren die Zeit, aber um zu bestimmen, die minimale übungen, die wir brauchen, um mehr zu wissen über, die ist die Frage. Jemand, der krankhaft fettleibig mit einem Emphysem müsste ein minimum Training "gehen, um das Ende der Einfahrt jeden Tag". Ein olympischer athlet vielleicht zehn Trainingseinheiten in der Woche, nur um von Regression. Mein Punkt: fitness in Bezug auf eine bestimmte Aufgabe für eine bestimmte person, also minimal Anforderungen stark variieren.

So, hier sind einige Variationen über das Thema des Minimalismus.

Die Maschinenstürmer Training

Wenn wir darüber sprechen, minimale übung Programmierung, das erste, was zu gehen, ist die ganze Ausrüstung. Es ist vielleicht nicht optimal zu meiden Kurzhanteln, Langhanteln, Kniebeugen racks, Stoßstange Platten, kettlebells, Bänke, Ringe, pull-up-bars und alles andere, aber es ist sicherlich möglich. Die meisten engagierten Menschen, kann man sehr gesund und stark, mit nichts als Ihren eigenen Körper. Also aus dem Fenster der Ausrüstung geht, wenn wir auf der Suche nach "minimal". Wir übernehmen nur die Nutzung des eigenen Körpers und der Welt um Sie herum.

Also, was sind die produktivsten übungen zu tun mit dem nur die nackten Körper und die Schwerkraft? Naja, würde ich nicht auslassen, laufen und sprinten, push-up-Sequenzen (vom auf-die-Knie-negativen ganzen Weg, um explosive triple-klatschen push-ups und einarmige Liegestütze), pull-ups und chin-ups wenn Sie einen Baum-Zweig oder der komfortablen Vorsprung, Handstand und Saltos und andere gymnastik -, squat-Progressionen (von der holding auf eine Stange zu tun, einem Dritte-Welt-hocken den ganzen Weg zu springen single leg squats in Höhe und Abstand) und dips, wenn Sie sehen, passen zu ermöglichen, ein paar robuste Stühle in Ihrem arsenal.

Auf der Liste, ich würde sagen, dass es keine "muss-haben" - übung. Wenn Sie wollen, alles zu tun, oberen Körper Kraft arbeiten, und lassen Sie alle laufen und buecken, das könnte funktionieren. Wenn Sie wollen, einfach laufen, das wird auch funktionieren. Aber optimal würde ich das tun zumindest die folgenden:

  • etwas zu schnell, dass macht Sie gewickelt, wie sprinten oder aufnehmen oder tragen zufällig schwere Dinge (z.B. Reifen oder Stangen)
  • etwas, um deine Beine stark, wie single leg (Pistole) Kniebeugen und springen
  • einige Ober-Körper ziehen, wie chin-ups
  • einige Ober-Körper schieben, wie handstand-push-ups oder dips

Beachten Sie, dass die meisten Listen von bodyweight übungen sehr schnell starten mit zumindest einigen Geräten. Aber technisch, die Sie nicht brauchen einen pull-up-bar oder Stühle für dips; es hilft wirklich.

Körpergewicht Workout-Ressourcen: ich bin teilweise zu Coach Sommer ' s Building Gymnastik-Körper - Buch (hier ist eine Zusammenfassung der Artikel), aber ich habe gehört, dass das sehr produktiv und erfinderisch Ross Enamait ist Nie Gymless ist gut, und das Convict Conditioning ist ziemlich gut (Buch, Zusammenfassung Bild).

Den Besten Return-On-Investment

Für die besten Ergebnisse in kürzester Zeit, barbells können nicht geschlagen werden, vor allem für Stärke. Ein Benutzer auf MetaFilter destilliert Krafttraining nach unten zu diesem minimal-Programm:

A: Squat 3x5, (Overhead -) Drücken 3x5

B: Kreuzheben 1x5, Bank (Drücken) 3x5

Das ist wahrscheinlich die einfachste, die meisten minimal-Ganzkörper-routine, die Sie tun können, und immer noch alle Grundlagen abzudecken. Sie sollten in der Lage sein, es zu tun in 30 Minuten oder weniger. Tun Sie es 3 mal pro Woche, abwechselnd A und B jedes Training. Ein paar leichtere warm-up sets zuerst, dann tun alle Ihre Arbeit setzt bei gleichem Gewicht. Rest 3-5 Minuten zwischen Arbeit setzt. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie wissen, Sie erreichen können und fügen Sie ein wenig jedes mal.

Wie beschrieben, erfordert es eine Langhantel, einige Platten, eine Bank, und vorzugsweise ein squat rack. (Technisch könnte man sauber das Gewicht zu einem front squat, aber das erfordert mindestens eine zusätzliche Fähigkeit). Ich persönlich würde zu ersetzen pull-ups oder dips für Bankdrücken, die es erlauben würde, den Einsatz von mehr leicht zugänglich ist, die Stühle oder pull-up-bar anstelle einer Hantelbank, und entfernen Sie die Gefahr des Tuns Bankdrücken ohne spotter. In der Tat, für meinen Körper an bestimmten Punkten in meiner Ausbildung habe ich festgestellt, dass nur drei übungen (mit dem gelegentlichen spielerei mit einem optionalen assistance-übung) mein minimum-workout: squat, overhead press, Kreuzheben. Kein Bankdrücken oder Klimmzüge benötigt, weil die (manchmal) ich finde meine ziehen Bedürfnisse erfüllt sind, durch das Skapulier Retraktion notwendig, in diesen drei übungen. Nur 1 schweren Satz mit 5 Wiederholungen mit diesen übungen plus warm-up-sets, beweist mein minimum. Manchmal.

Eine minimale Langhantel-Programm könnten viele Formen annehmen, wie zum Beispiel:

  • Clean-und-press 3x5 (oder 6x6 oder 5x3; die rep-Schema behandelt, eine Menge von Variationen), Klimmzüge 3 Sätze bis Versagen

Diese hat die gleichen großen Bewegungen: hocken in der Wiederherstellung der sauberen, drücken (overhead), "deadlifting" in der sauberen, und ziehen in den chin-ups.

Ich würde sagen, dass so ein Programm wäre viel für eine grundlegende Ebene der Stärke. Man fitness, ich möchte hinzufügen, ein wenig laufen (sagen wir, eine halbe Meile oder weniger, so schnell wie möglich) oder eine andere form von cardio, oder muss die reinigen-und-Pressen als eine komplexe. Adresse der Mobilität oder Flexibilität der Probleme, die aus dem workout-Programm wie beschrieben. Das ist es. Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit.

Langhantel-Training-Ressourcen: die beste Einführung in die Hantel Krafttraining habe ich noch gelesen wird Rippetoe & Kilgore ' s Starting Strength (Buch, selbstständigen und meist-richtigen - wiki - Zusammenfassung).

Minimal-Ausstattung (Aber Nicht Von Körpergewicht,-Nur)

Wenn Sie eine Langhantel und Kniebeugen rack zu kostspielig, aber Sie wollen das schnelle return-on-investment, dass externe Lasten, sorgen für Widerstand übung, ich würde kaufen eine kettlebell, wie schwer, wie können Sie sicher zu handhaben. Dieser sollte zwischen fünfundzwanzig und fünfzig Pfund für ungeübte Erwachsene Männer und Frauen. Das und eine pull-up-bar oder gymnastik Ringen ermöglicht enorme externen Widerstand (wenn auch nicht so viel wie mit Langhanteln).

Mit dieser kettlebell-plus-pull-up-Apparate-setup könnte man tun, pull-ups, goblet squats, kettlebell-style swings, clean, und Bruchstücke, sowie überkopfdrücken, Turkish get-ups, und mit etwas übung, Einzel-Bein (Pistole) Kniebeugen, schließlich mit der kettlebell. Das ist eine verdammt viel Kraft und Kondition Potenzial.

Das wesentliche, die Liste wäre irgendeine form von Kniebeugen (Becher oder Pistole), plus einige form drücken (overhead, oder eine türkische get-up), sowie Schaukeln, reinigt oder reißt. Sie kann kombiniert werden mit Pausen für maximale Stärke oder als ein Komplex für die Kraft und Kondition.

+685
RyuzakiH 25.01.2012, 02:52:44

Aus http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=90:

Welche Nahrungsmittel liefern Kalium?

Kalium ist in Hülle und fülle in viele Lebensmittel, und ist besonders leicht zu beziehen Sie in Obst und Gemüse. Ausgezeichnete Quellen von Kalium gehören Mangold, crimini Champignons, und Spinat.

Sehr gute Quellen von Kalium gehören Fenchel, Grünkohl, Senf grünen, Brussel Rosenkohl, Brokkoli, winter squash, Melasse, Auberginen, Melone und Tomaten.

Gute Quellen von Kalium gehören Petersilie, Gurke, Paprika, Kurkuma, Aprikosen, Ingwer, Erdbeeren, avocado, Bananen, Thunfisch, Heilbutt, Blumenkohl und Kohl.

+656
Oldguy71 22.03.2013, 14:19:26

Große pull-ups

Wide pull-up

Quelle: Dieser blog.

Ich kann nicht glauben, dass niemand erwähnt hat dieser noch. Der Muskel, der gibt dem gesamten Erscheinungsbild des 'breiten Schultern' ist die 'Latissimus' oder Ihre 'lats'. Breite Klimmzüge sind eine tolle übung für die Ausrichtung dieser region sowie Ihre Schultern (Deltamuskel), Arme (sowohl Bizeps und Trizeps) und Unterarme (vom greifen der bar).

Für die richtige form, werden Sie sicher, dass die Beine kreuzen und sperren Sie Ihre Knie zu verhindern, dass die schwingen, oder durch Betrug mit Schwung (kein Frosch treten für 'nur eine weitere' erlaubt). Heben und senken Sie sich in eine langsame/kontrollierte Art und Weise. Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, zu maximieren, sowohl das anheben und absenken, während der übung. Vergessen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können (das ist nicht eine übung, um zu beeindrucken, die " wie viel können Sie Bank?' Jungs in der Turnhalle). Wenn Sie tun, Sie 'rechts', Sie fühlen es.

Hinweis: Wenn Sie nicht die Kraft haben, sich hochzuziehen, um die bar noch, den Griff und beginnen springen auf der position, wo Sie Ihre Augen sind der Ebene mit der bar, dann senken sich langsam nach unten. Dies wird helfen, bauen Sie die Kraft benötigt, um in der Lage sein, um die volle Bewegung.

Latissimus dorsi

Quelle: Wikipedia.

Wenn Sie mehr von der "dicken Hals" oder "Nacken" Aussehen, oder was ich mag dub die "Fleisch-Kopf' - look werden Sie wollen, um Ihr Ziel 'M. Trapezius' oder 'fallen'.

Trapezuis muscle

Quelle: Wikipedia.

Die übungen, die ausschließlich an Ihre fallen sind:

  • Schulter zuckt mit den Schultern' - getan, die entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel
  • 'upright row' - getan, die entweder mit Kurzhanteln, einer Langhantel, oder mit einer bar befestigt, um eine gewichtete Kabel.

Es mag Sie überraschen, aber die 'Breite Schulter' schauen hat wenig zu tun mit den Schultern und mehr zu tun mit der oberen/unteren Körper-Proportionen.

Update: Hinzugefügt einige mehr Einzelheiten über das Breite pull-up-Bewegung, einschließlich Tipps zur richtigen form und und leichtere Variante für diejenigen, die nicht über ausreichende Stärke, um die volle Bewegung noch nicht.

+614
user31040 31.03.2019, 14:39:24

Details

Ich Tue Zug von 5x5 Programm um Muskeln aufzubauen und Gewicht, 3 mal im Fitnessstudio pro Woche, halten meine Trainingseinheiten kurz: 30 - 45 min, jede Trainingseinheit, die ich tragen sehr warm: t-shirt, hoodie, Unterhosen und kurze Hosen (und es ist in kochendem Sommer), so ist es nicht verwunderlich, dass ich sehr Schwitzen während der Ausbildung.

Wenn ich tragen warmen ich das Gefühl, dass die Ausbildung besser in Bezug auf ein besser dehnen der Muskulatur, das Gefühl der macht/Fähigkeit zu tun, mehr Wiederholungen halten Muskeln warm.

Dinge, die auch berücksichtigt werden sollten:

  • Ich bin 23 Jahre alt
  • Gewicht: 66 kg / 145 kg
  • Höhe: 185 cm / 72,8 Zoll
  • während der Ausbildung, ich trinke den gainer

Fragen

Nicht Schwitzen stören den Muskel/Gewichtszunahme?

Kann ein Training dieser Art irgendwie im Herz weh?

+573
Ngarwa A Songom 19.08.2019, 04:48:26

Seine großen, die Sie lieben, läuft die Treppe hinauf. Sie sind richtig, dass coming down hat einen leicht negativen Effekt auf die Beine, speziell die Knie. Running up für diese Angelegenheit, hat sehr weniger Auswirkungen auf Ihre Gelenke, es sei denn, Sie stampfen. Die Mehrheit der Druck auf Ihre Waden, das ist natürlich eine gute Sache... im Laufe der Zeit Ihre Muskeln stärker wachsen. Sie sollten auch prüfen, wettbewerbsfähige Treppensteigen namens "tower running". Wo Athleten aus der ganzen Welt konkurrieren in klettern berühmten Türmen.

In Bezug auf die Schuhe, es gibt keine bestimmte Norm, aber ich würde empfehlen, eine flache Sohle mit kraftvoller Griffigkeit, so als zu vermeiden Unfälle durch stolpern. Beste von Glück und genießen Sie den Aufstieg!

+559
Rob Compton 18.08.2019, 21:28:09

Ein Kallus (oder Schwielen) ist ein gehärtetes Bereich der Haut , die hat sich relativ dick und schwer in Reaktion auf wiederholte Reibung, Druck oder andere Reizungen.

Wikipedia

Es ist die Abwehrreaktion deines Körpers, und, angesichts der Umstände – laufen barfuß, in Vibram Schuhe – es ist völlig normal.

Ich weiß nicht, warum Sie laufen ohne Socken, aber wenn Sie wollen, zu Härten Ihre Füße, dann ist es, wie es aussieht. Wenn Sie wollen, um die Haut weich, laufen in weichen Schuhen mit weichen Socken.

+545
harish sami 27.11.2013, 01:33:20

Menschliche Geist ist nicht dafür gedacht 2 Sachen auf einmal. Sie haben vielleicht gehört, Menschen, multi-tasking, aber in Wirklichkeit sind Sie nur wechseln des Fokus zwischen 2 Dinge. Was Sie behaupten, die als multi-task, ist eigentlich hin und her springen zwischen 2 Aufgaben. Als Ergebnis leidet die Produktivität an beiden enden. Diese möglicherweise nicht für Ihre situation vollkommen, aber wenn Sie Fernsehen, sind Sie konzentriert auf das zeigen, nicht auf das Training. Ich sage nicht, es gibt keinen nutzen, aber nicht so viel wie ein voll-fokussierten Training regime liefern konnten. Es gibt auch Chancen, Sie können sich verletzen. Ich weiß, 10 kg ist nicht viel, aber gut genug, um zu verletzen, wenn Sie fallen, Sie durch Zufall.

Warum nicht, eine Pause zu machen von Fernseher, während Sie zeigen die komischen anzeigen, und bekommen gepumpt, während dieser Zeit?

+532
Verybeginner 06.06.2010, 04:04:30

Im ernst, ich hatte dieses Problem auf, wenn ich zur Arbeit als stock boy bei KMart vor langer Zeit. Der Arzt nannte es tennis-Ellenbogen. Dies ereignet hatte, in einem Sommer war, wenn wir erhalten Tonnen von Fahrräder in Kisten. Alle Boxen waren die gleiche Größe, Form und Gewicht. Und ich nahm Sie alle auf und trug Sie die gleiche Weise von den LKW auf das Förderband geht in den Keller-Speicher.

Meine Unterarme waren zu verletzen, da musste ich zu greifen, die einen starken Griff, indem Sie die Griffe an der Oberseite und heben Sie hoch, Sie zu tragen. Alle diese Wiederholung führte zu meine schmerzende Unterarme. Ich denke, er schlug ich Absorbine Junior oder einige entzündungshemmende Creme. Er erklärte, dass es war, weil ich dabei die gleichen Bewegungen über und über und über...

Wenn die summer sales Saison war vorbei, meine Unterarme aufhört weh zu tun. Nichts mehr dran. Es ist eine sich wiederholende Schmerzen, die ich denke, kann zu Verletzungen führen.

+523
Bongani Lebogang 03.05.2010, 18:15:14

Ich mache crossfit für die letzten 4 Monate, aber ich habe nicht an Gewicht verloren. Ich sah Rich Froning video auf youtube und Beginn der Einnahme einige Aminosäuren trinken. Andere als die, die ich nicht verbrauchen jede andere protein-mix. Ich glaube nicht, das Frühstück und Salat zum Mittagessen. Zum Abendessen, ich esse braunen Reis und gekochte Eier. Ich habe bikram yoga für paar Wochen. Endlich, ich sehe nicht viel Unterschied im Gewicht.

Einige meiner Freunde vorgeschlagen laufen, aber ich war nie ein großer fan von ihm. Sollte ich laufen?

+481
YichenBman 18.09.2014, 10:47:06

Es ist ziemlich subjektiv, wie es nach Ihrem eigenen Heilung zu beurteilen. Aber der Grund, dass Sie nicht wirklich verursacht keine Schmerzen vor, ist, dass, während Sie drehen schwarz und fallen ab, Sie sind immer noch die als eine schützende Abdeckung für das Nagelbett (ähnlich wie eine Kruste für ein kratzen/schneiden).

In diesem Fall nehme ich an, dass gesundheitliche Gründe hatten Sie, um vollständig zu entfernen den Nagel (oder einen großen Teil), so ist es im Grunde wie eine offene Wunde ohne Schorf. Wenn Sie kann den Schmerz auszuhalten, es wahrscheinlich ist nicht jede Gefahr im laufen, aber ich bin nicht vertraut mit dem Potenzial für eine Beschädigung des Nagelbettes (Und so eine dauerhaft verformt Nagel), so würde ich aufschieben, dass ein Teil der Frage an einen Arzt.

+428
justinhartman 30.07.2011, 15:50:21

Basierend auf dieser Website ' s Empfehlung, ich schnappte Ab Stärke. Es ist ganz klar ein spektakuläres Buch. Aber, als Anfänger, finde ich es schwer zu machen, praktisch. Es hat viel tiefes wissen über das, was Los ist.

Aber ich bin auf der Suche nach etwas, das direkt anwendbar. (Ich weiß, dass das Buch wurde ursprünglich für coaches, nicht die Menschen der Arbeit aus auf Ihre eigenen.) Ich würde gerne ein basic-Programm, mit klaren Anweisungen, was zu tun ist und wie es zu tun. Und ich würde gerne wissen, die Grundlagen als auch die Erwärmung, Abkühlung, Programmierung, ruhen. Ich brauche nicht die ganze Theorie noch - nur ein basic-Programm, basierend auf Start-Kraft der Prinzipien.

+427
Janice 26.08.2018, 09:26:46

Andere situation, aber genau das gleiche Rezept, wie diese Antwort. Aufzug, größer, dann, nachdem Sie haben ein grundlegendes Maß an Festigkeit, Zug, für Ihre spezifische Aufgabe, die Durchführung Dinge.

Nehmen Starting Strength oder einem anderen all-around heavy compound-lifting-Programm (Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen, Klimmzüge), und ergänzen Sie mit farmer ' s walks und Atlas Stein trägt/Aufzüge. Die SS - wiki bietet Ihnen das absolute minimum an Informationen, um zu ergreifen auf dem Programm. Der 2. oder 3. edition Buch finden Sie das Programm in vollem Umfang.

+415
atma 21.05.2016, 15:15:32

Ich vor kurzem verbrachte einige Zeit googeln zu finden, Laufband-Training speziell für die Gewichtsabnahme, aber es stellte sich heraus, um nichts als die paar mittelmäßige essays. Kann jemand empfehlen, entweder online-Ressourcen oder bieten Probe-workouts für Laufbänder?

+364
InsertNameHere 13.09.2019, 16:23:38

IMO sollte man immer Essen nach dem Training zur Auffüllung der Glykogen und protein.

Warten (oder auch nicht) wird nicht der gating Faktor bei der Bestimmung, wenn Sie verlieren Bauch Fett.

Fett verlieren ist (weitgehend) eine Frage der Mathematik: verbrauchen Sie mehr Kalorien, als Sie verbrauchen. Differenzen durch bestimmte post-arbeiten Mahlzeit timing geradezu trivial im Vergleich zu Gesamt -, Langzeit-Gewohnheiten.

+327
Ramya Venkat 06.12.2014, 19:52:06

Ich Stimme Ivo zu, dass wir brauchen etwas mehr Informationen, bevor wir richtig beantworten. Das sagte einige Besonderheiten, die uns helfen, helfen Sie:

Wie viel Gewicht ist "einige"? Oder wenn Sie wollen nicht genau sagen, (was ich verstehen), wie übergewicht, sind Sie auf einer Skala von 1-10 wobei 10 "Haben Sie gesehen, Die Größten Verlierer?" und 1 "Nein, im ernst, ich habe etwa 5-10 Pfund extra."

Dies ist wichtig im Spiel. Wenn du über eine 5 auf dieser Skala würde ich anfangen, mit dem Fuß-und einige non-impact-cardio vor dem laufen, vielleicht etwas schwimmen. Sobald Sie sich wohl fühlte (grob geschätzt 3-6 Wochen, abhängig von der position, höher auf der Skala 1-10 oben länger) zu bewegen, um etwas jogging. Ich würd das gehen mit kurzen bursts mit Ruhezeiten - sagen wir 50-70% Ihrer Fähigkeit, für ein paar Minuten gefolgt von einer gleichen Zeit der Erholung und tun Sie dies für eine halbe Stunde. Von dort fühlen Sie sich frei, um zu versuchen, eine beliebige Anzahl der Laufenden Programme, bis Sie finden etwas, das Sie genießen.

Dies führt zu dem zweiten wichtigen detail: warum? was ist dein Ziel? Willst du ein 5k? Betrachten Sie das Couch to 5k Programm. Marathon? Nur um etwas Gewicht zu verlieren oder gesünder werden? Der bestimmt, was Sie wollen, um die Fortschritte auf einmal hast du eine baseline-Fähigkeit wiederhergestellt.

Cheers

+319
nas2502 13.05.2013, 03:51:06

Zuerst machen Sie die übungen in Ihrer ganzen Länge, D. H. kein 10-Zoll-Kniebeugen, kein half-assed Bankdrücken, wo Sie nicht einmal berühren Ihre Brust, keine lat-pulldowns, wo Sie reißen das Gewicht mit dem ganzen Körper auf nur um Ihr Kinn.

Zweite, Flexibilität, training, bedeutet dies nicht, dass sollten Sie sich ein paar Minuten Zeit, tun einige improvisierte stretching-Bewegungen, die es braucht, um ernst genommen zu werden. Persönlich bin ich gut mit einem starren Muskel Bestie so habe jemand zu informieren Sie hier, wenn Sie nicht google es :)

+311
Gramos 12.08.2015, 13:49:37

Ja, aber je nach Ihren Zielen (D. H. Kraft-Gewinne versus Ausdauer) kann es mehr Sinn machen, fügen Sie zusätzliche Gewicht.

Edit: Wenn Ihr Ziel ist es, brennen Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien, erhöhen das Gewicht oder die Wiederholungen nicht wirklich von Vorteil ist. Wenn das Ziel ist, erhöhen die Festigkeit, Größe, Kraft, oder Ausdauer mehr Arbeit als normal, erhalten Sie näher zu überlasten, wo die Mikro-trauma tritt, die erlaubt, dass für den Muskelaufbau (vorausgesetzt, Ihr Diät-und Ruhezeiten wird Platz für das Wachstum). Die richtige balance von Gewicht versus Wiederholungen hängt davon ab, welche Art von Muskelfasern (D. H. langsame Zuckung schnelle Zuckung Ein, oder fast twitch B) Sie fördern wollen.

+236
Jardy Kathwitz 10.11.2018, 19:45:12

Nachdem die DOMS geht Weg, bedeutet es, dass ich gewonnen habe, mehr Kraft als vorher, und mein Körper passt sich an das Gewicht?

Könnten Sie davon profitieren, Lesen Sie meine Antwort auf eine ähnliche Frage. Obwohl die Frage bezieht sich auf einen bestimmten Teil des Körpers, die Wissenschaft hinter meine Antwort ist immer noch die gleiche. Zitat aus dieser Antwort:

Aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass es keine kausale Beziehungzu davon ausgegangen, dass DOMS/EIMD ist ein Gültiger Indikator für muskuläre Fortschritte (Hypertrophie). Als Ergebnis, ich würde vorschlagen, mit einem anderen Indikator für Ihren Fortschritt.

+205
kouri 03.11.2011, 02:42:06

Sie müssen nicht viel cardio zu verbrennen Ihr Fett, so lange wie Sie bereit sind zu Essen viel weniger als Sie getan haben zuvor.

Basierend auf Ihren Präferenzen, das ist, was ich tun würde:

  1. Berechnen Sie Ihre TDEE basiert auf Ihre Aktivität und subtrahieren mindestens 25-30%. Dies wird Ihre Kalorienzufuhr Ziel.
  2. Kaufen Sie eine Nahrungsmittelskala und Messen Sie zunächst -wenn nicht der gram, zumindest grob - die Nahrung, die Sie Aufnahme jeden Tag, um sicherzustellen, dass Sie bleiben so nah wie möglich an Ihre kalorische Ziel. Erhalten Sie eine für ungefähr $10 bei Amazon, also keine Ausreden.
  3. Essen Sie ganze Lebensmittel mit Nährwert-und vermeiden Sie verarbeitete Mist. Halten Sie Ihren hohen Proteingehalt.
  4. Finden Sie ein Fitnessstudio mit einem squat rack und die Olympische Langhanteln, und wählen Sie eine bewährte Anfänger-Gewichtheben-Programm. Ab Stärke und Stronglifts sind Klammern hier.
  5. Nicht aufhören. Wenn Sie befolgt haben alle die vorherigen Schritte für einen Monat oder zwei, werden die Ergebnisse so offensichtlich, dass es sehr schwer für Sie zu stoppen.

Viel Glück.

+160
Sota Sota 17.01.2017, 22:12:28

Entweder man wird angepasst.

Sie werden nicht in der Lage zu erhalten die maximale Leistung für mehr als ein paar Minuten, und wenn Sie können, Ihre Wattzahl meter liegen.

Dies ist ein link zu einem SRM (Kurbel-basierten power meter) power-Analyse vom Mont Ventoux, einer der letzten Etappen der Tour de France. Der erste Teil des Diagramms zeigt die "Lead-out" (in der Regel bezieht sich auf das führen von einem letzten sprint), die ist, wo die domestiques (support Fahrer) zu vernichten versucht es schwer zu beseitigen, dass jemand nicht bereit für den Aufstieg. Während dieser Teil, Sie waren durchschnittlich zwischen 400-450 Watt bis eine 6-7% Grad, etwa 30 km pro Stunde. Den rest der Zeit sind Sie etwa 350-375 Watt.

Beim sprinten, können Sie auf 1000-1500 Watt (Oder mindestens die top-pro-Sprinter können), aber diese sind die kurzen burst-Segmente, die nachhaltig nicht mehr als 30 Sekunden, höchstens.

Nur so als n=1, ich bin in der Regel Recht rund eine Stunde für 40k, und ich im Durchschnitt 230ish Watt, für etwa 3 w/kg. Sie Durchschnitt 5-6 w/kg. Deine position auf dem Rad und insgesamt Aerodynamik sind die Materie, viel mehr als, wie viel Sie stampfen auf den Pedalen.

+124
bif 07.11.2012, 23:52:25

Wenn Sie die Durchführung aerobic-übungen, wird Ihr Körper nutzt Sauerstoff, um Arbeit zu verrichten. Wie Sie erhöhen Sie die Menge der Arbeit, die Sie tun, die Menge an Sauerstoff verwendet - Sauerstoff-Aufnahme - erhöht, bis es auf ein maximum.

Das ist VO2Max (oder VO₂max, um deutlich zu machen, dass die "O2" bezieht sich auf Sauerstoff, und wo der Punkt über dem V ist, da es oft pro Kilogramm Körpergewicht). Es ist ein Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit, und für nicht-Sportler ist, ist es normalerweise im Bereich von 20-55 mL/(kg·min).

Es auch in der Regel entspricht eine Arbeitsleistung, der aufrechterhalten werden kann, für rund 8 Minuten oder so.

Manchmal sehe ich >100% VO2Max angegeben

Ja, dies ist durchaus möglich, da die anaeroben Systeme dazu beitragen können Energie an die Arbeit.

Gibt es eine einfache Möglichkeit, um zu bestimmen, die Herzfrequenz entsprechend einer angegebenen %VO2Max?

Exakte Korrespondenz zwischen Herzfrequenz und VO₂max variieren von einem Individuum zum anderen, aber es gibt weitreichende Annäherungen. Die Seite brianmac.co.Großbritannien gibt eine Formel

%HFmax = 0.64 × %VO2 max + 37

selbst aus einem Papier von David Swain et al. (1994) Ziel-HR für die Entwicklung von CV-fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (1), p. 112-116. Es gibt zweifellos andere.

Jedoch diese Formel nicht sehr gut funktionieren entweder für %HFmax oder %VO2max in der Nähe von 100%, aber das ist eigentlich zu erwarten, angesichts der Physiologie.

Herzfrequenz hinkt Arbeit getan, und da die Arbeit an VO₂max ist eine sehr hohe rate von arbeiten (wie gesagt, das kann in der Regel nur aufrechterhalten werden, für 8 Minuten oder so), mit mit Herzfrequenz-Messgerät Bemühungen um VO₂max - oder oben - nicht sehr gut funktioniert, und so verwenden wahrgenommenen Anstrengung kann besser werden.

d.h. 100% VO₂max könnte sein, wie schnell Sie denken, Sie können halten Sie Sie für 8 Minuten; 95% VO₂max könnte sein, wie schnell Sie denken, Sie könnten halten Sie für 15 Minuten.

+109
projectilemotion 11.12.2019, 13:23:39

Sie beide sind richtig, obwohl das mit Coleman, wo er bewegt sich leicht, ist nicht wirklich viel hinzuzufügen, und fügt etwas höheren Risiko.

Die Theorie ist, dass durch die Neigung nach vorne auf die exzentrische phase erhalten Sie eine größere Dehnung des lats, und somit eine bessere übung. Jedoch, was Sie wirklich tun, ist einfach eine änderung der Winkel des oberen Armes in Bezug auf den oberen Körper, und immer etwas mehr Aktivierung im unteren Rücken Muskelgruppen.

Wenn Sie genau beobachten, werden die Arme nicht wirklich beginnen, ziehen in der Coleman-video, bis sein Rücken ist fast wieder gerade, und Sie am Ende in der gleichen position, mit aufrechtem Rücken, Schultern und zog Sie wieder dicht, und die Ellbogen nahe, also der Griff ist snugged in gegen den Körper.

Die wichtigsten Unterschiede ist, dass, indem Sie die Beugung nach vorne, kann man eine Steigerung in der Dynamik, die von dem Gewicht, wie es bereits auf dem Weg durch die Zeit, die Ihre Arme in die Handlung. Wenn Sie sich für ein hohes Gewicht, kann dies helfen, aber es nicht erhöhen das Risiko von Verletzungen aufgrund erhöhter Aktivität/Belastung auf den unteren Rücken. Unterstützt höhere Gewicht übungen und strenge form übungen beide haben Ihren Platz/nutzt, definitiv, was Sie wollen zu vermeiden, wird Vergangenheit, vertikal, Weg von der Gewicht-Stapel in beiden Fällen.

+82
Winky 10.09.2017, 11:45:48

In Reihenfolge für den Körper, um eine ausgewogene look ich glaube, dabei übungen in Paaren. Für Bein-Erweiterungen, werde ich auch gehen, leg curls. Für arm-curls werde ich tun, Kabel-Trizeps-pushdowns, etc.

Aber was ist die beste Rücken übung für den Ausgleich von Brust workouts für die richtige Symmetrie?

+60
mazi888 20.11.2015, 06:38:19

Sie können nicht effektiv ersetzen einen oder anderen an einem bestimmten Tag plötzlich, weil Sie das Gefühl, wie es. HIIT funktioniert verschiedene Stoffwechselwege als die Allgemeine cardio. Sollten Sie gewählt haben, die eine oder die andere, je nach Ihrer fitness-Ziele, und ersetzen Sie eine nach dem Zufallsprinzip, weil Sie das Gefühl, es bedeutet, dass Sie nicht nach Ihrer Ausbildung.

Wenn Sie sich entscheiden, lassen Sie Ihre HIIT training einen Tag, können Sie tun, cardio an seinem Platz, aber gibt es nicht eine bestimmte Anzahl von Minuten, geben Sie eine äquivalente Belastung oder Anpassung.

+21
FIRE FOX 25.05.2011, 15:40:19
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