Was sind die vor-und Nachteile von langsamen Schnitte gegen schnelle Schnitte?

Mein Hintergrund

Ich absolvierte eine 4 Monat lange clean bulk vor ein paar Wochen. Über diesen 4 Monaten habe ich auf £ 10 und meine Aufzüge ging deutlich nach oben. Ich folgte einer keto-paleo-Diät (unkonventionell für Füllstoffe, die ich kenne) und 6 Tag push, pull, Beine split.


Jetzt möchte ich beginnen, einen Schnitt zu lehnen, während noch die Erhaltung so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich. Basierend auf meine Erfahrung und meine Ziele, sollte ich einen langsamen Schnitt (200-300 Kalorien Defizit täglich), oder ein schneller Schnitt (1000+ Kalorien)? Und warum?

+799
BartekW 20.10.2013, 23:14:21
37 Antworten

Zu wissen, was zu erwarten.

Gewinnt 1 lb (.45kg) des Muskel-jeden Monat ist eine schnelle rate, während 2 lbs (.90kg) des Muskel-jeden Monat eher die Obere Grenze. Fett ist viel schneller mit einer 6 lbs (2.72 kg) pro Monat relativ einfach zu gewinnen und eine ausreichende kalorische überschuss (~50%). Was bestimmt, ob das Gewicht gewinnen Sie Fett ist oder Muskeln? Ihre Aktivitäten und Ernährung haben eine verdrehte Beziehung mit Ihrem daraus resultierenden Größe und Form. Ich mag es zu sagen, wie diese; Ihre Ernährung wird bestimmen Sie Ihre Größe, während Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form.

Ohne körperliche Aktivität, wird Ihr Körper keinen Grund hat, hinzufügen Muskel an den Rahmen, während in einem kalorischen überschuss, daher zu 100% von Ihrem erhöhten Gewicht sollte dick sein. Die "ideale" maximale Menge der körperlichen Aktivität stimuliert das Muskelwachstum (zusammen mit der richtigen Erholung und Ernährung), die Ihr Körper die maximale Menge an Muskelmasse, die es können, aber das ist begrenzt in der Kapazität (2 lbs eher die Obere Grenze). Die Schlussfolgerung hier ist, dass, während in einem kalorischen überschuss ist es möglich zu gewinnen, sowohl Fett-und Muskelgewebe, aber letzteres ist nur möglich durch die Bereitstellung eines stimulus. Minimieren Fett zu gewinnen, werden Sie wollen, um Ihre Kalorien-überschuss wächst über das hinaus, was Sie brauchen für das Wachstum der Muskeln.

Im Allgemeinen, dies läuft darauf hinaus, gerade die Waage. Wenn Sie gewinnen zwischen 1 Pfund und 2 Pfund (.45-.90kg) Gewicht pro Monat, während Sie Ihren Körper mit ausreichend Bewegung und Ruhe, dann können Sie davon ausgehen, dass die meisten, die Muskel -. Im schlimmsten Fall mit dieser Art von schlanken, könnte man erwarten, um zu gewinnen 1 Pfund Fett mit jeder 1 Pfund Muskeln.

Wenn Sie wirklich bei 17-20% Körperfett obwohl, du bist ein heißer Kandidat für einen Körper Neuzusammensetzung. Für die, die Sie wollen einfach nur, um Ihr Körpergewicht. Was passiert bei einer Neuzusammensetzung ist, dass Ihr Körper nutzt seine eigenen Fett als Kalorien zu Kraftstoff Muskel-Wachstum. So verlieren Sie Fett, während Muskelaufbau. Mein Rat wäre, zu tun, die recomp wenn Optik wichtig ist, für Sie, tun Sie das lean bulk, wenn nicht. Sie können immer tun, ein Großteil später, nachdem Sie Ihre Körperfett Prozentsatz tief genug.


Bonus

  • "Ich Plane den ausbau meiner Kalorienzufuhr, vielleicht in 100-Kalorien-Schritten" - Das ist wahrscheinlich der beste Weg, vielleicht nicht der Schnellste, aber wahrscheinlich das beste. Weiterhin tun dies, bis Sie die gewünschte monatliche Veränderung auf der Waage.
  • "Was wäre die langfristig (Wochen/Monate) Effekt der Ausführung einer Muskelaufbau-Themen-Training ohne Einnahme von genügend Kalorien?" - Wenn Sie haben genügend Fett, Sie werden beginnen, die Fettverbrennung. Wenn Sie Ihre Kalorien-Defizit zu groß ist allerdings oder Ihre Körperfett Prozentsatz zu niedrig ist, werden Sie anfangen zu verlieren, Muskeln zu. Sie werden auch bemerken ein Bad in Energie.
  • "Ich weiß, gewinnen Muskel Masse ist eine langjährige bemühen." - Yep, und zu wissen, wie viel Wachstum zu erwarten in einer Zeit, ist der Schlüssel bei der Optimierung sowohl die motivation und Ergebnisse.
+979
tok2vb 03 февр. '09 в 4:24

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Wie man einen Abstieg ripped muskulösen Körperbau zu Hause?

Ich weiß schon, dass Körperbau erreicht zu Hause kann nicht verglichen werden, um den Körper erzielt, Fitnessraum, heben Sie GEWICHTE heben. Da aber Fitness-Studio ist weit Weg von meinem Zuhause, finanzielle Instabilität, ich kann nicht gehen in die Turnhalle. Und wie ich schon sagte, ich habe nicht wirklich viel Geld, um zu halten den Kauf Hanteln zu Hause zum Wohle des Fortschritts überlastung, ich bin nur verlassen, um Arbeit auf bodyweight übungen zu Hause.

Auch ich bleiben an einem Ort, wo es keine park um zu trainieren wie die bar brothers, also mein Zuhause ist meine einzige Fitness-Studio. Ich will nicht Aussehen wie eine massive Kerl (weder ist es möglich, zu super massive by doing nur calisthenics) noch will ich mich allzu viel gerissen. Ich will einfach nur, um zu schauen ziemlich anständig und muskulös, ein wenig geformten Körper werden zur schau getragene Strand und guten Waffen.

Die Frage in viel kürzeren Weg, ich möchte nicht so groß wie Arnold noch tun ich möchte einfach super verarscht wie Bruce Lee. Einen Körperbau wie hollywood-Schauspieler Taylor Lautner wäre mein Wunsch.

Ich bin derzeit 17, Gewicht um die 65 kg und Höhe 5'11. Derzeit, mein Ziel ist der Aufbau ein wenig mehr Masse und anständig Aussehen Körperbau...ein Moderates Muskel-cum-Riss Körperbau. Ich möchte nicht mager Aussehen! Jetzt weiß ich, dass Lautner hob schweren gewichten für die 30 Pfund Muskelmasse, die er gewonnen, und ich habe keine Ressourcen, um die Arbeit an GEWICHTE, aber ich habe einige alternativen, die ich kombinieren mit meinem normalen gymnastik.

Ich brauche einen guten routine und Ernährung! Die Arbeit von Bizeps, nehme ich einen Rucksack und tun Bizeps-curls und es gibt enormen pump. Ich Tue dasselbe für Trizeps skull crushers, seitliche erhebt für die Schultern, weighted push-ups, weighted pull ups und gewichtete Kniebeugen. Ich benutze die Tasche packen, um weiter zu überlasten und das Training in einem Fitness-Studio-ush fashion, sondern auch zu Hause mit bodyweight workouts und andere Alternative Quellen zu gewichten.

In meiner aktuellen routine, ich arbeite, meine Brust und Beine dreimal in der Woche und Arme, Schultern und lats dreimal! Eine gute routine würde mir sehr helfen und einige Vorschläge. Ich dont wollen zu bekommen sehr groß! Einen Körper wie taylor lautner ist mein Ziel :) Das Bild von taylor lautner darstellen mögen die Figur, ich möchte fast, wie die!

+913
Afeef Janjua 19.01.2016, 09:12:00

Wenn Sie nicht über einen swimming-hintergrund, dann müssen Sie lernen, zu schwimmen, in einer kontrollierten Umgebung, bevor Sie sich im offenen Wasser. Dies kann bedeuten, dass Unterricht, oder wenn Sie hatte Unterricht als Kind dann immer ins schwimmen Form. Ich würde empfehlen, das schwimmen im pool, bis Sie schwimmen können (mindestens) 1.5 - 2x die Distanz des triathlon in einer einzigen Sitzung. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre triathlon schwimmen 500m, dann sollten Sie in der Lage zu schwimmen 750-1000m.

Für den Anzug, ist es wichtig zu wissen, ob der triathlon hat eine Geschichte, nicht wetsuit-rechtlichen. Über einen gewissen gemäßigten (78F/25.5 C in den USA), Sie sind nicht erlaubt zu tragen einen Neoprenanzug. Wenn es ist in der Regel ein Neoprenanzug rechtliche schwimmen ein Neoprenanzug ist ein sehr gutes Hilfsmittel, auch für erfahrene Schwimmer.

Für den open water Eingewöhnung, erhalten Sie mit einem Kumpel entweder mit Ihnen schwimmen oder in ein Boot-Unterstützung in irgendeiner Form. Das Wasser wird schlechter Sicht, komisch schmecken, bewegen, unabhängig von Ihnen, haben Wellen, etc. Es kann einschüchternd sein, die ersten paar mal. Gehen Sie in kleinen Schritten nahe an der Küste, bevor Sie weiter ins Wasser. Werden Sie sich bewusst, dass, wenn Sie in einem Erholungsgebiet, kann es eingeschränkt werden, Liegeflächen und/oder motorisierte Wasserfahrzeuge, flitzen herum, die können dich nicht sehen.

Üben, üben, üben. Die größte Sache, die ich sehen, in die Triathleten, die nicht sind gute Schwimmer ist, dass Sie neigen dazu, zu Wandern von Seite zu Seite und Holen Sie natürlich Weg. Eine Möglichkeit, dies zu testen ist, um zu schwimmen in einer Gasse mit Seilen, und schließen Sie Ihre Augen. Wenn Sie schlagen immer wieder auf eines der Seile, die Sie haben einen Schlaganfall Ungleichgewicht irgendwo. Auch lernen/üben Sichtung oder Suche weiter auf Kurs zu wählen Ihr Ziel. Sie sollten in der Lage sein, dies zu tun, während Sie noch schwimmen, Sie sollten nicht zu stoppen. Wenn Sie dazu neigen, zu Wandern, die Sie haben können, um Sie den Augen mehr oft.

Einen korrekten Sitz auf der Neoprenanzug ist entscheidend, wenn es nicht passt, dann kann es erschweren dem schwimmen, scheuern, binden, etc. Auch einige Menschen neigen dazu, fühlen sich klaustrophobisch die ersten paar mal im Anzug, da Sie sehr restriktiv. Wenn dies der Fall ist, können Sie sich an insgesamt (bib john) Typ passt, oder Bein nur.

+864
user961627 02.02.2010, 16:01:18

Ich fing an, ernsthaft über Gewichtsverlust vor kurzem und haben reduzierte meine Kalorienzufuhr etwas deutlich. Ich habe das getan, für etwa 6 Wochen jetzt, und die Ergebnisse waren sehr befriedigend.

Aber ich halten, die Kollegen sagen mir, dass ich kann, Gewicht zu verlieren zu schnell, und dass seine "gefährlich".

Nur um klar zu sein, in meinem Fall habe ich gewogen 283 Pfund, als ich anfing. Nach 6 Wochen habe ich verloren 18 lbs. Meine aktuelle Kalorienzufuhr ist etwa 2000 pro Tag (nach dem zählen von Kalorien zu verbrennen aus leichte übung). Ich fühle mich gut. Die einzige Nebenwirkung, die ich bemerkt habe, ist, dass ich oft schläfrig bei der Arbeit (Schreibtisch-job). Ich esse meist die gleichen Lebensmittel wie jetzt, das habe ich immer gegessen, nur weniger und ein komplettes Verbot von fast Food.

Als ich näher an meinem Ziel von ~190 Pfund ich weiß, ich werde, um Kalorien zu reduzieren, weiter zu halten die gleichen 2.5 kg pro Woche Verlust, aber schließlich bringe ich meine Kalorienzufuhr wieder auf der Ebene der Instandhaltung.

Seltsam, ich fühle mich nicht hungrig oder so etwas. Ich bin sicher, ich könnte abrasieren weitere 250 Kalorien am Tag, bevor mein Körper begann zu jammern, aber ich denke, mein Aktueller Zeitplan ist angemessen.

Bin ich in einer wirklichen Gefahr, während nach diesem plan? Ich weiß, dass fast 100 Pfund in einem Jahr ist drastisch und mein Körper wird wahrscheinlich beeinträchtigt werden, in gewisser Weise, aber meist dachte ich, das wäre gut.

+858
Ashlee Stiltner 18.08.2012, 15:41:17

Ich trainierte zum ersten mal seit langer Zeit gestern. Dies ist, was ich getan habe:

500 jumping jacks bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo 
10 min auf der Stelle laufen bei moderatem Tempo 
100 jumping jacks im schnellen Tempo

Heute kann ich kaum laufen, mein Bein Muskeln Schmerzen sehr. Nach dem sitzen für eine Weile, wenn ich aufstehe, zu gehen, es ist sehr schwer. Aber ich merkte nach einer Weile, sobald ich aufgewärmt, ein bisschen kann ich es abziehen. Also ich denke, ich werde in der Lage sein zu tun, das gleiche workout habe ich gestern noch heute.

Die Frage ist, soll ich?

Ich denke, meine Beinmuskulatur zu verletzen, da Riss ich Sie mit meinem Training und jetzt, damit Sie nachwachsen und größer wachsen, ich sollte ruhen. Aber mein Ziel ist im moment, Gewicht zu verlieren, nicht so viel zu wachsen Muskeln. Somit sind alle meine übungen cardio.

Für jemanden in meiner situation, die auf der Suche, um Gewicht zu verlieren und verlieren schnell, sollte ich tun, diese Art von cardio täglich? oder machen Sie Pausen? Wenn ich ganze Tage aus, wie viele in der Woche?

Höhe: 5'8
Gewicht: 185lbs
Alter: 23
Geschlecht: Männlich
Körperbau: übergewichtig
+805
DGhost 25.07.2019, 22:08:23

Ich bin nicht in der Lage, um Kommentare hinzufügen, da ich nicht genug Ruf , aber ich bin immer noch in der Lage zu Antworten. Komisch. Jedenfalls Ich wollte noch hinzufügen, dass wenn Sie geben Sie Ihre Ergebnisse sowie Ihr Alter , Größe und Gewicht und Ihrer Erfahrung, könnte es helfen, um Ihre Frage zu beantworten. Kaum ist das Ihr Fall, aber es ist möglich, nahe zu sein, Ihre genetischen Grenzen. Manchmal erwarten die Leute zu viel suchen bei der (chemisch verbesserte) Sport-Symbole und Bodybuilder.

+794
James John 13.06.2011, 23:37:28

Ich werde sein Leben in Afrika für das nächste Jahr, mit wenig Zugang zu einem Fitness-Studio. Ich dachte über den Kauf eines tragbaren Fitness Widerstand band set, aber ich bin skeptisch gegenüber der Wirksamkeit von Widerstand bands in den Aufbau von Muskelmasse.

Hat jemand irgendwelche links zu Studien oder anekdotische Evidenz bestätigen oder zu leugnen, die Wirksamkeit der-Widerstand-Bänder? Und wenn ja, welche Routinen empfehlen Sie?

+771
Robin Dhn 04.08.2015, 23:29:54

Nein, Sie sind NICHT tun, die richtige Menge an Volumen. Du tust viel zu viel. Und zu wenig.

Zu viel Eisstockschießen, zu wenig von allem anderen.

Wenn Sie wollen Fortschritte sehen, müssen Sie variation in Ihr Training. Wenn Sie einfach nur LOCKE den ganzen Tag, Ihr Körper wird sich einfach gut an curling. Es braucht nicht einmal, um Muskeln aufzubauen, wird es nur schaffen neue neuronale Muster, um Ihnen zu helfen tun diese Besondere Bewegung.

Sie benötigen eine komplette workout-Programm für den ganzen Körper. Wie @TestWell sagt, Sie brauchen, um zu hocken und alles.

Und ich weiß, was du denkst. "Hocken tut nichts für meine Armen."

Nun, würden Sie falsch sein. Wenn Sie ein Ganzkörper-Programm, es gibt Synergien zwischen allen Muskelgruppen und übungen. Ihr ZNS (zentrales Nervensystem) als auch Ihre Knochen werden entwickelt, und dies ist etwas, das wird zu Ergebnissen führen, die alle über. Und hocken (wie auch alle anderen übungen) ist ein integraler Bestandteil von diesem.

Es gibt viele gute Einsteiger-Programme gibt. Ich glaube SL5x5 ist unter den beliebtesten. Sie würden gut daran tun, dort zu starten.

Und ich verspreche und garantiere, Sie werden sehen, weitere Ergebnisse in 4 Monaten, dass, als würden Sie in 1 Jahr von dem, was Sie jetzt gerade tun.

+753
Hu Yu 10.09.2017, 14:19:57

Ich bin kein großer fan von Ganzkörper-workout. Für mich, ganz-Körper-Training, je nach Intensität, kann verlangen, zu viel recovery-Zeit. Die Vorteile der split-Routinen ist allgemein anerkannt.

Regelmäßig Durchführung einer Gewicht-training-routine, kombiniert die beiden schieben und ziehen Muskelgruppen innerhalb der gleichen Training ist ideal für mehrere Gründen. Erstens, da push-und pull Muskelgruppen Vertrag, durch den sich entgegengesetzte Richtungen in Bewegung, die Sie in der Regel nicht verwendet werden sekundäre Muskelgruppen zur Unterstützung der primären Muskel-Gruppe, dass benötigt zur Durchführung der übung.

In anderen Worten, wenn Sie eine flache barbell bench press (Brust ist die Grundschule), den Bizeps sind nicht erforderlich, zur Unterstützung der Bewegung der die Hantel. In diesem Fall der Trizeps wäre als die sekundäre Muskelgruppe und sind erforderlich, um die Unterstützung der Brust Muskeln um auf die eigentliche übung (D. H. die flache barbell bench drücken Sie). Indem Sie nicht arbeiten, die primären und sekundären Muskelgruppen innerhalb das gleiche Gewicht Trainingseinheit jeder Muskel Gruppen gehen, ausgeübt werden frisch und bereit zu sein, aggressiv gearbeitet.

(http://www.fitnesshealth101.com/workout-routines/weight-training/push-pull-routines)

Der Schlüssel ist, um zu planen Ihr Training in der oben erläuterten Weise. Ich, für einen, weiter zu trainieren wie ein bodybuilder, weil ich finde, dass das aufteilen der Körper Teile in verschiedenen Tagen erlaubt mir, mich stärker auf jeden einzelnen Körperteil und noch so weit erholen, bevor das nächste mal, das Körperteil wird trainiert wieder. Aus Ihrer früheren Beiträge und Kommentare, es scheint, dass die Erholung ist manchmal ein Problem für Sie. Mit, dass, ich glaube, dass der Wechsel zu einer split-routine profitieren Sie mehr, angesichts der Einschränkungen (und vor Fragen), die Sie aufgeführt haben. Darüber hinaus ändern Sie Ihre routine ist ein guter Weg, um zu fördern sind einige potenzielle neue Muskel-Wachstum.

+750
Sai Mithilesh 23.11.2015, 05:39:54
Einer der schwimmtechniken.
+724
Leandro Mineti 27.01.2016, 13:15:19

Dies ist spezifisch für eine beleibte Einzelperson. Für Gewicht-Verlust - ist es besser zuerst den Fokus auf cardio, und dann bewegen Sie auf, um GEWICHTE, oder ist die Kombination einen besseren Ansatz? Und warum?

+715
user54443 12.01.2016, 07:30:10

Ich weiß nicht, ob es "soll" Lust auf etwas bestimmtes, aber es kann einige Zeit dauern zu entwickeln, die Geist/Muskel-Verbindung, wenn Sie ungenutzt sind insbesondere die Aktivierung der Kreuzheben Muskeln.

Spielt es auch eine Rolle, welche Art von Kreuzheben, die Sie tun, zum Beispiel, gibt es Unterschiede zwischen stiff-legged Kreuzheben (erektoren, Hüften, Hintern, einige Oberschenkel) und "traditionellen" Kreuzheben (gleiche plus ein paar mehr, insgesamt ausüben).

Sie wollen auch sicherstellen, dass Ihre form ist ziemlich tot-(lift -), du bist "blockiert" entsprechend, und so weiter. Jemanden zu haben, dem die Arbeit mit, wenn Sie eine übung wie das Kreuzheben ist sehr wichtig, da das Risiko einer Rückenverletzung größer ist als mit vielen anderen übungen-rutschen einen Datenträger unangenehm ist, mir gesagt.

Dass man Ende das Gefühl ziemlich arbeitete, führt mich zu glauben, du machst das "traditionelle" Kreuzheben. Da es ein-fast-ganzen-Körper-übung, werden Sie nicht unbedingt das Gefühl "ich arbeite diese spezifische Muskel -" Gefühl, das man von mehr-gezielte Bewegungen wie die Bank oder in die Hocke gehen.

+689
Matt Brooks 26.02.2016, 07:33:13

Es spielt keine Rolle, wie viel Zeit Sie investieren können, es gibt einfach keinen Punkt, um es. Ihr Körper wächst, die Muskeln, während Sie ruhen, solange es einen ausreichenden Impuls. Die Aufrechterhaltung dieser Impuls erfordert nicht viel Zeit.

Der Grund, warum viele Kraft-Programme sind nicht 5-Tages-Programme ist nicht , weil die meisten Menschen nicht genug Zeit haben, sondern weil es tatsächlich sein kann mehr effektiv zu trainieren weniger. Und ich meine nicht mehr effektiv pro Zeit-Investition (das wäre mehr effizient), aber mehr effektiv insgesamt.

Wenn Sie trainieren, was Sie tun, Sie belasten Ihre Muskeln soweit, die Ihr Körper braucht zu reparieren (so wie eine kleine Wunde). Diese Reparatur-Prozess overcompensates, so dass Ihre Muskeln sind größer und stärker als zuvor. Die Reparatur-Prozess ist das, was wächst Ihre Muskeln, und es dauert mehrere Tage. Jetzt natürlich Sie müssen nicht warten, bis die Reparatur vollständig abgeschlossen ist (andernfalls Sie konnte nicht mehr trainieren als einmal in der Woche oder so), aber Sie müssen warten, lange genug, um sicherzustellen, dass das Muskelwachstum maximiert. Wenn Sie weiter zu beschädigen Ihre Muskeln zu früh während der Reparatur, riskieren Sie, Kraft verlieren, anstatt zu gewinnen, und Ihre Verletzungsgefahr erhöht.

+628
codeman48 29.10.2016, 20:07:42

Die grundlegende Planke (in der Regel), eine eher einfache übung. Dies ist vor allem durch eine isolation halten, als auch eine gut unterstützte Körperhaltung. Wenn Sie können, halten ein Brett für mehr als eine minute, dann sollten Sie Fortschritte in Richtung mehr herausfordernden plank-Variationen.

Sie haben zwei Möglichkeiten, die bauen aus einer anderen für das plank-Variationen. Zuerst müssen Sie die positionellen Varianten. Dies beinhaltet die seitenplanken, Vogel, Hunde, eine geschnittene Planken, eine bewaffnete Planken, hängende Bretter (regelmäßige plank während der Aussetzung der Oberkörper durch festhalten an etwas overhead), und mehr. Die nächste Art von plank Variante ist die dynamische plank. Dies beinhaltet die Knie-Planken (und der gleichen Seite-Variante), side plank oblique crunch, marschieren, Planken, Bergsteiger und vieles mehr. Das ab-wheel rollout ist wohl eine Planke variation zu. Es gibt viele, viele plank-Variationen gibt. YouTube wäre ein guter Ort, um diese gezeigt.

Eine andere Sache, der Hinweis hier ist dein extra-lange Ruhezeit. Die core-Muskeln erholen sich schnell, Sie brauchen wirklich nicht mehr als eine minute zwischen den Sätzen. Sogar 30 Sekunden ist viel, und wenn Sie nacheinander tun, hinreichend verschiedene Variationen dann keine Zeit der Erholung zwischen Ihnen ist notwendig, außer, wenn du bis zum Muskelversagen.

+608
user32722 12.01.2018, 04:55:58

Wiederholungen im Bereich von 12+ tendenziell ausgerichtet mehr in Richtung Ausdauer der Muskeln als Hypertrophie (mehr Muskelmasse) oder Stärke.

Eine große Anzahl der Trainingsprogramme, die mit einem trainee-1-rep max (1rm) im Auge, das ist die, dass die Auszubildenden heben kann man die Zeit bis zum Ausfall.

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Wie die Abbildung zeigt, arbeiten in einer niedrigeren rep-Bereich liefern Sie Ihrem Körper mit einem anderen stimulus, wird die Förderung insgesamt Stärke gewinnt. Das bedeutet nicht, dass Sie haben , um die Arbeit in den niedrigeren rep-Bereich, aber die Fortschritte werden langsamer, wenn Sie-stick zu 15 Wiederholungen für alle Aufzüge. Diese Seite enthält verschiedene links, die Ihnen erlauben, zu erforschen die Auswirkungen der verschiedenen Wiederholungszahlen. Sie können auch den ExRx - website zu helfen, schätzen Ihre 1rm besser zu planen, Ihre Routinen und Gesamtprogramm.

Am Ende, was Sie entscheiden zu tun, in Bezug auf die Erhöhung des Gewichts für Ihre hockt, während die Verringerung der Anzahl der Wiederholungen, ist letztlich, was Ihre Ziele sind. Wenn Sie auf der Suche für maximale Stärke, dann klebt Sätze mit 3-5 Wiederholungen ist vielleicht das beste, während man für die Größe einen Vorteil dar, Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

+585
Timur Sadykov 22.05.2010, 19:32:14

Um eine Vorstellung als um die maximale, werden Sie in der Lage zu heben, während Sie Drogen getestet und Aufrechterhaltung 75kg können wir uns den IPF (International Powerlifting Federation) zeichnet. Sie führen Prüfungen für den Haupt-Anabolika, aber ich vermute, Sie sind nicht strenger als das Internationale Olympische Komitee.

Es gibt ein paar Aufzeichnungen von Interesse, die Sie suchen 405lbs, die ein 4-Platte-Bank (180kg):

Klasse Kategorie World Record (kg/lbs)
-66kg Raw-188.5
-74kg Raw-211.0 
-83kg Raw-208

Also technisch gesehen, ja. Auf der Basis der Informationen, die Sie erreichen können, ein 180kg Bank auf Ihr Körpergewicht, ohne die Verwendung von Steroiden oder Ausrüstung (bench T-shirt). Obwohl mit Blick auf die aktuelle 74kg Kategorie Rekordhalter, sind Sie wahrscheinlich, um dies zu erreichen, ohne jedoch bis unter 14% Körperfett.

Als Faustregel gilt, müssen Sie zu "Essen big' zu 'big lift', eine große Kalorien-überschuss wird beträchtlich helfen Sie die Fortschritte Sie Ihre Kraft schnell.

+584
Alice M Ripley 21.08.2018, 02:54:58

Diese routine ist gut, denke ich, aber um den Körper Sie wollen, Sie müssen mehr trainieren. I. e. Sie ausgelassen Schulter übungen(d.h. vor-wirft, fallen, etc.). Pull-ups und chin-ups nicht genug für Ihren Rücken zu entwickeln, allein, versuchen Sie laterial raises, pull-downs, bend-over rows und Kreuzheben (Vorsicht mit den Kreuzheben - falsche form/zu viel Gewicht kann f**k up your back, und es ist leicht zu reißen von Muskeln). Für Ihre Bizeps, Klimmzüge sind ziemlich gut, und du tust regelmäßigen locken aswell. Versuchen Sie, die Umstellung der regular locken für etwas anderes, einmal alle 3-4 Wochen(versuchen Sie, preacher curls, Kabel-curls, Konzentration curls, etc).

Push-ups ist bei weitem nicht genug für die Entwicklung eine schöne Dicke, abgesetzte Brust. Sie müssen benchpresses, dumbell-Pressen, Fliegen und vielleicht dips. Dips und engem Griff benchpressing wird auch entwickeln Sie Ihre Trizeps(beachten Sie, dass der Trizeps ist wie 2/3 des Armes, so nie überspringen Sie diese).

All-in-all: eine routine wird sicherlich trainieren Sie Ihre Brust, Bizeps, Trizeps, die Schultern und den Rücken ein wenig, aber nicht genug, um erreichen Ihr Ultimatives Ziel. Aber ich kann falsch sein, natürlich. Wenn Ihre Muskeln anfangen zu entwickeln und du bist glücklich damit, dann ist das das wichtigste.

+549
Ashley Stmary 03.01.2010, 11:03:48

Ich empfehle die Rollen die Fußsohlen mit einem Tennisball, das sollte helfen, lösen Sie die Dinge schön.

+453
Alex Savin 21.09.2013, 21:08:38

Kann eine person, die mit der Benignen Paroxysmalen Lagerungsschwindel tun, push-ups,nicht mehr zu tun push-ups erhöht vertigo attaks?

+431
CoderDennis 17.01.2015, 13:27:36

Ich bin gerade dabei, das zu tun, cardio-und es ist eine Frage, wo sehe ich eine Menge von widersprüchlichen Informationen über das internet. Was ist besser für Fett verlieren und Allgemeine Gesundheit (mehr Ausdauer, etc.)?

  • Mit 25 Minuten an 6 Tagen in der Woche
  • Laufen, 50 Minuten, 3 Tage pro Woche

Nicht bekommen aufgehängt auf die tatsächlichen Minuten als ich bin in der Hoffnung zu bauen, dass bis höher, aber die Allgemeine Frage steht immer noch.

Ich weiß, mit gewichten, die wichtig zu nehmen Tage frei, um sich auszuruhen und zu erholen und lassen Sie Ihre Muskeln wachsen, sondern wollte sehen, ob es ähnliche Faktor, der hier mit cardio.

Gibt es eine klare Antwort auf eine bessere Weise zu tun, cardio-training für die besten Ergebnisse?

+416
Raymond Webb 12.10.2014, 10:50:43

Um Ihre Frage zu beantworten, werde ich einige persönliche Erfahrungen. Es gab eine Zeit in meinem Leben, wenn ich nicht Boxen in einer Turnhalle ohne Heizung. Die Temperatur lag bei etwa -5 Grad Fahrenheit draußen und nicht viel wärmer drin ist(da gab es nie eine Heizung im inneren, die Sie sich vorstellen können, wie sich das anfühlt). Zur gleichen Zeit war ich Turnen in einer Turnhalle mit kaum eine Heizung.

Wie Sie wissen, ist Boxen ein sport, der hält Sie sehr aktiv, wo Sie sich ständig bewegen, hüpfen, werfen Schläge. Ich und die anderen Athleten dort würde viel Schwitzen, aber wir könnten immer noch das Gefühl der Kälte. Am Anfang war es gut, aber ich begann zu fühlen sich steif an einer Stelle. So ein Tag am Boxen-Fitness-Studio(wir hatten Kurzhanteln, Platten und Balken), ich war arbeiten, meine Trizeps und schaffte es, Sie zu verletzen, wie noch nie zuvor auf einem der Lifte. Sehnenentzündung. Sie habe ernsthaft entzündet über ein Gewicht, dass ich hatte zuvor hob oft in meinem Leben. Mein Bizeps' sehnen bekam entzündeten als auch während der gymnastik-training.

Als Ergebnis hatte ich, medizinische Hilfe zu suchen, um besser zu werden und warme Umgebung für meinen kraftworkout und verbringen mehr Zeit, sich Aufwärmen, meine Ellbogen und Schultern. Es ist schon 4 Jahre jetzt, und ich immer noch haben, um sicherzustellen, dass mein Zimmer sehr warm, ich habe Sie aufgewärmt sehr gut, bevor ich mich langsam in die schweren übungen an den Ringen. Also ich glaube nicht an den Trainingseinheiten in extrem kalter Umgebung. Es ist ein Punkt, der Vergangenheit, die keine Erwärmung sparen Sie von den Verletzungen, die kalt wird, bereiten Sie zu.

+347
clamchowder314 11.02.2017, 15:37:53

Wenn ich sehe, professionelle martial-arts-Kämpfe, ich finde mich oft verblüfft, wie Kämpfer, die - ausgehend von der aus - teilen, mein Körper Zusammensetzung konkurrieren in Gewichts-Klassen, die mehr als 10 kg unter meinem eigenen Gewicht. Ich fand heraus, dass die meisten dies aufgrund der Manipulation der Menge an Wasser in Ihrem Körper, und Lesen Sie über die professional-Mittelgewichts-Boxer, deren Unterschied im Gewicht zwischen Gewicht-in der Tages-und der Kampf, der Tag nach gehen könnte so hoch wie 25 Pfund.

Der Nachteil dieser Praxis ist, dass Sie nehmen ein großes Risiko: Es besteht natürlich die akute Gefahr zu sterben, Rehydratation, wenn Sie zu weit gehen, aber selbst wenn Sie überleben diesen Prozess, könnten Sie behindern, Ihre Kampf-Potenzial aufgrund von Mangelernährung oder weil Sie vollgefressen sich zu hart nach Gewicht.

So, meine Frage ist: Angenommen, Sie sind auf die genaue Zusammensetzung des Körpers-Ebene (lean body mass und %Körperfett), die Sie auch erwarten, dass am Tag des Wettbewerbs. Wie viel zusätzliches Gewicht können Sie erwarten, zu verlieren durch Fasten, entleeren sich Darm, verlieren Wasser, spucken,... sicher ( * ), wenn

  • a) das Gewicht-in ist 24 Stunden vor dem wettkampf?
  • b) das Gewicht-in 3 Stunden vor dem wettkampf?

Tun, martial arts Wettbewerbe und Gewichtheben Wettbewerbe erfordern unterschiedliche überlegungen?


(*) mit 'sicher' meine ich 'nicht erheblich behindern Ihre wettkampf-Fähigkeiten' und 'nicht signifikant' ich meine, dass die Vorteile der Konkurrenz in einer niedrigeren Gewichtsklasse noch überstrahlen die negativen Auswirkungen der Gewicht-Schneidverfahren.

+326
Control Freak 01.03.2015, 10:27:28

Es hängt davon ab, wo das Wort ist.

5 x 10 Liegestütze
5 x 15 situps
5 x 50 jumping jacks

Sieht viel schöner aus als

10 x 5 Liegestütze
15 situps x 5
50 jumping jacks x 5

Die schönere Art zu schreiben, es wäre die erste option.

+323
Will Thomson 28.12.2017, 18:39:02

Heute in der Turnhalle nach nur in der Lage zu tun, über 3 pull-ups in einer Reihe, die ich beschlossen, zu versuchen, die die seitlichen pull-down-Maschine (dieser hat getrennte Handgriffe, keine bar). Nach messing mit unterschiedlichen gewichten, habe ich es auf etwa 10 kg mehr als ich Gewicht und fand, ich könnte tun, 6 in einer Reihe.

Ich habe versucht, um meine Hände/Arme in den gleichen Positionen/Bewegungen, dass ich auf die eigentliche pull-up-bar, so weiß ich nicht, warum es einfacher war. Ich habe auch nicht das Gefühl, den gleichen Muskel belasten, wie ich mit dem pull-up-bar. Gibt es etwas, was ich bin fehlt oder nicht zu verstehen, falsch?

Die Maschine, die ich verwendet wurde, war ähnlich wie dieses: This image

+302
Pascal Lindelauf 21.04.2017, 13:57:44

Bei 5'10, 160lbs ich war sportlich gebaut. Nachdem ich anfing zu klettern 6 Monaten (4 Stunden jeden zweiten Tag mit harten Trainings-ie-sit-ups, push-ups, campus-board...) ich sprang auf 170lbs im ersten Monat deutlich mehr Muskelmasse. In den vergangenen drei Monaten bin ich bis auf die 155lbs mit sichtbaren Bauchmuskeln und sogar noch mehr Muskel-definition/Masse.

Dies veranlasste mich, einen Blick auf meine Kalorienzufuhr vs-Ausgabe und ich fand soemthing, die von Bedeutung sein können. Entsprechend viele online-Rechner haben Sie mir ein Ergebnis von 3800-4200 verbrannten Kalorien für 1 STD harte Radfahren pro Tag und 4 Stunden klettern mit Ausbildung und alle die normalen täglichen Aufgaben, wie zu Fuß.

Nach der Eingabe der Nahrung, die ich esse( alles sehr gesund, nicht verarbeitet, nahezu glutenfrei und vegan, außer für Eier), der Taschenrechner sagen, ich konsumiere 1600 Kalorien!

Was sind die Konsequenzen, dass wir so eine niedrige Einnahme-Ausgabe-Verhältnis? Können diese aufrechterhalten werden? Wenn nicht, wie macht man dieses Problem beheben?

+289
torbatamas 15.03.2012, 10:48:45

Diese Woche habe ich angefangen, 1 Stunde yoga und 30 Minuten gemischte übungen jeden morgen. Ich habe auch eine Diät begonnen, aber ein wenig verwirrt bin in Bezug auf meine Nahrungsaufnahme. Könnte ich eine zweite Meinung einholen? Das sieht okay?

  • (10:00) Gemischte Nüsse (Mandeln, Datteln, Nelken, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
  • (11:00 UHR) Milch-shakes, Müsli (Getönten Milch, Protein, einem Suppenlöffel, Tulsa lassen, einen Löffel Kurkuma-Pulver, Honig, Kardamom, 8 bis 10 Löffel Müsli (wie Müsli, cornflakes oder Hafer)
  • (2:00 Uhr) 1 Tasse espresso-Kaffee
  • (3:00 Uhr), Sprossen oder Früchte (1 Schale Sprossen oder 2 Apfel oder 1 kleine Schüssel Granatapfel)
  • (4:00 Uhr) 1 Tasse grüner Tee
  • (5:00 Uhr) 2 mittelgroße sandwich mit Erdnussbutter, brotaufstrich, Marmelade oder roh, Gurke, Tomate
  • (9:00 Uhr) Richtigen indischen Essen als Abendessen-enthält viel Gemüse, Getreide, Summe von Reis und Linsen

Als ich am Schreibtisch jockey-ich verbringe die meiste Zeit vor dem computer. Ich bin Vegetarier und mein Ziel ist es, eine ausgewogene Ernährung mit guter Ernährung und etwas Gewicht zu verlieren, wenn möglich.

Alle Vorschläge sind willkommen.

+254
chuckle 19.03.2014, 02:15:26

"Beschlag" auf der Innenseite der googles verursacht wird, die durch Temperatur-Unterschiede zwischen innen-und Außenseite der Linse. Dies ist der gleiche Grund Ihre Autoscheibe beschlägt, wenn Sie schalten Sie die Hitze in den winter.

Die einfachste Lösung ist, tunken Sie Ihre Brillen in den pool, bevor Sie Sie auf. Ich habe dies getan, seit über 8 Jahren als Schwimmerin und ich hatte noch nie Probleme mit Nebel, egal, wie alt die Brille wurden.

Ich pflegte, Sie zu reiben, wenn ich ein Kind war, aber dann mein Trainer zeigte mir die Eintauch-Technik, und es veränderte mein Leben für immer... :)

+233
ZHoob2004 10.05.2010, 23:33:20

Stretching, Hydratation, Ruhe, Ernährung alle spielen eine Rolle in abwehren DOMS. Jedoch, als Daniel besagt: immer das Lymphsystem zu entwässern mehr effektiv ist der Schlüssel bei der Verkürzung der Dauer des DOMS.

Heiß - /Kalt-Dusche rotation wird das system wieder so lief, wie Sie Ihre körperliche Gewebe ausdehnen und zusammenziehen mit der Temperatur ändert.

Skipping (Seil Springen) ist auch eine fantastische post-beintag trainieren. 2 Tage NACH dem leg day skippen kann eine große Quelle von Herz/kalorische brennen, und das zittern/springen ist ein guter Weg, um "shake" bis das lymphatische system.

+217
hspaans 09.01.2018, 22:10:08

Ich kaufte diese Wassermelone-aromatisiert ices aus dem Supermarkt, da haben Sie 100 Kalorien pro Tasse und 0 G Fett und gesättigten Fettsäuren. Aber Sie haben 24g Zucker.

Essen diese werden gegen mein Gewicht-Verlust-Absichten?

+140
aaaristo 24.06.2018, 11:31:00

Ich glaube, dass das, was Sadhguru ist das aufrufen der "Achilles" ist lediglich der Punkt an der Ferse, wo die Achillessehne befestigt.

Von einer Weisheit, die Artikel auf seiner website (Die Echos, was Sie geschrieben aus der audio -):

Ich nicht sitzen, wie das die ganze Zeit – nur wenn ich spreche. Es ist etwas genannt Siddhasana. Es gibt viele Aspekte. Ein einfacher Aspekt ist, es gibt einen Punkt, auf der linken Ferse, dass heute die medizinischen Wissenschaften sind dem Aufruf "Achilles". Sie gehört der Mann?

Sie setzen die Achillessehne zu Ihrem Muladhara oder das perineum in Ihrem Körper. Wenn diese beiden Dinge berühren viele Aspekte ausgeglichen werden, die sich in Sie.

(Hervorhebung von mir)

Also im Grunde ist er dasselbe zu sagen, wie andere in einer anderen Weise, stellen Sie Ihre Ferse, wo die Achillessehne befestigt, um Ihre Damm.

+139
Brett Bender 13.08.2010, 16:51:14

Ich bin 25 Jahre alt, meine Höhe ist 5'8" und das Gewicht liegt bei 58K.

Ich ging in die Turnhalle für Muskelaufbau in 2011 und mein Fortschritt war sehr langsam, nach paar Monaten anhaltenden Fitness-Studio, hab ich es gelassen.

Für die letzten sechs Monate meinen unteren Bauch ist immer groß. Und ich fühle mich schwach, jetzt Tage.

Ich möchte etwas an Gewicht gewinnen mit der Masse und wollen zu verlieren Bauch Fett(sein Blick wirklich seltsam).

Ich habe gelesen, paar fitness-blogs, die Sie vorschlagen, zu gehen, um Fitness-und Krafttraining machen. Aber jetzt ist es mir nicht möglich, in ein Fitnessstudio zu gehen(nächste Fitness-Studio ist weit Weg von zu Hause und ich habe nicht viel Zeit, um dorthin zu gehen).

Was kann ich tun, kann ich kaufen Licht(Billig -) Instrumente und auch organisieren können, besser zu Essen. Und ich kann das einige nach Hause üben.

Habt Ihr irgendwelche speziellen Vorschläge? Wie kann ich aus dieser situation wiederherzustellen?

Ich brauche six-pack, was ich erreichen will, wie eine bessere Form mit etwas Masse und Kraft.Btw ich Lebe ein hacker-Leben-Stil(viel coca-cola, Bier und Schokolade, Pizza)

Bitte teilen Sie Ihre Erfahrungen, ich bin wirklich besorgt, in diesem Zustand.

+115
Vivek Anand 09.07.2017, 09:11:46

Beinbeuger. Wenn Sie auf eine Ebene Laufband, sind Sie im wesentlichen in der Hoffnung auf ein Laufband.

Beim ausführen von außen, Sie sind auch drängen sich nach vorn (Hüfte extension), die Rekruten der Beinbeuger mehr.

Können Sie überwinden diese durch eine Erhöhung der Steigung auf dem Laufband, aber es ist immer noch ein Unterschied, dass ich nicht sehen, die hier erwähnt.

+114
Mahir Can Erdal 14.01.2011, 08:50:47

Ich weiß nicht, ob Sie finden alle Studien, die Adresse Ihrer Frage. Ihre Frage taucht noch mehr in die Ausübung der Psychologie und der mind/body" - link. In dieser Hinsicht, denke ich, dass der Fokus oft mit (verwechselt?) Aufwand. Einige mögen sagen, dass, wenn Sie sich nicht während Ihrer Ausbildung, Sie sind nicht genügend Anstrengungen, um Ihre Ziele zu erreichen. In Reihenfolge für die, um wahr zu sein, müsste man quantifizieren, wie "focus" betrifft die Ausbildung. Du bist wahrscheinlich zu finden, die mehr anekdotischen Beweise als echte Studien.

Mit dem im Verstand, es gibt ein altes Sprichwort zugeschrieben Napoleon Hill:

"Was der Geist sich ausdenken und glauben kann, kann er erreichen"

Vielleicht "focus" ist die Leitung, die es uns ermöglicht, um die Erreichung unserer Ziele der Schulungen.

+55
Sunilkumar Singh 08.06.2019, 17:35:45

Ich bin 5 Fuß und 11, und ich Gewicht 189 Pfund, ich versuche, etwas Gewicht zu verlieren zu erreichen, 176 Pfund, aber ich versage, Gewicht zu verlieren mit der Fat Secret Gewicht Tagebuch. (Ich benutze das Metrische system und mein Gewicht ist 86 Kg, ich bin 1,82 m groß)

Ich berechnete meine GDA (Guideline Daily amounts) mit 2500 kcal, aber ich bin zwar nicht füllen Sie ganz jeden Tag (ich bin immer bei 40-50% davon), mein Gewicht ist geschwungen rund 86 Kilogramm.

Sollte ich niedriger der Prozentsatz oder der GDA ist schlicht und einfach falsch?

+46
timtierney 25.03.2011, 22:02:17

Mein grundlegender Vorschlag ist, hören Sie auf Ihren Körper, übertreiben Sie es nicht auf den ersten. Workout für eine Woche oder zwei, um Ihren Körper zurück in die routine, bevor Sie beginnen, trifft es hart.

+39
Seanland 31.10.2011, 01:05:52

Über mich: ich bin ein high-school-freshman und in den vergangenen Monaten hat es dämmerte mir, dass übung ist viel zu wichtig, um zu ignorieren, da ich für die ~8 Monate vor, als ich Schwierigkeiten hatte mit Angst Probleme und meine Großmutter im sterben. Mein Vater ist ein Cross-Country-coach für 20+ Jahre, und seine gesunden lebensstil hat mir gezeigt, dass übung wirklich hilft, mit dem Leben betont. Ich begann zu tun in Erster Linie läuft normalerweise 1,5 Meilen, 2 oder 2,5 an einem guten Tag.

Mein Problem ist, dass meine core-und oberen Körper Kraft ist relativ schwach, und das ist eine der wichtigsten Fragen, ich würde gerne arbeiten in diesem Sommer. Das problem ist, ich weiß es nicht/kann Sie nicht finden, eine ideale ausgewogene routine für einen high-school-Schüler.

Wer sollte ich konsultieren Sie für eine ausgewogene fitness-plan? Dies ist eines dieser Dinge, die einfach genug, erreicht werden, indem die feinen Leute hier? Mein Vater in Erster Linie nur läuft, Er hat eine Bank gesetzt, im Keller, aber ich habe ihn noch nie gesehen verwenden Sie es einmal. Sein Rat war für mich, dass die meisten Körper-Training durchgeführt werden kann mit Ihrem eigenen Gewicht (Minen ~110 lbs), und nach jedem Lauf, er macht 2 Sätze je 20 Liegestütze, 30 situps, 20 etwas, wo Sie legte mich auf Ihre Füße und Ellenbogen, und die abwechselnd halten Sie Ihr Gewicht auf jedem arm (eine core-Training), und 20 Ausfallschritte. Ist das ein "gut-genug" - plan für ein high-akademischen Erreichung junger student?

Ich in Erster Linie ausüben wollen, über den Sommer bereit zu sein für das erhalten zurück in den Sport im nächsten Jahr, wie in diesem Jahr, die ich nicht tun wegen der Angst, und jetzt ive holte mich nach Beratung und Zeit.

Eines meiner Ziele für die Zukunft, für mich selbst ist in der Lage zu sein atleast ein halb-marathon, bevor ich graduiere.

+18
maniac 15.03.2013, 07:43:32

Ich habe ziemlich in die Freizeit lief über die letzten 8-9 Monate, nachdem er begann mit einigen extrem günstigen Trainer, die ich gekauft off-the-shelf bei einem großen Sportgeschäft. Letzte Woche bekam ich endlich Runde um den Ruf der Weisheit zu bekommen, mein Gangbild analysiert und ausgestattet mit einigen richtigen Schuhe bei einem lokalen shop, eine Anzahl von Freunden empfohlen haben. Ziemlich plattfüßig und tendenziell over-pronate Sie ausgerüstet, mich mit einer gewissen Stabilität der Schuhe (Asics GTS-1000). Allerdings haben schon einige kurze läuft seit (3-6k) ich habe immer eine Menge stechen. In der Regel ist es einfach viel anstrengender, während der Ausführung, und erste Blasen an meinen Bögen, wenn ich gehen über 4k oder so, aber in den Stunden danach bin ich immer ein gewisses Unbehagen an der Innenseite meiner Ferse bis an meine Achillessehne, die im inneren von den Knien und rund um die Unterseite meiner Oberschenkel.

Ich habe gesprochen, um den shop auf dem Handy und Sie haben vorgeschlagen, ich versuche ein paar mehr Licht führt, und wenn nötig, gehen Sie zurück und Sie verändert. Aber ich weiß nicht wirklich wollen, Sie zu ändern, wenn ich werde einfach zu bekommen, die gleichen Probleme mit meine nächsten Schuhe. Ist dies eine normale Erfahrung? Ich habe mich gefragt, wenn in den letzten Monaten haben mich in einige schlechte Gewohnheiten mit meiner Technik, die ich brauchen, um aus, aber ich bin mir nicht sicher, was Sie werden würde.

+12
jask 31.01.2010, 11:58:23

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