Ästhetische Accessoire-routine für die Olympischen Gewichtheben?

Ich habe angefangen, Olympic lifting vor kurzem und habe auf der Suche rund um das internet für eine gute Ergänzung routine, macht sich für die Muskelgruppen verpasst, aber ohne Erfolg.

Meine Ziele in der Reihenfolge:

  1. Ich will die Lifte, die ich genieße, D. H. Olympischen heben, Kreuzheben, Zeilen
  2. ich möchte aber auch die Konzentration auf Ästhetik, daher meine Frage
  3. Ich die Kraft haben, Ziele, die ich erreichen will

Über mich:

  • Ich habe Stronglifts 5x5 für das Letzte Jahr.
  • Ich Hebe 3/4 mal die Woche.
  • Männlich, 26 y/o, 6ft, 87 kg, 13% Körperfett, keine Verletzungen.

Ich glaube, ich muss meist fügen Sie in Brust und Bizeps, und daher habe ich ein Programm zusammengestellt, das, da konnte ich nicht passendes ein (ich kann nicht wirklich das Programm der Olympischen Teil derzeit, weil ich bin immer nur der verwendet, der die Bewegungen):

Das Programm ist im 3/4 Tage in der Woche, abwechselnd Workouts A und B.

Workout A:

  • Olympic training
  • Bank 5x5
  • Row 5x5
  • Schrägbank 3x10
  • Dips 3x10

Workout B:

  • Olympic training
  • Overhead press 5x5
  • Kreuzheben 1x5
  • Pull-ups / Klimmzüge 3x10
  • Curls 3x10

Progression: Wenn ich es Schaffe alle Sätze für eine übung, erhöhen Sie das Gewicht um 2,5 kg (5 lbs) für das nächste Training.

Ich bin auf der Suche nach Ratschlägen, Empfehlungen für eine geeignete routine oder Kritik an die, die ich vorgeschlagen habe.

Danke!

+558
Lidong Guo 24.12.2019, 08:46:22
33 Antworten

Beide.

Sie sind die beiden unterschiedlichen Bewegungen, die die Verwendung einer Verbindung oder Muskeln für jeden. Ihr Körper wird lernen werden, um sich genauso schnell als wenn Sie waren zu tun, ein zu einer Zeit. Seine Kraft, Kontrolle und balance. Alle können verbessert werden, indem Sie die beiden übungen.

+998
AxomaRok 03 февр. '09 в 4:24

Fast jeder trägt die Schuhe, wie diese, Ihre Schuhe sind einfach mehr abgenutzt als die anderen, vielleicht, weil die Sohle ist aus einem weicheren/weniger dauerhaftem material.

Dies ist, weil die meisten Menschen drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen, es ist der sogenannte foot progression angle (zwischen 2-17 Grad oder so):

FPA
(Quelle: bmj.com)

Also, wenn Sie schwingen Sie Ihre Bein nach vorne, der lateralen Seite der Ferse zuerst auf dem Boden aufschlagen. Gegeben, dass die Ferse des Schuhs hat oft eine scharfe Kante, die zwar ästhetisch Ansprechend, ist nicht sehr nützlich für die Möglichkeit, den Fuß zu "Rollen" auf den rest der Ferse.

Also, Sie rasieren ab, Stück für Stück, bis Sie mit etwas, das Sie sehen auf Ihre Schuhe.

Wenn Sie Probleme mit Ihren Schuhen, weil Sie entweder ersetzen Sie die Ferse oder kaufen Sie neue Schuhe, wenn Sie sind in der Regel abgenutzt.

+998
jaltschuler 11.02.2012, 22:34:36

"Gewichtheben" just caught my eye. Ganz einfach:

  • reichlich Eiweiß, mindestens 1g pro Pfund Körpergewicht: rotes Fleisch, Fisch, Eier, Geflügel (Hähnchen), Landwirt Käse(!) --> vor allem nach dem Training.
  • komplexe Kohlenhydrate: Getreide wie Reis, Buchweizen (was vielleicht exotisch, aber ist wahnsinnig erstaunlich, bei etwa 12 Gramm Eiweiß und 60 G Kohlenhydrate pro 100g Produkt), stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln); Kohlenhydrate sind für die Energie während des Tages, aber stellen Sie sicher, dass Sie einen Vorrat an Ihnen nach dem Training. Das gleiche gilt für protein.
  • Fette sind in der Regel auf ein minimum reduziert.

Allgemeine Aufteilung: 60% Kohlenhydrate, 30% protein. Und viel Wasser, etwa ein Glas pro Stunde.

+987
gowenfawr 29.07.2016, 22:42:22

Ich voll ausfahren, meine Arme, wenn bringen Sie die Hantel nach oben aus meiner Brust, ist dies der richtige Ansatz oder sollte Sie nicht komplett gesperrt wird???

+973
Dave W 02.07.2014, 16:21:45

Ich habe nie durchgeführt, die spezifische übung, aber es ist auf ExRx-Datenbank hiermit alternativ-Technik hier. Generell habe ich Vertrauen, dass die website (es wird empfohlen, von der ACSM, also es ist nicht nur Ihre Durchschnittliche website).

Zur Beantwortung Ihrer spezifischen Punkte:

1) Beide können verwendet werden, aber ich würde sagen, dass die Verkleidung der Maschine ist besser. Wahrscheinlich macht der Widerstand Richtung (das ist in der Nähe von vertikal, wenn Sie vor der Maschine, wie im ersten link) näher an die Bewegungsrichtung.

2) unter der Annahme, dass Sie diese übung zu isolieren, Ihre Bauchmuskeln, sollten Sie legen Sie Ihre Arme in eine position, die so günstig wie möglich, was bedeutet in diesem Fall biegen Sie und platzieren Sie Ihre Hände auf der Oberseite des Kopfes (siehe link oben), wenn Sie nach einer bar, oder auf der Seite von Ihrem Kopf, wenn Sie mit Steigbügel. Erweitern Sie Ihre Arme arbeiten, Ihre Schulter und Ihren arm Muskeln isometrisch, wenn Sie halten Sie Ihre Arme starr; wenn Sie nicht halten Sie absolut steif, Ihre Arme werden helfen, Ihre abs, Sieg über den Zweck der übung.

3) ja, man sollte es behandeln wie ein Knirschen. Wie, der link sagt, "die Bewegung erfolgt in der Taille, keine Hüften". Ihr Oberkörper biegen soll während der gesamten übung. Der wichtigste Unterschied ist, um sicherzustellen, dass Sie biegen Sie Ihre Wirbelsäule: denken, bringen Sie Ihre Obere Brust auf Ihre Leistengegend. Sollten Sie NICHT beugen Sie die Hüften, als würden Sie in einer Verbeugung Bewegung.

4) Dies wird etwas hängen von Ihren Körper-Proportionen, aber der erste link, den ich gab etwas nutzt wie 67.5.

5), der link hat ein paar mehr Hinweise, aber ich denke die wichtigsten Punkte wurden hier behandelt.

+937
Kevin pederson 20.01.2014, 06:44:34

Die medizinische Bezeichnung ist (BFS) benigne faszikulation-Syndrom. Lose übersetzt, bedeutet "wahrscheinlich nicht ernst Muskel-tremor". Hier ist ein video von einem Mann, den Wadenmuskel mit dem BFS.

Wie die meisten gutartigen Bedingungen, es ist nicht ausgiebig untersucht. Forschung (glücklicherweise) dazu neigt, zu gehen, wo der größte Handlungsbedarf besteht und der Entschlüsselung der Geheimnisse einer harmlosen Augen-zucken nicht die Aufmerksamkeit erhalten, die diejenigen, die mit zuckenden Augen wahrscheinlich möchte.

Anekdotisch gibt es mehrere vermutete Ursachen der fasciulations, aber keine smoking gun, zu zeigen, dass bestimmte wiederholbare und überprüfbare Muster vorhanden ist, in einer bestimmten Bevölkerung (oder Bevölkerung). Die beste, die ich habe finden können ist ein 2010-Studie, die lose verbindungen Anstrengung:

Jedoch anstrengende körperliche Aktivität verursacht eine vorübergehende Erhöhung faszikulationen, aber nur im unteren Beinmuskulatur. Faszikulationen über die Knie sollten heben Sie Verdacht und rechtfertigen können weitere Untersuchungen.

In der Zwischenzeit, finden Sie vielleicht etwas Hilfe bei der Lektüre auf den Menschen ist insbesondere die Anekdoten und persönlichen Erfahrungen.

+928
Andreas Rex 19.11.2014, 10:07:19

Ich würde sagen, absolut kein problem was so überhaupt.

Ich trainiere kaum einmal eine Woche, aber mit einer Menge von Wander -, reflex-Behandlung (wie seine Ausbildung und seine schmerzhafte wie die Hölle) Kern Stärkung + der occasoinal laufen, Einen marahton ist nicht unmöglich. Seine hart am Ende und Sie brauchen eine wirklich obwohl Kopf aber das kann geschult werden durch geistig Schreien, wie gut es sich anfühlt, der Schmerz ist schön, es macht Sie vergessen alles andere, und Sie eins mit dem Universum, du meditierst.

Meine erste war Oslo 2012, und ich beendete Sie in 5:23, dies war meine erste, die ich nicht merke, dass ich war, sollte langsam anfangen, also meine ersten 21 k war bedeckt in ca 2:28, unnötig zu sagen, ich hatte eine harte gehen Sie die letzten k ' s, aber die Letzte ging über ein 3:00 Tempo, Adrenalin pur, ich bedauere, dass, obwohl, wie meine Beine versteifte, wie Eisen, aber Lektion gelernt. Übrigens war ich einer von zwei Vertretern für die Maraton, als ich gewann einen Wettbewerb auf FB, also nicht beenden war nicht wirklich eine option

Am Sonntag Ihres Amsterdam-Maraton, und ich fühle mich wie ein fröhliches Kind, und ich weiß, ich werde sub 5:00 ohne traing auch einmal in der Woche laufen. Ich Liebe es, aber ich nicht die Mühe, die Ausbildung zu viel, es ist nur zu booring. Einige 10 ks läuft, und die Hälfte maratons, es macht Spaß und Sie bekommen das training, sowohl geistig als auch körperlich. All dies auf dem Tisch, man braucht eine gute Basis, von früher, haben einen starken Körper, aber eine Ausbildung ist überbewertet. Wenn du schnell gehen willst wirst du Sie brauchen viel training. Aber hey, jeder kann gehen den Abstand.

Viel Glück!

+899
Yashpal Puri 11.05.2013, 02:46:45

Zunächst sollten Sie sich bewusst sein, der die schlechte Nachricht - Es gibt keinen einfachen Weg zu gehen, über Gewichtsverlust. Es gibt viele Tipps und tricks, um Gewicht zu verlieren, aber egal, wie Sie sich ihm nähern, müssen Sie verbrennen 3500 mehr Kalorien als Sie nehmen zu verlieren ein Pfund Fett.

Diäten, die nicht arbeiten, über 80% der Menschen, die Ihren Magen geheftet zu gewinnen das Gewicht wieder in 3 Jahren, und Gewicht zu verlieren schnell, während motivierend zu behalten ist nicht einfach langfristig.

Wie die anderen Antworten angegeben haben, über 80% der Arbeit kommt aus der Nahrung-das ist gezeigt worden in einigen Studien, und wahrscheinlich Ihre besten Gegend von Fokus. Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig und etwas, das Sie sollten mit Ihrem Arzt darüber sprechen. Ich fasse einen guten Ansatz, die Arbeit, aber der Erfolg basiert auf folgenden es. Diät ist einfach, kleben mit es ist hart.

1) Sehen Sie Ihren Arzt, - das ist viel wichtiger, als die Leute denken

2) Verfolgen Sie alle Ihre Kalorien-KEIN ERRATEN! verwenden Sie eine app wie myfitness pal verfolgen alles, was Sie Essen. Wenn Sie nicht sicher sind, die Kalorien in Ihrer Nahrung, Sie sollten nicht Essen.

3) Starten Sie reduzieren Ihre Kalorien um etwa 500/wk. Sie werden mehr Erfolg haben im Umgang mit Heißhunger, wenn Sie die Rampe langsam herunter.

4) Sie wollen runter auf etwa 22 Kalorien pro Kilo von Ihrem Idealgewicht pro Tag. Dies ist nur ein Leitfaden... wenn Sie finden, Ihr Gewicht nicht fallen zu lassen (Ziel für höchstens 1kg pro Woche MAX, glücklich sein mit .5Kg/Woche), reduzieren Sie Ihre Diät von 500 Kalorien/Woche.

Dies ist die grundlegende Formel für garantierte Gewichtsverlust... sollten Sie versuchen, zu erlassen, um andere gesunde Gewohnheiten, wie das trinken Sie viel Wasser, Essen eine ausgewogene Ernährung, etc. aber das sind Feinheiten, um die grundlegenden Schritte, die ich aufgelistet habe.

Können Sie verlieren Gewicht mit diesen 4 oben genannten Schritte, wenn Sie nichts aß, aber twinkies-aber bitte, tun Sie das nicht. Ihr Körper braucht die richtige Ernährung.

+893
kwaly 09.12.2015, 20:46:19

Von den meisten incluse Verweise ich auf die Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen. Der hintergrund meiner Frage ist der folgende Gedanke:

Wenn Sie wählen Sie eine einzelne Trainingseinheit aus, um jeden Tag tun, die man wäre es, weil es aktiviert die Muskelgruppen?

+860
Gabriele Petronella 30.04.2015, 07:58:18

Eine sehr Häufig durchgeführte Maßnahmen im bodybuilding ist das drop set. In denen, Sie tun Ihre Arbeit setzt. Dann auf den letzten Satz, Sie gehen zu scheitern, das Gewicht sinken, gehen zum scheitern, das Gewicht sinken, gehen auf Fehler, und wiederholen Sie jedoch lange.

Es gibt keinen Zweifel, dass dies fühlt sich wie es effektiv ist. Was ich Frage ist, ist es keine Forschung, um wieder alles auf? Tun Menschen, die drop-sets eigentlich bauen Sie Muskeln schneller? Oder ist es eine Frage des abnehmenden Ertrags, und all dies tut, ist das hinzufügen von mehr Arbeit mit sehr wenig Lohn?

+779
Zelenka 03.07.2017, 21:58:10

Sie sind sich nicht uns mitzuteilen, wie viel Sie Gewicht, aber Liegestütze benötigen Sie, um ein ganz großer Teil Ihres Körpergewichts, meine eigene unwissenschaftliche Messungen mit meinen Händen auf eine Waage in liegestützposition mir sagen ~60%.

Dabei 13 kg bei Bizeps/Trizeps Training nicht wirklich sagen uns nichts. Verschiedene Arten von übungen sind sehr unterschiedlich in, wie schwer Sie sind aufgrund der unterschiedlichen mechanik der übungen. Ich kann Kreuzheben 160 kg, aber ich habe Mühe mit 8 kg Schulter fliegt.

Bezüglich der Verbindung Aufzüge, die Tatsache, dass Sie verwenden mehr Muskeln bedeutet nicht, dass die Muskeln teilen sich die Last, die es bedeutet, dass die Bewegung ist komplexer und erfordert eine größere Menge an Arbeit insgesamt. Es ist wie eine Kette, jeder link hat um stark genug zu sein, das ist, warum Sie beliebt sind.

Meine Empfehlungen wäre, das zu tun Liegestütze auf den Knien, negative Liegestütze (nur die Tieferlegung, die erste Hälfte der Bewegung, langsam, Sie sind 40% stärker in der exentric-phase als in der konzentrischen so sollte es besser funktionieren), Hantel Pressen und Planken.

+765
user303795 08.07.2013, 07:01:19

Hintergrund:

Für den letzten 6 Monaten, ich bin gegangen von 89kg auf 81kg Körpergewicht, dabei vor allem 8-rep-sets auf den meisten übungen. Halten Sie im Verstand, bevor ich mit der Arbeit ein paar Jahren war ich bei 65kg, also mein hintergrund ist Dünn/schwach, und nicht übergewichtig, auch wenn mir die letzten Monate waren eine Gewicht-Verlust-orientiert.

Rechts jetzt, will ich bleiben, bei einem Körpergewicht zwischen 80-85kg, aber ich bin bereit zu verändern beginnen, bis mein Trainingsprogramm ein bisschen. Nämlich, ich möchte beginnen, schwerere GEWICHTE für weniger Wiederholungen.

Frage:

Wie der Titel schon sagt, will ich bleiben bei diesem Gewicht (oder nahe dran), während die Senkung meinen Körperfett-Anteil, und immer schlanker.

In der Regel, wenn ich höre über Leute, die das heben schwerer GEWICHTE für wenige Wiederholungen, Sie sind Füllstoff, und einer Ihrer wichtigsten Ziele ist die Erhöhung Ihr Gewicht.

Im Grunde genommen bin ich auf der Suche nach einigen Tipps, Richtlinien und/oder Regeln-of-Daumen für dieses Unterfangen. Bonuspunkte wie immer für glaubwürdige Quellen, aber die Erfahrung ist auch wertvoll, natürlich.

+733
N Equals One 23.06.2016, 09:32:12

Was ist der beste Weg, um zu berechnen Kalorien verbrannt, während der Ausübung, vor allem ohne die Nutzung einer Webseite oder app. Ich bin auf der Suche nach einer Formel, es muss nur eine Schätzung. Danke.

+723
Sunny Salman Jamil 20.05.2011, 17:25:49

Warum nicht versuchen, einen Körper Neuzusammensetzung Programm.

Ein gut definiertes six-pack ist gut gebaut Muskeln und einem niedrigen Fettanteil. Ein Weg, dies zu erreichen ist, zu Essen 500kcal über der Ebene der Instandhaltung an Trainingstagen und 500kcal unter Wartung an den trainingsfreien Tagen Schulung hat jeder andere Tag, so dass der Saldo null ist im Laufe der Woche.

Bauen die Muskeln, die Sie brauchen, um Sie zu schlagen mit Hypertrophie training. Cardio ist schädlich in Richtung auf dieses Ziel. Es bringt eine Menge stress auf Ihren Körper, was sollte wirklich ruhen und den Aufbau von Muskeln.

Versuchen Sie Essen irgendwo um die 1,5 g Eiweiß pro kg lean body mass, das hilft auch gegen den Aufbau von Muskeln. So lange, wie Sie schlagen Sie Ihre protein -, kann der rest Nudeln, Reis oder was auch immer Sie gerne Essen, das hilft Ihnen, die dietplan.

So lange, wie Sie in einem Netto-äquivalenz -, oder in Netto-Defizit. Dies wird, wenn auch langsam, gewinnen Sie einige Muskeln und Fett zu verlieren der Weg zu einem six-pack.

+718
Kurtis Rader 07.12.2011, 06:25:41

Etwas anstrengender als eine lange Wanderung abträglich ist völlig orthodox, full-Fokus-auf-Stärke-und-Größe Ab Stärke. Allerdings habe ich festgestellt, dass täglich (oder seltener) yoga ist eine tolle Ergänzung zum Kraftdreikampf.

Wenn du fähig bist alle übungen im Programm, es gibt keine Besondere Notwendigkeit für zusätzliche Dehnung. Ich habe festgestellt, dass die übungen selbst bieten eine moderate Grad der Mobilität arbeiten. Ich habe auch festgestellt, dass viele Menschen, insbesondere des un-sportlich, unfähig sind, die Durchführung mindestens einer der Aufzüge ohne spezifische stretching, Mobilität, Arbeit und ausgiebiges warm-up.

+700
Henrik Carlqvist 31.03.2015, 20:28:04

Handgelenk locken tun Wunder. Eine übung ist wie ein preacher curl, sondern bewegen Sie Ihren gesamten Unterarm, bewegen Sie einfach Ihre Hände am Handgelenk. Anderen ist genau das Gegenteil, mit den Handflächen nach unten und von hand biegen bis.

In der Realität sind die Unterarme Treffer von den meisten übungen, die Treffer der Bizeps und Trizeps. Auch wenn Sie nicht denken, Sie arbeiten, Sie in Wirklichkeit sind.

+622
Coke 26.06.2010, 22:49:20

Wie bereits durch die Kommentare von @Eric Kaufman und @Sean Duggan, verlieren diese Art von Gewicht in einer Stunde ist wahrscheinlich nicht möglich und sicherlich nicht sicher. Durch den Vergleich, ich Gewicht in der Nähe 220 lbs und verloren 2 lbs durch persperation nach einer Stunde mit hoher Intensität übung. Ich verlor fast 7 Pfund einmal, aber das war durch die Einnahme von Abführmittel zur Vorbereitung einer Darmspiegelung...

Der Gewichtsverlust, den Sie sehen, ist daher vermutlich ein Artefakt:

  • Pro @Sean Duggan sicherzustellen, dass Sie tragen die gleiche/ähnliche Kleidung bei jedem Wiegen.
  • Unabhängig von der Meinung anderer, deine Waage vielleicht nicht richtig funktioniert. Versuchen, neu zu tarieren Sie. Sicherzustellen, dass Sie Ebene. Und versuchen Sie einen anderen Maßstab.
+621
user4851 03.08.2011, 13:57:14

Beginnen Sie mit push-ups und dann superman-push-ups im Laufe der Zeit werden Sie stärker

Schauen Sie sich dieses video https://youtu.be/SeSUzyDBXWY!

Wolf flybynature Superman-Push-ups

+535
Ashish Mohindroo 12.12.2014, 17:16:37

Ich höre die Leute auf diese Seite zu werfen, den Begriff "Glykämischer Index" eine Menge, und ich möchte, vertraut zu machen mich mit, wie der GI von bestimmten Lebensmittel auf meine Ernährung.

Zum Beispiel, ich habe vor kurzem angefangen, Essen Kartoffel-Brot anstelle von Weißbrot, und ich möchte eine Möglichkeit zum Vergleich der Glykämische Index von den beiden zu sehen, wie sich die änderung auf meiner aktuellen Ernährung.

Gibt es eine bestimmte Quelle, das ist gut zum nachschlagen der GI von bestimmten Lebensmitteln (wie Wolfram Alpha ist für die Erforschung der Ernährungs-Fakten)?

+442
Freja2015 25.11.2010, 05:31:45

Wenn man die normalen Aktivitäten während des Tages, zum Beispiel, aufwachen um 10 Uhr schlafen, um 11:30 UHR, zur Arbeit fahren, arbeiten, gehen, zu Mittag Essen, nach Hause fahren, Wäsche waschen, etc.

Was ist die geschätzte Menge an Kalorien, die man verbrennen. Ich hörte, dass Sie auch Kalorien verbrennen, während Sie schlafen, so bitte schätzen Sie, dass im und zu den schätzen.

Bitte davon ausgehen, dass diese person nicht cardio oder Training in seine tägliche Aktivität.

Danke!

+440
Siddharth Chikersal 27.09.2019, 09:54:01

Verwenden Sie eine Mahlzeit Ersatz schüttelt für nicht mehr als 2 Mahlzeiten, oder eine Mahlzeit und ein snack pro Tag, es sei denn, Sie sind eng überwacht von Ihrem Arzt.

Wählen Mahlzeit-Ersatz-shakes, die enthalten ein minimum von zwei hundert Kalorien. Sollten Sie auch ein Gleichgewicht der Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu produzieren, die angemessene Ernährung und die Reduzierung zwischen Mahlzeit Knabbereien.

+401
Robert Butler 25.11.2014, 09:58:00

Diät

Bereinigen Sie Ihre Ernährung. Je niedriger Ihr Körperfettanteil ist, umso mehr insulin empfindlich sind Sie geworden, und je einfacher Sie zu speichern Körperfett. Im Grunde, es wird schwieriger und schwieriger zu bekommen schlanker. Die Techniken, die Sie verwenden können, um zu gehen von adipösen zu "fit" sind nicht die gleichen, die Sie brauchen, um von "fit" bis "verarscht".

Sie Essen eine Tonne von Kohlenhydraten, das ist wahrscheinlich das problem.

Langsamkeit

Vielleicht sind Sie nicht tun, jede Art von Intervall-training. Sprint ist eine Fähigkeit, und erfordert schnellen Muskelfasern (wie die Art effektive Krafttraining baut). Start running - Intervallen. Es wird nicht nur machen Sie sich viel schneller, aber es brennt eine Menge Kalorien und helfen Ihnen auf den Fußballplatz, weil es hilft, die auf anaerobe erholen.

Fitness-Studio

Wenn Sie gehen, um ins Fitnessstudio zu gehen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht Ihre Zeit verschwenden. Tun eine echte Kraft-training-Programm.

Warnhinweis

Intervall-training ist viel härter auf Ihren Körper als "ein run". Es ist viel mehr Gewalt, vor allem, wenn Sie sprinten und/oder zu tun Hügel. Wenn Sie sich vorstellen, Intervall-training, halten Sie es, um einmal in der Woche und sehen, wie es bei Ihnen wirkt.

+343
slu 24.03.2018, 09:27:57

Ich Sprach mit einem trainer eine Weile zurück, und nachdem er ihm erzählt mein Aktuelles Gewicht und Wunschgewicht er schlug vor, dass ich esse 3500 Kalorien pro Tag. Ich bin 6'5 und zu der Zeit war ich etwa 200lbs und ich erreichte mein Ziel, 220lbs. Wenn ich will, um weiter an Gewicht zu gewinnen (sage, ich möchte zu schlagen 240), muss ich increate meine Kalorienzufuhr oder werde ich weiterhin auf Verstärkung warten, durch den Verzehr von 3500 Kalorien an einem Tag?

War die 3500 Kalorien pro Tag konzipiert um mir zu helfen, Gewicht zu gewinnen, auf unbestimmte Zeit, oder einfach auf 220?

+214
Sasha294 23.01.2016, 19:55:13

beide sind große Quellen von cardio. Es kommt alles darauf an, Ihre Ziele zu erreichen. mit, dass gesagt wird. Beide Quellen der cardio-Tippen Sie in das Oxidative system, weil Sie sowohl für low-power und lange Dauer übungen. die 1 von 3 Energie-Systeme, die wir verwenden, wenn wir die Interaktion in bestimmten Aktivitäten? Das oxidative system ist schätzungsweise verbrennen 10 Kalorien pro Minute. Dieses system verwendet eine Menge mehr Sauerstoff und setzt mehr Fett als Brennstoff.

Hoffe das alles Sinn macht.

+206
Willie Stylez 25.01.2013, 16:00:28

Ich werde versuchen, besser zu pull-ups. Derzeit kann ich tun 3-4 ohne fremde Hilfe* pull-ups, aber würde gerne in der Lage, stetig 3x10 pull-ups. Was ist der beste Weg, dies zu erreichen?

Ich Besuche ein Fitness-Studio gewährt mir den Zugriff auf die folgenden:

  • Pull-up-bar
  • Gummi-Bänder für die Unterstützung bei hochziehen
  • Assisted pull-up-Maschine
  • Lat pull-down
  • Ich kann auch mit der bar für reverse push-ups (Rücken-Zeile?)
  • Potenziell mehr...

Momentan habe ich nur tun, ohne fremde Hilfe, pull-ups: 3 x 4-5. Wäre ich besser mit der assisted-Maschine (wo kann ich offensichtlich nicht mehr) oder mit dem Gummi-Bänder zu unterstützen (wo wieder, kann ich natürlich nicht mehr), oder sollte ich vermeiden, und verwenden Sie die lat pull-down-oder Rückenlage Zeile statt?

Ich lese diese Frage zu assisted pull-ups über Probleme mit der assisted pull-up-Maschine, und wahrhaftig hatte schon gehört, dass es eine schlechte Idee, weil es schränkt die Bewegung und man hat keine chance mehr zu nutzen, Ihre ausgleichend Muskeln.

Ich habe auch gelesen , wie die Praxis [sic] pull-ups ohne Ausrüstung und how to bauen Sie ein Kinn-up aber nicht streng gelten, denn ich kann bereits ein pull-up, und ich habe Zugang zu den Geräten.

Diese Frage über die Erhöhung der pull-up-Wiederholungen scheint, den Fokus ausschließlich auf pull-ups mit keine Aufmerksamkeit auf jede andere übung unter Einbeziehung der Rückenmuskulatur.

Die OP in dieser Frage scheint so, als ob Sie auf einer ganz anderen Ebene für mich, wie ich arbeiten will, bis zu dem, was Sie bereits tun!

Der Vollständigkeit halber, diese Frage über die Erhöhung der pull-ups verwendet eine Maschine, die ich keinen Zugriff habe (ich gehe ins Fitnessstudio, das habe ich nicht bar im Hause, die ich üben kann auf Häufig. Außerdem bin ich bei der Arbeit den Großteil meines Tages, die meine Kollegen und wahrscheinlich nicht zu schätzen, mir die Installation einer bar und Klimmzüge beim kompilieren von code, aber ich bin offen für den Vorschlag, wenn es hilft).

* Ich bin mir zwar nicht 100% sicher, meine form: vielleicht bin ich nicht die Tieferlegung selbst genug

+201
Piratemom 23.12.2014, 06:01:39

Ich sehe keine unmittelbaren Probleme mit ihm. Aber es ist sicher eine Menge Volumen. Stellen Sie sicher, ordnungsgemäß wiederhergestellt werden.

Es gibt einige Programme, die ich in Betracht ziehen ein ausgezeichneter Schritt von einer linearen progression auf eine Anfänger-Programm, wie SL 5x5, das könnte eine gute Vorbereitung für die Richtung höhere Volumen und spezifische Ziele zu erreichen. Die Texas Methode ist eine große Vorlage, die wird es ermöglichen, weitere Fortschritte in der Stärke Gewinne als Zwischenprodukt während lässt Raum für die Anpassung. Das habe ich auch gemacht Candito ' s Linear-Programm, das ist ideal für Anfänger (und ich habe es in diesem Zusammenhang), aber fühlte sich wie es wäre ein toller Abschluss von einem einfacheren Programm in zwischen-Gebiet. Sein 6-Wochen-Programm könnte auch eine gute Passform. Vielleicht tut einer von denen, für eine kurze Zeit machen würde, für einen reibungslosen übergang in der PPL.

Für den Ausgleich ein Programm, einen guten Punkt gemacht wurde, auf aworkoutroutine.com (guten blog mit einem gesunden Menschenverstand, no-nonsense-Ansatz). Sie erklärte, dass die Schaffung einer ausgewogenen routine sollte versuchen, einen ähnlichen Gesamt-Wiederholungen bei entgegengesetzten Bewegungen. Also, wenn Sie, sagen wir, do 3 Sätze von 5 Wiederholungen für die Bank, dann irgendwo im Programm sollte es werden 3 Sätze mit 5 Wiederholungen für die Zeilen. Finden Sie über die Gesamtsummen für jede große Bewegung, Muster und wie Sie sich im Vergleich zu jedem anderen. Das könnte Ihnen eine gute Idee. Nun, das hängt Ziele. Wenn Sie sich für einen bodybuilding-Ansatz und fühlen sich bestimmte Bereiche Ihres Körpers müssen Sie mehr arbeiten, dann kann dies zu verzerren etwas Volumen. Aber eine ausgewogene Körperbau ist immer noch eine gute Sache zu haben, und im Laufe der Zeit würde natürlich resultieren aus einem ausgewogenen Programm.

Guten Ruf auf der Kreide. Haben Sie versucht, einen Haken Griff auf das Kreuzheben noch? Auch, wenn der Griff beginnt, immer ein limitierender Faktor, Riemen nützlich sein könnten. Sie offensichtlich nicht wollen, um Sie alle zu verwenden, die Zeit, so Griff kann stärker werden, aber es gibt keine Notwendigkeit zu lassen, dass eine Komponente hält Sie zurück von den Leistungen der voran auf die tote.

+197
victor dallari 21.07.2012, 20:10:56

Nur hinzufügen zu dem, was bereits gesagt worden ist: Studien zeigen, dass längere (über eine Woche) sexuelle Abstinenz erhöht den Testosteronspiegel bei Männern. Orgasmen steigern Testosteron-Niveaus, aber nur für kurze Zeit.

Link zu einem abstract von einer exemplarischen Studie: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs003450100222?LI=true

Im Gegensatz dazu, obwohl die plasma-Testosteron war unverändert von Orgasmus, höhere Testosteron-Konzentrationen wurden beobachtet, nach der Zeit der Abstinenz. Diese Daten zeigen, dass akute Abstinenz nicht ändern, die neuroendokrine Reaktion auf einen Orgasmus, aber nicht produzieren erhöhte Mengen von Testosteron bei Männern.

+196
Robert Schnek 18.07.2014, 23:48:37

Auch mit den Maßnahmen, die Sie angegeben haben, gibt es keine Garantie, dass die Krämpfe aufhören. Verkrampfung ist nicht gut verstanden. Es ist nicht einfach verursacht durch niedrige Kalium -, Natrium -, oder Elektrolyten. Diese kann sicherlich Auswirkungen auf Krämpfe, aber es gibt andere Faktoren beteiligt, von denen einige, sind nicht vollständig verstanden. Alter, vor Verletzungen und recovery-Fähigkeit kann sicherlich eine Rolle spielen, die schwere und die Häufigkeit der Krämpfe. Sie sollten versuchen, erfassen die Umstände, die möglicherweise dazu geführt haben, in Ihre Krämpfe (auch wenn nur eine mentale Notiz), wenn es Auftritt. Später, wenn Sie eine andere episode, die Sie verweisen können, um Ihre Notizen zu versuchen und es herausfinden. Ich habe schon Probleme mit Wadenkrämpfe, die in nur einem Bein. Ich habe angefangen zu bauen, einige anekdotische Beweise, dass es möglicherweise etwas zu tun mit Konsum von Koffein vor einer Trainingseinheit. Dehnen hat geholfen, aber Sie weiterhin keinen Reim oder Grund, dass ich sagen kann, wie bisher.

+168
Joe Jordans 23.09.2018, 19:56:14

Ich bin nicht wirklich ein fan von Ihnen, aber ich habe Sie gegriffen, um die hack squat ein paar mal, wenn die power-Käfige werden gemobbt. Es ist eine gute Aufzug zu wissen, auch wenn Sie es nicht tun, eine Menge.

Meine echten go-to für Fitnessstudios fehlt squat racks oder wenn Sie voll ist aber das reinigen. Sie erhalten eine front squat aus, wenn Sie fangen Sie niedrig, und Sie bekommen alle die Vorteile der sauberen. Das problem ist nur, dass Sie schwierig zu lernen und mit bumper plates, während nicht erforderlich ist, sehr hilfreich.

Ansonsten würde ich den Fokus auf einige der anderen großen Antworten in diesem thread bereits. Ausfallschritte im besonderen.

In Bezug auf die smith-Maschine, es ist einfach schlecht für Sie (Referenzen im Lieferumfang enthalten). Es ist ein guter Ort, um hängen Sie Ihre Handtuch, aber ansonsten vermeiden.

+94
Aswin Raghavan 12.06.2012, 01:11:01

Ich laufen oder springen Seil für fünf Minuten, drehen alle meine Gelenke tun einige Ausfallschritte, und dann beginnen heben.

Nicht über-denken, es. Nur Gewicht hinzufügen, in Blöcken zwischen fünfzig und neunzig Pfund. Führen Sie einen Satz von fünf Wiederholungen jedes springen. Wenn Sie wollen, lassen Sie ein paar Wiederholungen aus den schwereren warm-up-sets, oder fügen Sie einen zweiten Satz mit nur die bar. Siehe in diesem Zusammenhang die Frage nach weiteren Beispielen.

Hierzu progression von leicht zu schwer mit jeder Langhantel-übung. Weitere detaillierte Hinweise und Gründe, die hinter diesem warm-up kann gefunden werden in Starting Strength zweiten oder Dritten Auflage.

+91
Stephen Nalo 19.05.2018, 07:23:26

Als erstes würde ich sugget eine Beurteilung durch einen Physiotherapeuten. Sie können einen Blick auf Ihre Ausrichtung und eine Analyse ausgeführt, um zu sehen, warum Sie so ein Muskel-Ungleichgewicht. Manchmal dehnen einer engen Muskel kann helfen, manchmal dauert es aber auch Blick auf die Ausrichtung der Fuß, Knöchel, Knie, Hüfte, Becken und unteren Rücken zu stärken schwache Muskeln und Strecken engen. Hier sind einige links, die Sie vielleicht nützlich finden:

  • Für die Besonderheiten der Dehnung oder loslassen einer engen Kniesehne Muskeln (einschließlich Schaum-massage roller, check out this q/a darüber, wie dehnen der Beinbeuger.

  • Diese q/a hat einige ausgezeichnete Informationen über das, laufen ohne Schmerzen, wie Schuhe, Laufflächen, Frequenz, form, etc.

  • Ich bin auch mit einem link zu der Frage über die patello-femorale Schmerzen. Zwar ist dies nicht Ihr problem, es enthält zusätzliche übungen, die das Gleichgewicht der Muskeln im Knie.

Die hip-Flexoren und Rotatoren können auch behandelt werden musste, so dass ein Besuch bei einem Therapeuten sollte gut Wert Ihre Zeit, um übungen, die speziell auf die Ursache des Problems. Hoffe, das hilft.

+91
Gino Vincenzini 23.08.2015, 01:10:41

Meiner Meinung nach, es ist ziemlich viel, wie der gesunde Menschenverstand, dass es ziemlich wirksam, um nicht nur trainieren, bilaterale (Kniebeugen, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben), aber auch einseitige (Split-Kniebeugen, DB Bench Press, DB-Zeilen) von Zeit zu Zeit, aus verschiedenen Gründen. Einer davon ist zu verhindern, dass Ungleichgewichte.

Aber jetzt Frage ich mich: Für so ziemlich jedes bilaterale übung, die es gibt, kann ich einfach denke, dass eine einseitige alternative, außer für das Kreuzheben. Das Kreuzheben (oder rumänisches Kreuzheben, wenn Sie wollen zu treffen, die Kniesehnen schwerer), mir scheint eine Art übung, wo ich nicht wirklich glaube, eine substitution.

Sind Hantel Kreuzheben eine Sache? Wenn ja, sind Sie einen Versuch Wert? Oder bin ich besser dran, training Bein-Curls einseitige traf den Oberschenkel, obwohl Sie nicht aktivieren Sie Sie zu einem so großen erweitern, wie das Kreuzheben?

+76
Rafi Haidari 10.01.2010, 03:22:01

Sagen Sie, dass Sie hart trainieren für Muskelmasse zu gewinnen einmal in der Woche+/-. Wie sollte Sie passen Sie Ihre Ernährung durch die Woche? Übernehmen Fett-Verlust ist ein Ziel, aber nicht gleich Fett-Verlust aus der übung. (Wie sollte ich Essen, um ein training, und an welchem Punkt kann ich das Essen "normal")

Ich denke hier vor allem an:

  1. Kalorische Gleichgewicht
  2. Die Balance zwischen den verschiedenen Makronährstoffen
  3. Gesunde Ernährung

In meinem Fall habe ich eine split-Programm zwischen Samstag früh und Sonntag früh, und es ist einfach ein Kalorien-Defizit Mittwoch. Ich esse ziemlich gesund, mit einigen semi-Fasten, aber vielleicht zu viel Cheaten. Ein vorrangiges Ziel ist die Minimierung des DOMS und andere Arten von Schmerzen.
Ich bin ziemlich weit von dem Zustand und Ambitionen einer body-builder, über 27% Körperfett.

Meist Diät-Zyklus sollte Folgen übung, aber es kann auch anders herum sein. Die wichtigsten Grundsätze sind auch ganz Fix, esp Diät Prinzipien, und nicht training der gleichen Muskeln sehr oft.

+73
El Andi 22.07.2015, 04:42:16

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