Tun, push-ups bauen/erhöhen Masse?

Ich habe 300 push-ups pro Tag für die letzten paar Monate zu meiner routine. Ist dies der Muskelaufbau?

+275
Vishal Poduval 05.09.2013, 23:02:33
28 Antworten

Es ist genetische meistens.
Hypertrophie ist nicht nur verursacht durch hohe Intensität und niedrige Wiederholungen. Wenn Sie tun, jede übung lange genug, führt dies zu Hypertrophie zu einem gewissen Grad das Ausmaß der genetischen und proportional zum stimulus Sie sich bewerben).

Diese skinny-elite-Langstreckenläufer Sie sehen, dass 100+ Meilen pro Woche, das ist genetisch. Ihre Körper einfach nicht wollen, um Muskeln aufzubauen.
Für die meisten weißen Menschen, wenn Sie lange Strecke laufen (z.B. marathon-training), Ihre Beine werden fast sicher ein bisschen größer; Sie vergossen Fett, aber Sie werden Muskeln aufzubauen.

Ich möchte auch darauf hinweisen, dass, wenn hoch trainierte Langstreckenläufer plötzlich aufhören zu laufen, und Essen Sie so weiter wie normal (wie vor einem großen Rennen), ist es einfach für Sie auf zu setzen, 15-20£. Wie so? Glykogen. Gut ausgebildete Läufer ständig Ihren Körper in "low-energy-Modus", und wenn Sie aufhören zu laufen, der Körper ist wie "Schießen! Weiß nicht, Wann wir als Nächstes bekommen diese chance, um zu speichern, bis die Energie, besser tun Sie es jetzt!"
Und als Folge Muskeln starten Sie die Speicherung von Stärke in form von Glykogen sehr effektiv.

Eine weitere Sache, die sarkoplasmatische Hypertrophie ist, wenn die Muskeln wachsen nicht größer, aber der Muskel passt sich mehr Wasser in es (zu helfen, die Muskel-Energie und die Atmung geschieht umso effektiver), dies ist weniger Häufig in Langstreckenläufer. Aber erneut. die Genetik.

Also insgesamt ist es meist genetische (Ihren Körper frame), aber die Art von übung, die Sie tun, und wie oft spielt auch eine große Rolle bei der Hypertrophie (Gewinn im Muskel-Masse, Faser-Größe).

+918
J G Miller 03 февр. '09 в 4:24

Ich jogge am morgen, um 5 Tage in der Woche, von 6 bis 6.30. Ich joggen für etwa 1,3 Km und kehrt dann zu Fuß von dort. Aber meine jogging-Strecke ist eine "asphaltierte" Straße und ich habe gehört, dass joggen nicht getan werden sollte auf hartem Untergrund, es könnte Schaden den Knien.

Alles was ich will zu wissen, dass das joggen auf der Straße, mich verletzen, in irgendeiner Hinsicht?

Danke!

+817
Vikash Saxena 15.07.2013, 08:55:34
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Ich fing an, das 5x5-Training auf halbem Weg durch letzten Sommer, und haben deutlich erhöhte meine Kniebeuge, Bank, Schulterdrücken, Rudern, und deadlifting Gewicht. Ich Wiege rund 160 lbs., und es scheint, als ob ich getroffen habe, eine Art von Gipfel zu hocken 190. Ist dies ein Zeichen, dass das Training wirkungslos, denn ich mache es so lange?

Dank

+718
big 26.10.2014, 22:38:44

Stärke

Nehmen wir 3 verschiedene Menschen, geben Sie Ihnen eine 10 lb Hantel und Sag Ihnen, Sie zu heben es über den Kopf, bis Sie zu müde, es zu tun zu halten:

  • ein 10-jähriges Mädchen
  • ein marathon-Läufer
  • eine Stärke trainer, der kann overhead press 200lbs

In welcher Reihenfolge denkst du, Sie wäre nicht in der Lage sein, weiterhin die Aufhebung der Hantel? Es sei denn, der 10 Jahre alte Mädchen war selbst eine power-lifter, mehr als wahrscheinlich, dass Sie würde nicht in der Reihenfolge die ich aufgelistet Sie. Der Unterschied liegt in Ihrer Stärke, nicht Ihrer Ausdauer. 10 kg ist ein Bruchteil von 200lbs, so dass der Heber einen Vorteil. Er kann viel mehr tun, diese Art von Arbeit als die anderen beiden.

Je stärker Sie sind, desto länger kann man arbeiten, das ist weniger Aufwand, als Sie es gewohnt sind.

Klimaanlage

Wenn Sie verbringen 15 Minuten jeden Tag die Verlegung in die Sonne, so dunkel ist, denken Sie, werden Sie nach einem Monat? Die traurige Wahrheit ist, vorausgesetzt, die gleiche Menge an Sonnenstrahlen, die jeden Tag, Sie werden nicht dunkler, als Sie waren nach einer Woche. Der Grund dafür ist, dass Sie nie gefragt, Ihren Körper anpassen, um die längere Zeit der Sonneneinstrahlung, so dass es nie dunkler. Es gibt eine direkte Anwendung der für Ihre situation zu erhalten. Sie haben nur getan, dance-Klasse für eine Stunde in der Woche. Als solche haben Sie noch nie erhöht die Anforderungen an Ihren Körper vorbei, die ersten Anpassungen dein Körper hat sich.

Ich empfehle diesen Artikel von Matt Reynolds auf Konditionierung genannt Tod von Prowler. Achten Sie besonders auf die Informationen über die Energie-Systeme und die Logik hinter der Programmierung der prowler. Der Punkt ist, nicht zu gehen, kaufen Sie einen prowler und starten Sie kotzen Ihre Eingeweide heraus. Es ist die Tatsache, dass, wenn Sie Ihre Klimaanlage entspricht die Art der Arbeit, die Sie wollen in der Lage sein zu tun, auf Nachfrage, wird man immer enttäuscht sein mit Ihren Ergebnissen.

Vorschläge

  • Holen Sie sich stärker, dies wird Ihnen helfen, in jedem Bereich-einschließlich Widerstand gegen Verletzungen. Sie nicht haben, zu hocken 400lbs in einem Jahr, aber stärker als Sie jetzt sind. Wendler 5/3/1 mit der 2-Tages -, ein Wochen-Programm ist sehr flexibel, ermöglicht für die ordnungsgemäße Verwertung und langsame Verbesserungen. Es erfordert auch den nächsten Punkt unten.
  • Tun, Klimaanlage und Mobilität arbeiten. Holen Sie sich außerhalb und laufen sprints. Tanzen wie ein Narr. Wenn Sie arbeiten können, die Technik und die Klimaanlage zur gleichen Zeit, mehr Leistung für Sie. Aber pflegen eine gewisse Flexibilität, während Sie es tun.

Tut 1 Stunde in der Woche für jegliche Art der Bewegung wird nur führen, dass Sie die Anpassung an eine Stunde in der Woche ausüben. Es wird nicht besser werden, bis Sie anfangen zu tun mehr.

+710
MASS ESWAR 27.01.2016, 17:52:05

Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen, zusammen ein Stretching-Programm für die Prävention von Verletzungen:

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Vorbereitung des Körpers für ein erfolgreiches dehnen. Schock absorbierende Gewebe wie Knorpel und Faszien benötigen eine gute Flüssigkeitszufuhr, um zu tun Ihre Arbeit effektiv. Ming Chew deckt dieses gut in seinem Buch " Die Permanenten Schmerzen Heilen, die Adressen der Faszie mit spezifischen übungen für jedes Körperteil: Wirbelsäule, Schultern, Beine usw. (Er ist auch ein Kampfsportler kann er also gewisse Informationen über stretching zur Verbesserung Ihrer Tritte, aber ich habe nicht das Buch bei mir, so kann ich nicht sicher sagen.)
  • Stretch-Regelmäßig- Sobald Ihr Körper gut Hydriert ist, eine regelmäßige stretching-routine für den vollständigen Körper mit yoga-Figuren wie der cobra oder dem Kind in der pose-Adresse wird großen Muskelgruppen. Joseph Wiseburg, hat einen schönen 3-Minuten-routine 6 erstreckt sich jeweils 30 Sekunden, dass die Abdeckung der Wirbelsäule, Hüft-Beuger, Beinbeuger, Hüfte, Adduktoren, etc. Dann fügen Sie einfach bestimmte Strecken für die spezifischen Muskeln, die Sie wollen zu gewinnen Flexibilität.

  • Warm-Up für Stretching - Betrachten Sie das warm-up, bevor Sie Ihr stretching-Programm, als würden Sie vor Sport oder andere übung workouts. Warm-up für die Aktivität unter Berücksichtigung der Muskeln, die Sie verwenden werden. Denken Sie an warme als low-load-Aktivität, die bekommt Ihr Blut fließt in die Muskeln und holt sich die Gelenkflüssigkeit, schmieren Ihre Gelenke. (Für den Sport von anderen Arten von Training würden Sie auch überlegen, Ihr Nervensystem in Ihrem warm-up zu verbessern, Ihre Reaktionen, Koordination, timing und Gleichgewicht.)

    Walking, leichtes joggen, Radfahren etc. gute warm-up-Methoden für die unteren Extremitäten. Für Ihre oberen Extremitäten und Stamm betrachten einige dynamische übung, wie hier gesehen. Warm ups brauchen nicht länger als ein paar Minuten, solange Sie glauben, dass Sie geschmiert werden, die Gewebe und Gelenke, die werden unter Druck geraten.

  • Passive Dehnung kann helfen, verbessern Sie Ihre Flexibilität, wenn Sie fertig regelmäßig über die Zeit. Nachdem Sie erwärmt, dehnen Sie, bis zu dem Punkt des Widerstands, erlauben dem Gewebe zu lösen und nehmen Sie dann die Flaute. Wiederholen Sie, bis Sie nicht mehr loslassen. Nicht überfordern.

    Ich werde auch hinzufügen, dass die passive Dehnung führt zu einer vorübergehenden Schwächung des dehnbare Gewebe und das ist der Grund, dass es wird NICHT empfohlen, vor einer Aktivität, bei denen Kraft erforderlich ist, wie beispielsweise mit Gewichtheben oder die meisten sports. Nur Ihr passives stretching als eine routine, die auf eigenen oder nach Ihrer Aktivität, sport oder übung.

Bezüglich deiner Anderen Fragen:

  • Zu deiner Frage "wenn ich nach vorne beugt, bin ich verpflichtet, zu tun, rückwärts Kurven" - nicht unbedingt. Generell ist es gut, stellen Sie sicher, dass alle die Muskeln rund um ein Gelenk haben gute Flexibilität. Allerdings, wenn Sie haben beschränkt sich vorwärts biegen, und übermäßige rückwärts biegen (oder Hypermobilität), würden Sie nicht brauchen, zu Strecken, die Bewegung, die hypermobile.
  • Stretching während der Arbeit Pausen ist hilfreich, um Entlastung Muskeln zu straffen, während Sie arbeiten. In diesem Fall sind Sie sehr nützlich. Jedoch, wie weit eine gewinnen-Bereich, ich würde vorschlagen, mit den mini-sessions als eine Ergänzung, nicht ein Ersatz, um Ihre volle Dehnung routine.
  • Wie für Ihre Prämisse, dass die Dehnung Update knackenden Geräusche in den Gelenken - ich bin mir nicht sicher. Zunächst sehen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeut, um herauszufinden, was Los ist mit Ihrer Gelenke. Ohne eine Diagnose, Sie kann mehr Probleme verursachen, durch dehnen, vor allem, wenn Sie versuchen, zu "Auspuff verschiedenen Bereichen". Ihr Zustand kann profitieren von den übungen, die stärken oder zu stabilisieren Ihre Gelenke, anstatt die Erhöhung Ihrer Flexibilität.
  • Wie zu Posen 1 und 2, ich würde nicht sagen, dass Sie helfen würde, mit Ihrem Ziel, die Prävention von Verletzungen. Im Gegenteil, die extreme-Strecken (extreme etwas) wahrscheinlicher ist, um zu bewirken, anstatt zu verhindern, dass eine Verletzung. Für die lotus-pose, dehnen Sie die Hüfte internen Rotatoren und Ihre Adduktoren. Dieser Artikel gibt eine schöne Strecke mit einer Methode von PNF die Verträge, die verspannte Muskeln, gefolgt von einer Strecke, die so die Muskeln entspannen.

Hoffe, das hilft. Ansonsten Stimme ich mit @Dave, dass für ein besseres Verständnis, sollten Sie ein Buch über stretching. Wenn Sie noch auf der Suche nach bestimmten Routinen, die ich empfehlen würde Jay Blahnik ist, Ganzkörper-Flexibilität. (Wenn Sie daran interessiert sind, immer alle diese Bücher über Amazon, ich würde es schätzen, wenn Sie verwenden würden, den link auf unserer Website.)

+688
Nick Law 07.06.2012, 01:57:50

Wenn ich reite mein Fahrrad im Fitnessstudio, das ist eine Meile von meinem Haus, und zurück zu Hause, soll ich cardio mache bei meinem Fitness-Studio.

Ein 1 Meile Radtour wirklich nicht qualifiziert als "cardio-Training".

Ich bin auch GEWICHTE heben 4 mal die Woche ... und ich Lauf für 15 Minuten nach meinem Krafttraining ...

Ich glaube wirklich nicht, das ist genug Training, das Sie brauchen, zu kümmern, entweder.

Anekdotisch, ich würde denken, "cardio", beginnt, sich mit Ihrem Krafttraining, wenn Sie drängen Norden von fünf Stunden pro Woche oder ~45 Minuten pro Tag. Ich gehe etwa zwei Stunden pro Tag, und ich würde nie in Betracht, dass "cardio"; es ist einfach nur spazieren gehen.

Es gibt eine Menge Raum zwischen sesshaften couch sitzen und cardio-training kann zur Verringerung von Muskel-Hypertrophie. Ein aktiver Mensch (Reiten ein Fahrrad, um zu arbeiten, läuft ein paar Minuten, zu Fuß für ein paar Stunden jeden Tag) ist völlig gesund und sollte nicht gesehen werden als ein Nachteil.

+606
elmor 05.10.2014, 20:48:45

Ja. Schwimmen ist eine Möglichkeit zur Erhaltung oder Verbesserung Ihres "land endurance" (wie du es ausgedrückt hast). Beginnen Sie nicht zu viel zu tun - starten Sie in einem komfortablen Volumen der übung. Als Sie gewöhnen sich an die neue Tätigkeit zu erhöhen, wie erforderlich.

Wenn Sie versuchen, zu vermeiden oder zu erholen von Verletzungen, schwimmen ist eine gute option (Crosstrainer und Fahrrad sind auch gute Möglichkeiten). Jedoch, wenn Sie versuchen zu verbessern Sie Ihre fitness, laufen ist der beste Weg für Sie, um fit für den Fußball. Nicht nur, dass Sie etwas näher an, was Fußball ist, aber Sie werden auch den Aufbau einer Allgemeinen Resistenz gegen Verletzungen. Die Bewegungen beteiligt, laufen und schwimmen sind sehr unterschiedlich, und Fußball ist sehr viel näher ausgeführt.

+563
user223769 26.09.2018, 19:42:25

Der trick, den ich gesehen habe die besten Ergebnisse mit ist sich zu sagen "ich mache einfach eine kurze Trainingseinheit. Ich mache es nicht A, B, C und D, wie ich bin, geplant. Ich mache einfach A und B heute, weil ich müde bin."

Einmal bin ich gründlich aufgewärmt und Spaß haben mit A und B, gewöhnlich bin ich in der richtigen Einstellung zu beenden die gesamte Trainingseinheit, einschließlich C und D. Wenn nicht, muss ich die Entscheidung treffen, ob durch drücken oder schneiden und laufen. Diese Entscheidung ist am besten Links zu einem Trainer oder Trainingspartner, aber wenn Sie haben, um die sich selbst nennen, dann ist das, wie das cookie bröckelt.

Dieser trick funktioniert nicht in einigen Fällen, wie in den letzten Wochen eine sehr schwierige Anfänger Langhantel progression. In diesen Fällen Sie nur benötigen, zu verhärten und tun es.

+557
Chuchu Chiu 15.05.2017, 01:54:54

Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist, dann mehr cardio Längen mit niedriger Herzfrequenz sind der beste Weg zu gehen, denke, dass marathon-Läufer - Ausdauer ist der Schlüssel. Jedoch, wie bei jedem Fett-Verlust-Ziel, verlieren Sie einige Muskeln entlang der Weise. Wenn die Erhaltung der Muskel ist relativ wichtig für Sie, dann versuchen Sie Hohe Intensität Intervall-Training für Ihr Herz: denken, sprints, laufen zu Fuß Kombinationen, die in Ihrem Fall vielleicht gehen alle aus für 20-30 Sekunden auf dem Rad, dann eine langsame pedal für etwa 10 Sekunden, und wiederholen.

+505
Karlhuna 23.06.2011, 11:53:15

Ich gehe zurück zur Turnhalle nach einer langen Pause. Auch wenn ich verwendet, um zu gehen regelmäßig und arbeiten mit einem trainer ich Muskel gewonnen und habe in der Form. Aber das einzige, was für mich unmöglich ist, die pull-ups. Mein max ist zwei Wiederholungen. Welche übungen oder Technik, die vorgeschlagen werden können, um dies zu verbessern? Mein Gewicht 79kg und meine Höhe ist 5 11. Vielen Dank im Voraus.

+472
cjfields 21.01.2016, 00:01:16

Ich respektieren Ihre Wünsche zu sprechen, "nur über protein", aber das ist nur eine Wiederholung von vielen der Irrtümer und Mythen Ranken sich um die Aufnahme von protein. Protein ist einfach ein makro-Nährstoff und muss verbraucht werden, die in balance mit den anderen Makronährstoffen. Alle "Regeln" geben Sie an, um nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß (Das ist nur etwa 120 Kalorien) in einer Mahlzeit sind ziemlich viel Quatsch.

Also, wie viel protein brauchen Sie? RDA in den US-Staaten für Erwachsene, .8 Gramm pro kilo Körpergewicht. So für Sie, das wäre 50 Gramm pro Tag. Für die Wahrnehmung der Erwachsenen, die RDA scheint zu denken, dass es keinen Unterschied macht, obwohl Sie empfehlen höhere protein-Zufuhr für Säuglinge/Kinder, die wachsen.

Hier sind einige Studien, um einen Blick auf:

Peter Lemon review Dieses review von Studien legt nahe, eine Einnahme von 1.6 - 1.7 G/kg pro Tag, und dass mehr nicht wirklich eine Auswirkung haben, und schlägt einen "ceiling-Effekt".

Eine Zitrone Studie - Deutet darauf hin, dass unter Anfänger Gewichtheber, 2x RDA (oder 1,6 g) ist vorteilhaft, aber mehr nicht.

Protein-und Stickstoff-Gleichgewicht - Deutet darauf hin, dass Wartungs-proteins für Gewichtheber ist nicht viel mehr als sitzende Personen (Instandhaltung, nicht Wachstum).

Meine Ernährungs-Klassen haben in der Regel Weg mit 1,5-2g pro kg Körpergewicht als Eiweiß-Aufnahme (Für Sportler, der nicht sesshaften Bevölkerung), die zu passen scheint im Einklang mit den oben genannten Studien, und als Teil einer ausgewogenen Ernährung auf der ganzen Linie. Es gibt ein paar Studien, die ich gesehen habe, deuten darauf hin, dass intensives Gewichtheben erfordert die Aufnahme in das 2-2.5 g/kg-Bereich. Ich habe nicht gesehen, etwas zu vermuten, dass eine kleinere gerahmte person geht, um verschiedene protein-Anforderungen skaliert, um eine größere Diät, es ist immer noch eine Funktion von G/kg. Sie sind nicht geschrieben für "größer, dicker, Leute", Sie werden so geschrieben, wie ein Ergebnis von Studien, und die gelten für jedermann.

Nun, dass gesagt wird, jeder Mensch ist ein Individuum, und Sie brauchen, um herauszufinden, wo Ihre eigene balance ist, aber ich denke, dass, wenn Sie beginnen, mit etwa 1,5 g/kg Aufnahme und experiment, von dort werden Sie herausfinden, wo Sie Ihren "sweet spot" ist.

Soweit die "pro Mahlzeit", so stellen Sie sicher, dass Sie einige qualitativ hochwertiges protein, mit fast jeder Mahlzeit, und dass Sie nehmen eine Art von protein - /Kohlenhydrat-mix bald nach dem Training. Für Ausdauer-Athleten, die Betankung mit einem 3:1 Kohlenhydrat/protein-Verhältnis (seltsam genug, das ist das genaue Verhältnis in der Milch) ist ideal, müssen Sie möglicherweise nicht, dass für Gewichtheben Erholung.

+456
Mohammed Sahil 09.03.2013, 04:11:40

Für einen start, werfen Sie einen Blick auf Ihre Ernährung, verfolgen die Menge an Kalorien, die Sie Aufnahme. Sie müssen eine Diät-plan, und stellen Sie sicher, dass Sie dabei bleiben.

  • Sie können beginnen, dies durch die Vermeidung von junk Food(McDonalds, KFC, BurgerKing, chips, Pommes Frites, cola, etc.)

  • Immer mal, wenn Sie kaufen ein Lebensmittel stellen Sie sicher, dass Sie Lesen das Etikett. Für jetzt nur Bedenken, dass die Lebensmittel, die Sie kaufen (pro 100g) sollten nicht mehr als 10g Fett und 10g Zucker.

  • Auch, stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken. Mindestens 3 Liter am Tag. Sehen Sie, nutzen Sie [hier].2

  • Und die Schlüssel zu verlieren Fett beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel. Also, stellen Sie sicher, dass Sie Essen um 6 Mahlzeiten am Tag, ungefähr die Größe einer Faust.

  • Schließlich, stellen Sie sicher, bleiben Sie aktiv, starten Sie diese, indem Sie zu Fuß etwa eine halbe Stunde am Tag. Nach dem Sie sich wohl fühlen, Sie joggen beginnen, können Sie sich auch ein Fitnessstudio in der Nähe und arbeiten mit leichten gewichten.

+418
Rajarshi Roy 11.11.2012, 11:12:07

Alle Ihre Muskeln variieren in Grad von Widerstandskraft zur Ausbildung. Zum Beispiel, verwenden Sie die Kälber jeden Tag, aber Sie brauchen nicht zu warten, 24-48 Stunden, um Sie wieder verwenden. Sie sind viel widerstandsfähiger gegen die Ausbildung. Das gleiche gilt für Ihre Bauchmuskeln.

Eine andere Sache zu denken ist die Art und Weise trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. In der Regel, abs geschult sind Sätze mit hohen Wiederholungen und keine zusätzlichen GEWICHTE. Wie laufen alltägliche, diese low-intensity-Trainings nicht Steuern Ihre Muskeln wie schweres Bankdrücken oder Kniebeugen machen. Ihr Körper ist in der Lage sich zu erholen viel schneller.

+414
Carlos Ledesma 14.06.2011, 05:27:54

Für die letzten paar Wochen habe ich ungewollt hielt mein Training genau das gleiche. Gleiche Wiederholungen, Gleiches Gewicht. Nicht ein Mangel an motivation, es ist nur, wenn ich fertig bin kann ich nicht mehr tun. Aber das verrückte an der Sache ist, meine Muskeln scheinen zu sein, immer größer! So, ich merke, dass ich nicht mehr erhöhen, ohne mein Training, aber soll ich immer größer?

+300
Christian Andy 11.06.2013, 23:34:17

Ja, yoga ist eine gute Synergie für Ihre routine zu verbessern, die Flexibilität Ihrer Körper.Synergy health ist ein Trainingsprogramm von einer Organisation zu verbessern Sie Ihren lebensstil.Yoga-Klassen können eine bessere option für alle, oder der ganze Körper für Ihre fitness-Level.Yoga kann verbessern Sie Ihre Gesundheit und Kraft Ihres Körpers.Zu pflegen, die Gewicht,Gesundheit,fit bleiben,aktiv sein,für eine bessere Immunität des Körpers, die Sie zu tun haben, die regelmäßig yoga und meditation.

+295
Lesley Jozef 10.08.2015, 08:51:09

Ich hatte zu wechseln, Starten, Kraft, um eine 2-Tages-split wegen der recovery. Die neue routine ist ein push/pull split, getan, 4 mal die Woche, die wie folgt aussieht:

Sonntag/Mittwoch:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Schulter Drücken 3x5


Dips 3x12
Abs-3xF (bis zum Muskelversagen)

Montag/Donnerstag:
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge 3x12
Pendlay Rows 3x5


Reverse Flyes 3x12
Curls 3x12

Wie Sie sehen können, ist die Spaltung nicht beteiligt dips und pullups, die ich beide nicht tun können, viele Wiederholungen. Jetzt bin ich mit Widerstand bands zu lift me up ein wenig, so kann ich die ~12 Wiederholungen pro übung, aber ich fühle mich wie der Fortschritt ist sehr langsam.

Nun meine Frage wäre, wie kann ich schneller Fortschritte auf pullups/dips ohne Beeinflussung meine Stärke routine in einer negativen Art und Weise? Da die meisten Programme zu erhöhen pullup/dip Wiederholungen erfordern, 5 Tage pro Woche, ich bin mir nicht sicher, ob das nicht versauen meine anderen übungen.

(Weitere Informationen:
Ich bin 25 Jahre alt, 6' groß, ~160lbs, weiblich, Kraft training seit ca 6 Monaten.
Mein Ziel ist es stärker zu werden, und bauen einige Muskeln.)

+279
Arronical 01.05.2019, 03:48:13

Ich mache hip-Brücken für die letzten zwei Wochen (ich trainiere drei mal in der Woche). Ich bin nicht mit dem Ziel um einen muskulösen Körper, ich bin nur ein training zur Verbesserung meiner Körperform (ich bin nicht so Fett).

Das problem mit den Brücken ist, dass, wenn Sie zu tun und zu versuchen, zu heben meine Hüften, ich fühle den Schmerz in meinem Quadrizeps, als wenn ich am targeting der Quadrizeps und nicht das Gesäß. Ist das normal?

In der Tat, was mich mehr verwirrt, ist was anders in dieser Antwort. Er sagte:

Was dieser sagt mir, dass Sie nicht über eine starke Geist-Muskel-Verbindung mit Ihrem Gesäß. Dies wird als eine neuromuskuläre Rekrutierung Muster, die im Grunde bedeutet, dass Sie verwenden Sie Ihre quads zu tun die meisten der Arbeit, weil das ist, wie Sie sich entwickelt haben. Das ist wirklich üblich"

Ist das wahr? Wenn dem so ist, bin ich nur mit meinen quads ?

Wenn ja, wie aktiviere mein Gesäß? Vielen Dank im Voraus.

+267
VJ Ha 26.12.2013, 01:49:16

Nein, ich würde vorschlagen, bei der Lektüre der folgenden schönen explanantions über die verschiedenen Arten der Ausbildung von Stilen für unterschiedliche Ziele.

Auf Hypertrophie: Warum ist die Muskelmasse nicht proportional zur Stärke?

OnStrength gezielten Training (besser neronal Effizienz) aka maximale Stärke: Neurale Adaption Ausbildung vs. Hypertrophie-Training?

Wenn Sie beabsichtigen, es für einen längeren Zeitraum, könnten Sie sehen, eine gewisse Abnahme in Ihre maximale Stärke-output. In diesem Fall würde ich sagen, dass Sie sollten mindestens zwei Tage verbringen, die zur Deckung der grundlegenden Aufzüge wie Bench, Deads, Squats und Overhead zu heben-über 85% der max Gewicht zu halten Ihre Stärke. Es ist ein Protokoll über das: P. H. A. T http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/

das könnte man als Beispiel verwenden oder kann Ihnen eine Idee geben. Hoffe, das hilft

+256
ejames 23.10.2013, 11:00:54

Koffein verbessert die geistigen Staat, nicht Ihren Aggregatzustand. Wenn das alles so falsch ist, dann wird es helfen.

Allerdings müssen Sie beurteilen, warum Sie müde sind. Befestigung mit Koffein ist ein verlieren Kampf. Sie müssen mehr und mehr wie die Zeit vergeht.

Schlicht und einfach, wenn Ihr müde:

  • Mehr schlafen
  • Mehr Essen
  • Weniger Stress

Ihr Körper braucht Ruhe und viel Essen und so wenig stress wie möglich, wenn Ihr versucht zu bauen, so viel Muskelmasse wie möglich.

Also Nein, es ist nicht nutzlos. Wenn Sie hatte einen schlechten Tag, aber genug gegessen, genug geschlafen, dann ist es nicht unvernünftig, haben einige koffeinhaltige Getränk, um etwas "pep" für Ihr Training. Aber verlassen Sie sich nicht auf das die ganze Zeit.

Auch bewusst sein, dass Ihr Körper braucht eine Pause vom intensiven training alle paar Wochen alle paar Monate. Wenn Sie haben keine motivation zu heben, auch mit viel Essen und schlafen, dann sollten Sie eine Woche Pause und kommen zurück, um die Ausbildung danach. Während Ihrer Woche aus, die Sie noch brauchen, um zu Essen und zu schlafen, so, wenn Sie waren Ausbildung.

+220
crazyscot 16.09.2015, 07:13:06

Nach einer Woche des ausgiebigen Training mit Radfahren, laufen, schwimmen und Fußball, den ich wachte am Sonntag morgen mit einem stechenden Schmerz in dem, was ich denke, ist mein soleus-Muskel. Definitiv nicht ein achilles, aber niedriger als in der Wade und an der äußeren Seite des Beines.

Ich kann mich nicht erinnern, während der Ausübung als ich merkte, es war geschehen, ich wachte auf diese Weise. Ich kann Druck auf den Fuß, ich kann auch drauf laufen und habe einige sehr leichtes jogging auf es gestern, als mein 4-jähriger war hassling mich zum Fußball spielen mit ihm.

Der Schmerz ist scharf und geht von der Mitte Weg, hinter dem Schienbein bis zum unteren Ende der Wade.


Unabhängig von meiner situation, die ich denke, diese info wäre hilfreich für andere, also:

Wie weiß ich, wenn ich eine Verstauchung oder eine Belastung?

Was sind die Unterschiede zwischen einer Verstauchung oder eine Belastung?

Was ist der Unterschied zwischen, wie diese behandelt werden sollten?

Was soll ich später tun, um zu verhindern, dass die Verletzung wieder aus?

+216
Jim Wolff 01.09.2017, 11:20:37

Gehen kleiner. Riskieren Sie keine Verletzungen. Und ich vermute, obwohl ich habe keinen Beweis dafür, dass eine einhändige 8kg Glocke wird schwieriger sein, zu tun, als eine zwei-Hand-16kg bell.

+187
Denis Patrikeev 24.09.2011, 17:12:06

Mehr zu Schwitzen und bekommen mehr cardio in dein Training. Schauen Sie sich nur "zu Hause cardio-workouts" übertragen Sie diese in Ihr Krafttraining als Obermengen. Stellen Sie sicher, dass die GEWICHTE Seite der Dinge, die Sie immer bekommen, dass man Letzte rep, die Sie mit zu kämpfen. Dies erhöht den stress in Ihrem Körper zu einer und folgt, mit Schweiß, wie erwartet.

Das problem ist, Menschen, die Gewicht Zug für die Größe und Masse, die Menschen verwenden, cardio für Gewicht-Verlust und Schreddern, aber tun eine Menge cardio, wo Sie Schwitzen Eimer ist nicht gut vermischt mit Krafttraining, wie es wirklich tötet Ihre Energie und Ihre Fortschritte. Menschen neigen dazu, nur genug tun, cardio zu verbrennen, genug Fett unter Beibehaltung so viel Gewicht wie Sie können.

+170
Allan Burleson 06.07.2017, 19:03:07

Ich in der Regel Training um 12 Uhr, nehmen Sie einen PWO danach, und dann das Mittagessen. Es kam mir, dass ich die Einnahme von PWO 50 Gramm protein + 30 in einer Mahlzeit in eine sehr enge Nähe, und der Körper kann wohl absort nur so viel.

Ich habe gehört, wie Leute sagen, dass die Einnahme von protein pre-workout-geben Sie Ihrem Körper eine Stunde, um zu verdauen, das protein, so gelangt es in den Körper stream rechts, dann ist Sie fertig.

Gibt es irgendwelche Vorteile in einen PWO-shake pre workout?

Können Sie definieren, PWO? Ist das PRE-Workout oder POST-Workout? Ich kann noch einige Informationen, ich weiß nur nicht, den Kontext Ihrer definition.

Sie sind definitiv zu viel protein auf einmal. Ihr Körper wird wahrscheinlich zu konvertieren, dass mehr protein in Fett, so dass Sie es speichern können.

Die Vorteile eines pre-workout-shake variieren mit dem, was Staat ist Ihr Körper gehen, um in, bevor Sie in die Turnhalle.

  • Wenn Sie noch keine Nahrung für eine lange Zeit, ein pre-workout-shake mit "einfachen Kohlenhydraten" (d.h. Zucker) und protein wird Ihnen helfen, nicht den Eindruck von "Toten" während des Trainings. Sie müssen die Kohlenhydrate Zeit zu absorbieren. Das protein wird da sein, ganz einfach, weil Sie nicht in eine Weile.

  • Wenn Sie möchten einen Energieschub, es gibt Dinge, wie Ripped Fuel, die möglicherweise oder möglicherweise nicht enthalten Eiweiß. Ich denke, diese sind das, was die meisten Leute beziehen, wenn Sie sprechen von einem pre-workout-drink.

  • Wenn Ihr Ziel ist einfach, um zu erhöhen die Menge an protein, die Sie einnehmen, in einen Tag, eine gute Faustregel ist, um nur in etwa 20-30 Gramm protein pro Stunde, abhängig von Ihrer Größe und der Art von Training Sie tun.

Ich persönlich versuche immer, eine gute, leicht absorbiert protein-shake innerhalb einer Stunde nach der Beendigung meiner workout (im Gegensatz zu get Kommentare über Christopher Bruce ' s Antwort). Mein persönlicher Favorit ist diese low-calorie, low-cost -, Molke-protein-Isolat: http://www.amazon.com/gp/product/B009K6XH9Q Es ist billiger als das trinken die gleiche Menge an protein in einem Glas Milch.

+170
Gautham Ganapathy 08.05.2018, 12:13:34

Smith-Maschine in irgendeiner Weise nicht überlegen ist Kniebeugen mit der Langhantel. Sie haben alternativen wenn.

  • Front Squats
  • Zercher Squats
  • Hack Squats
  • Goblet Squats
  • +126
    ig0774 05.02.2010, 20:03:05

    chirunning.com sagt ja:

    Der nächste Schritt, sobald Sie gelernt haben, wie Sie Ihr Becken, ist zu lernen, sich zu bewegen, die Ebene des Beckens, wie Sie gehen und laufen. Dies geschieht, indem Sie Ihr Becken in die Richtung drehen Sie Ihre hinteren Bein schwingt. Diese rotation ist entscheidend für die Prävention von Verletzungen und Effizienz. Indem Sie Ihrer ganzen unteren Körper zu drehen um die vertikale Achse können Sie gewinnen, von 1 bis 4 Zoll mit jedem Schritt. Jede Menge, Ihr Becken rotiert zusammen mit diesem Bein, wie es schwingt hinter Sie hinzufügen Zoll auf Ihre Schrittlänge und Leichtigkeit die Menge der Arbeit, die am Hüftgelenk. Eine mehr nach hinten Schrittlänge (ohne die Ferse Auffällig, dass kommt vom overstriding) können Sie reduzieren die Menge der Auswirkungen auf Ihre Knie, Hüften und den unteren Rücken. Darüber hinaus drehen Sie Ihr Becken um die vertikale Achse ermöglicht es Ihnen, Tippen Sie in eine sehr leistungsstarke core-Muskulatur, die tief in den Bauch - der iliopsoas. Dieser große Muskel verlängert sich auf der Rückseite des Ihre Schrittlänge. Dann, als Ihr Fuß den Boden verlassen, ist es natürlich Spiralschlauch aus seiner gestreckten Lage, welche Renditen Sie Ihr Bein in der support-phase des Ihre Schrittlänge, ohne sich Ihre Quadrizeps.

    ... Ich gehe noch einen Schritt weiter und sagen, Läufer vorstellbar, dass Ihre Beine beginnen zu diesem Zeitpunkt zu Zeitpunkt (T12/L1). Wenn Sie Ihre gesamte untere Körperhälfte dreht sich von diesem Punkt, während Ihr Oberkörper bleibt "fest," Ihr Betrieb wird viel effizienter und einfacher auf Ihren Körper. Auf der anderen Seite, wenn Sie Ihr Becken bewegt sich nicht, wenn Sie gehen oder laufen, bedeutet es, dass alle die schwingende Bewegung der Beine entsteht an Ihre Hüftgelenke. Im Laufe der Zeit kann dies zu einer übernutzung Verletzungen an der Hüfte Bereich, wie hip bursitis, Kniesehne zieht, ES Band Entzündungen und hyper-Erweiterung der Hüft-Beuger, vor allem, wenn Sie versuchen zu laufen oder schneller laufen, mit einer größeren Keule schwingen.

    Mit einigen Schritten fühlt sich natürlicher zu mir, mit anderen (wie laufen an Steigungen) nicht. Ich hatte immer vermieden, drehen an der Lendenwirbelsäule, aber vor kurzem gelernt, es zu tun korrekt (mit Hüftmuskulatur) für 3-dreht sich im Eislaufen. Ich möchte herausfinden, in welchen anderen Aktivitäten, die ich verwenden sollten, dieser neu entdeckten Muskeln.

    +103
    pengw 30.06.2010, 19:15:03

    Es ist wichtig zu beachten, dass das Wort "Ergänzung" bedeutet, dass zu liefern, was der primäre Lebensmittel nicht. Ich bin damit einverstanden, dass Sie nehmen zu viele Nahrungsergänzungsmittel und, wenn du nicht vorsichtig bist, wird es bei einer Ebene, die möglicherweise dazu führen, negativen Auswirkungen.

    Ernährung / Supplementierung

    Es muss die richtige balance. Zuerst sehen wir uns bei Ihrer Beschreibung der Veränderungen in der Ernährung:

    • Entfernen von Zucker: gute Bewegung. Es bietet nichts von Wert und ist nur mit zusätzlichen Kalorien.
    • Entfernen von Brot: Urteil wird auf diese ein. Eine gute hohen Faser-Brot kann ein bequemer Weg sein, Essen zu Mittag unterwegs, ohne dass zu viel Schaden
    • Essen Eier: gut bewegen. Sie sind wie die Natur-multivitamin. Nichts falsch mit 4-9 Eier am Tag, aber du musst schauen, der Gehalt an Fett, wenn Sie Essen, das Eigelb ist.
    • Essen Huhn, leicht angebraten: Nicht ein großer verschieben. Huhn ist eine große Lebensmittel zu Essen, wenn Sie versuchen, um loszuwerden, einige Fett, sondern braten es fügt auch Fett und wenn Sie nicht vorsichtig sind, werden Sie veranlassen, mehr Kalorien, als Sie denken.

    Das primäre Ziel für Ihre Ernährung ist, um sicherzustellen, Sie Essen die guten Dinge in den richtigen Mengen, um Ihre Ziele zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie wissen ungefähr, wie viele Kalorien verbrennen Sie normalerweise. Danach stellen Sie durch fallenlassen ein paar hundert Kalorien zu einer Zeit, bis Sie verlieren etwa 1-2 Pfund pro Woche.

    • Protein sollte einigermaßen hoch: 1,8 g pro kg Ziel-Körpergewicht
    • Fett sollte mindestens: .35g pro kg Ziel-Körpergewicht
    • Kohlenhydrate machen den rest.

    Die Nummer, die ich gab für den Fettgehalt ist der Mindestbetrag, um die Gesundheit zu erhalten. Beachten Sie, dass es gibt 9 Kalorien für jedes Gramm Fett. Vergleichen, die sowohl Eiweiß und Kohlenhydraten, die nur 4 Kalorien pro Gramm. Sie haben zu Essen, die minimale Menge von Fett, die Ihr Körper braucht zur Aufrechterhaltung der einwandfreien Funktion, Fett zu verbrennen und nicht Muskel. Danach haben Sie zu finden die richtige balance zwischen Fett und Kohlenhydraten, wo Sie fühlen, zufrieden sind mit Ihrem Essen, aber immer noch Gewicht zu verlieren.

    Soweit Ergänzungen gehen, sollten Sie wirklich halten Sie es einfach:

    • Ein Sport-multivitamin, nehmen Sie die Dosis auf der Verpackung (Beispiel: Opti-Men von Optimum Nutrition)
    • Über die 3g Omega-3 (Blick auf das Paket, mg Fisch-öl ist nicht das gleiche)
    • Wenn Sie Leben außerhalb der tropischen Gürtel, Vitamin D3, 2500 IE pro Tag

    Können Sie verbreiten Sie die Ergänzungen, wie Sie sehen, passen den ganzen Tag.

    Wenn Sie haben eine harte Zeit bekommen Ihre protein, während schneiden Kalorien, können Sie erwägen, ein Molke-protein-Ergänzung. Stellen Sie sicher, dass Sie Blick auf das Paket, damit Sie sich nicht immer mit viel Zucker oder dextrose in es (d.h. nicht mit einem Füllstoff-protein-mix).

    Vor allem, Holen Sie sich Ihren Schlaf. Etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht machen Sie sicher, dass Sie brennen so viel Fett wie Sie können, während die Erhaltung so viel Muskelmasse wie Sie können. Nicht genug Schlaf bewirkt, dass Ihr Körper zu halten, um Fett und verbrennen mehr Muskeln.

    Ausbildung

    Krafttraining sollte etwa 3 mal pro Woche. Wenn Sie über 20 Minuten cardio Arbeit pro Tag sollte es helfen, mit Gesundheit, Erholung, und die Fettverbrennung. Aber Sie tun müssen, um sich selbst herauszufordern, während Krafttraining. Wenn Sie Anfänger sind, Sie wollen zu treffen, die folgenden Bereichen:

    • Beine
    • Kern
    • Brust/Arme/Schultern

    Eine gute Einsteiger-Programm würde wie folgt Aussehen:

    Training Ein

    • Kniebeugen: 3x8
    • Bank: 3x8
    • Pull-up/Chin-up: 3xAMAP (so viele wie möglich)

    Workout B

    • Kniebeugen: 3x8
    • Bank: 3x8
    • Kreuzheben: 1xAMAP

    Wenn 3x8 bekommt allzu schwer zu halten, Zugabe von 5 Pfund jedes mal, wenn Sie gehen, schalten Sie auf 5x5,, dann 3x5, und schließlich 3x3.

    Wenn Sie nicht verwendet werden, um freies Gewicht und fühlen sich wohler mit Maschinen, dann die swap-Kniebeugen für die Beinpresse und beincurl, und fügen Sie in der core-spezifische Arbeit. Durch die Zusammenarbeit größere Muskeln, Ihr Körper transformation besser gehen wird.

    +63
    Sergey Rusak 08.05.2013, 02:45:57

    Deine Frage ist viel zu allgemein, die Antwort auf Ihr problem ist in einer lifestyle-Beratung, die nicht wirklich eine übung plan ... versuchen, zwei Dinge zu starten

    Aufhören zu Essen und trinken Müll
    Einige Körper-Gewicht-übung

    Bleiben Sie dabei für mindestens 2 Monat, ohne zu betrügen oder schlapp und kommen zurück, mehr zu Fragen, spezifische Fragen, wenn die nicht helfen, Sie verlieren Bauch Fett und Stärke zu entwickeln. Viel Glück.

    +34
    OneRaynyDay 01.08.2011, 17:24:11

    Ich habe mich ein kleines bisschen mit einem alten bodybuilder und er sagt zu mir : "Wenn Sie wirklich wollen, Gewicht zu gewinnen, müssen Sie aufhören zu Essen 'Zucker' und Milch vor etwa 5pm," von Zucker, er meinte, Obst usw

    "weil Milch und Zucker aufwachen Ihre Schilddrüse und Sie verschwenden Ihre kcalorie Einkommen für die Aufbewahrung Ihrer Gesichtszüge etc"

    Er sagte, dass, weil ich diese Art von ectomorph.

    Jemand weiß das und hilft mir zu verstehen, tiefer, was er meinte ?

    +17
    Suraj Parkash 30.11.2016, 03:37:58

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