Verbrauchten Kalorien an Trainingstagen vs. off-Tage

Ich habe gelesen, dieser post, aber ich bin noch ein bisschen verwirrt.

Wenn mein Grundumsatz ist ungefähr 2500 Kalorien und ich bin auf der Suche, um Gewicht zu verlieren, indem Sie mit einem kalorischen Defizit und 3500/Woche Defizit-Ziel, sollte ich erhöhen die Anzahl der verbrauchten Kalorien an den Tagen, die ich trainieren? Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Ganzkörper Dienstag: cardio Mittwoch: Ganzkörper Donnerstag: off Freitag: Ganzkörper Samstag: off Sonntag: off

Sollte mein Kalorienverbrauch so Aussehen:

Montag: 2500 Kalorien Dienstag: 2500 Kalorien Mittwoch: 2500 Kalorien Donnerstag: 2000 Kalorien Freitag: 2500 Kalorien Samstag: 2000 kcal Sonntag: 2000 Kalorien

unter der Annahme, dass ich verbrennen Sie etwa 500 Kalorien während dem Training/cardio-Tagen?

+346
Dallas Freeman 17.05.2019, 19:41:50
40 Antworten

Schmetterling Strecke ist gut zu öffnen, die Adduktoren (ich denke, das ist der name - Anatomie newb).

Dehnung der piriformis wäre ein guter Zug, wie auch, youtube-Kit Laughling.

Üben Aktivierung Ihrer Becken-Muskeln, die in der anterior/posterior tilt-Bewegungen, detaillierte hier

+981
filipinocook 03 февр. '09 в 4:24

Ich bin versuchen zu arbeiten, wenn es eine bestimmte Ernährung oder Gewohnheiten rund um das Essen, dass würde zu minimieren das Gefühl von "Hunger".

Ist "Hunger" ein psychologisches Gefühl einfach ermittelt, indem die Gewohnheit des Essens zu bestimmten Zeiten während des Tages? Gibt es irgendwelche beobachtbaren biologischen Prozesse, verbunden mit dem hunger? Ist es angetrieben von einem leeren Magen oder einige andere biologische Prozess? Sind es bestimmte Hormone, die im Zusammenhang mit hunger?

+965
Atef Hares 13.05.2014, 03:40:37

First off, auf einem hügeligen Fahrt, der Zeit entrissen Feuerzeug ist in etwa proportional zu Ihrem Gewicht + bike-Gewicht. Vorausgesetzt, Ihr Fahrrad wiegt 8 kg, das setzt Ihrem gesamten Gewicht auf 95 kg. Schneiden 5 kg spart man nur etwa 5% Ihrer Zeit. Der Effekt wird sein, weniger für den Lauf.

Wenn Sie wollen, verlieren Sie einige Ihrer Muskeln, hast du Glück, es gibt nichts wie die Langstrecken-Ausdauer-übung, um das reißen der Muskel aus der. Wenn Sie Tipp das Gleichgewicht zu Kalorien-negative, werden Sie Gewicht zu verlieren - einige Muskulatur, etwas Fett.

Allerdings... sind Sie wahrscheinlich auch gehen, gefährden Sie Ihr training und Ihre Erholung. Versuchen, sowohl Ihren Zustand zu verbessern und Ihr Gewicht reduzieren ist sehr schwierig.

Wenn ich wollte, dies zu tun, ich würde versuchen, schneiden Sie das Gewicht der früh und dann werden in einem Gewicht Wartung-Modus-in der Zeit vor dem zweiten Rennen.

+958
isa87 14.11.2015, 14:38:28

Unterstützung durch einen partner kann nützlich sein und beschleunigen den Lernprozess. Ein partner halten Sie Ihre Beine und beobachten Sie Ihre form, auch wenn Sie nicht geübt im handstand.

handstand assist

Das ist nur, nachdem Sie zu halten, kann der handstand von der Wand. Auch, seien Sie vorsichtig, nicht zu treten Sie mit Ihrem partner versehentlich.

Eine wirklich gute Hilfe-übung war jemand, halten Sie Ihre Beine, dann, wenn man die geschlossene Faust zwischen den Knien. Sie haben dann Pressen Sie Ihre Knie und verwenden Sie nur die Faust zwischen Ihre Knie und halten Sie sich im Gleichgewicht (die andere hand ist dann freigegeben und Ihre einzige Hilfe wird die Faust zwischen den Knien).

Das ist gut, weil das zusammendrücken der Knie aktiviert den Kern sofort. Auch, die Faust wird etwas instabiler, die nützlich für das lernen der balancing Fähigkeit. Also das ist irgendwie auf halbem Weg zwischen der Verwendung von ein spotter und die freistehenden hs, und kann der übergang zu frei stehend einfacher.

+952
user214671 08.07.2011, 01:11:27

Ich verwendet, um zu sehen, in der Turnhalle der Leute, die den Zug mit warmer Kleidung, während andere mit kurzen Hosen und Unterhemden. Einige von Ihnen sogar den capuchon über dem Kopf, während der Ausbildung. Was ist der Grund für diejenigen, die trainieren mit warmen Tüchern? (siehe ein Beispiel hier und hier) es soll unbequem sein und den Körper zu warm und verschwitzt.

+908
dingrui 25.06.2010, 21:15:01

Leider gibt es keine schnelle Lösung, um sich fit.

Wenn Sie sagen, dass Ihre Schienbeine sind super eng - stellen Sie sicher, dass das nicht shin Schienen, da kann man aus dem laufen zusammen, wenn Sie weiter trainieren ohne die richtige Pflege - Sie können auf google oder youtube einige videos zu überprüfen und sicher sein, stretch/rest angemessen.

In Bezug auf die Waden, bei mir zumindest, als ich das erste mal blitz ein Muskel ist immer das Schlimmste in Sachen brennen und Erholung. Wenn Sie sind in der Lage, schieben Sie Ihre Kälber an Ihre Grenzen, bevor der Tag des Rennens (während genügend Erholungszeit vor dem großen Tag!), Ich denke, es wäre vorteilhaft. Das heißt, Sie sollten anstreben, das beste können, die Sie produzieren bereits.

Die einzige Sache, die Sie möglicherweise in der Lage sein zu 'rush' ist das mentale Spiel, da wird es wohl der größte Faktor für Sie auf dem 5k run. Denken Sie immer daran, dass Ihr Verstand wird Ihnen sagen, dass Sie nicht gehen kann oder Ihr Körper ist zu wund, um fortzufahren. Der beste Weg, dies zu überwinden, ist mit einer positiven Trainings-partner (und damit die Verwendung für personal Trainer) oder wenn Sie nicht finden können, jemand geeigneten in der Zeit, versuchen Sie und setzen Sie sich Ziele für sich selbst. Ziele können entweder zeitbezogene oder Länge verwandt, aber stellen Sie sicher, Sie sind wirklich eine Herausforderung.

Denken Sie daran, sich zu sagen - der Schmerz ist vorübergehend. Dann haben Sie wahrscheinlich wund Kälber für einen Tag oder auch eine Woche danach, aber nach dieser Woche werden Sie vergessen, dass der Schmerz auch passiert. Was Sie nicht vergessen geschieht, ist Ihre erlangte fitness, da wird es bei dir bleiben, so lange wie Sie halten es. Auch, zu jeder Zeit, Sie beginnen zu gehen, oder aufhören, sich zu bewegen, wenn Sie könnte tatsächlich knapp einem Kilometer ist einfach Sie betrügen sich selbst, niemand sonst.

In Bezug auf die Ausführung jeden Tag - Sie müssen auf Ihren Körper hören und sehen wie es sich anfühlt - aber ich würde davon abraten jeden Tag trainiert. Sie können aktiv bleiben täglich, also können Sie noch andere Aktivitäten, halten Sie Ihre Herzfrequenz, aber wenn Sie eines Tages, Ihre Muskel-Gruppen brauchen Zeit, sich zu erholen. Wenn Sie versuchen zu laufen, während diese Muskelgruppen haben sich nicht erholt, beginnen Sie zu fallen, in die über die Ausbildung, die eigentlich mehr schlecht als gut.

+896
lazzlo 25.12.2015, 02:24:30



Wenn Sie in der Tat tun die oben genannten übungen konsequent (ich hoffe, Sie nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen), sollten Sie nicht brauchen, jede andere übung um Fett zu verbrennen. Diese Fackel wird Ihr Fett für Sie. Was möchten Sie vielleicht zu tun ist konsequent verfolgen Sie Ihre Körperfett Prozentsatz.

Es gibt Werkzeuge auf dem Markt für die Messung von Ihren Körperfettanteil. Holen Sie sich ein und Messen Sie Ihren Körperfettanteil. Holen Sie sich ein Klebeband, um Messen Sie Ihre Taille auch konsequent. Wenn es nicht ein stetiger Rückgang der Ihrem Anteil Fett alle 2 Wochen (zusammen mit einem Rückgang der Ihre Taille), die Sie brauchen, um verbessern Sie Ihre routine.


Gerne trainieren.

+892
Tenttu 27.09.2019, 21:06:43

Die Ursache für eine Erkältung sind Viren, keine Temperatur. Es ist ein Irrglaube, dass die Kälte wird verursacht durch das kalte Wetter, es ist definitiv bringt mehr Belastung auf den menschlichen Körper und macht Sie anfälliger bereits Viren, aber wenn Sie gesund sind, Sie sollten nicht sich sorgen zu viel. (siehe Wikipedia: Erkältung)

Mein letzter Lauf war eines von 30 Minuten bei 0°C in der Nacht, als es regnete. Ich trug shorts, ein t-shirt und hatte ein Kopftuch um meinen arm, die ich später auf meinem Kopf. Ich trage immer meine Bike-Handschuhe beim laufen, Sie lassen die Fingerspitzen frei, aber ich neigen dazu, einfrieren auf meine Knöchel. Und Sie sind ein Segen, wenn ich Schlag meine Nase.
Andere Leute, die ich sehe, tragen Sie leichte jacken, pullover und jogging-Hosen.
Es hängt von Ihnen und was Sie sich am wohlsten fühlen, gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Wenn Sie unsicher sind, tragen Schichten, die verstellbare, mit Reißverschluss Kleidung, die geöffnet werden können, wenn Sie zu heiß wird ist groß.

Uhr für Eis. Wenn Sie Begegnung rutschigen Flächen langsam nach unten, vorsichtig sein, es gibt keine Notwendigkeit zu versuchen zu brechen, Ihre Aufzeichnungen und am Ende im Krankenhaus.

+888
Alejandro Diaz 18.11.2011, 16:33:45

Meine Frau und ich sind beide in der Regel passen, weder von uns laufen und wir beide sind daran interessiert, Einführung an unseren fitness-plan.

Ich studieren (und lehren), Taekwondo, während Sie tut umfangreiches aerobic-übung jeden morgen. Wir beide haben ein gutes Herz-Kreislauf-systems und gute Ausdauer. Es wäre toll, einzuführen, Freizeit-Distanz laufen, um die übung zu planen, da wir in einem Gebiet Leben, dass bietet viele wunderschöne Möglichkeiten für Sie. Jedoch, wir sind beide im mittleren Alter, der jetzt so versuchen wir, vernünftig zu sein, über den Einstieg.

  • Was sind einige Risiken für uns zu beachten? Skelett-Belastungen? Muskeln?
  • Sollte wir suchen für verschiedene Getriebe?
  • Hat das Ziel Schrittlänge ändern, wie Sie älter werden? Das Tempo?

Für was es Wert ist, gesehen hab ich diese ältere Frage:

Was sind die Grundlagen, um langsam zu einem Läufer?

Während "Use Couch 2 5K" ist ein Vorschlag, es hat auch nicht wirklich altersbedingten Problemen außerhalb "dies ist eine ziemlich gute app."

+821
Pablo Torrecilla 24.12.2019, 16:34:44

Meine andere Hälfte ist ein totaler Anfänger in Fitness-Aktivitäten. Sie hatte eine harte Zeit, sogar durch einen einzigen Satz von 5 Pull-Ups.

Was ist der beste Weg, um loszulegen mit Pull-Ups? Und, Wie kann ich Sie unterstützen in den frühen Tagen der übung?

+818
rajeev72531 15.02.2012, 16:05:43

Bringen Sie Ihre Fitness-Studio-kit mit Ihnen zu arbeiten. Lassen Sie sich nicht, nach Hause zu gehen, bevor Ihr ins Fitnessstudio zu gehen.

+816
98987656765 08.10.2013, 12:03:26

In diesem Beitrag, Nutrition Diva ' s Antwort für Frage #10 "gute Anregungen für ausreichend protein als ein Vegetarier?" enthält Soja. Während der rest Ihrer Antworten scheinen auf der Strecke mit den neuesten Studien (vs. was eine Menge von ärzten/"Fachleuten" empfehlen), das eine in allem macht mir sorgen. (Ich Schuld @codinghorror für tweeting in diesem Beitrag in Erster Linie :))

Von dem, was ich gelesen habe, Phytoöstrogene (die nicht-fermentierten Soja ist extrem hoch) sind gezeigt worden, um dazu beitragen, viele Probleme für Männer, die speziell mit Krebs und Fruchtbarkeit Fragen. Ich glaube, es gibt auch Krebs-bezogene Probleme für die Weibchen, sind aber noch nicht Lesen, wie viel über das Thema. Leider, weder Bücher (z.B. Langsame Tod von Rubber Duck) oder video (z.B. Das Verschwinden Männlich) sind leicht verbindbar und ich zögern, nehmen zufällig Quellen beschafft von sucht, da Sie nicht dazu neigen werden, auf der Grundlage der tatsächlichen peer-reviewed, Neutrale (d.h. nicht-gesponserten) Studien.

Gibt es eine (linkable) affirmative Quelle, die hat die gleichen Informationen?

+717
ssorou1 04.05.2010, 07:13:14

Ich finde den Geschmack von Whey protein unnatürlich und Frage mich, ob ich ergänzen könnte workouts mit Sprossen, die Sie offensichtlich enthalten 35% protein.

http://www.care2.com/greenliving/10-reasons-to-eat-sprouts.html?page=1

Würde 200g am Tag von Sprossen ermöglichen ein 160-Pfund-trainer genug protein zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse?

+712
Gregory Dresden 23.01.2013, 22:48:13

Dies geschah zu mir, scheint, ich war zu verlieren eine Menge von grundlegenden Nährstoffe/Vitamine bei der Arbeit aus (schwitzte Sie heraus) - ich habe angefangen meine Molke-protein vor dem Training und tranken vita-Wasser (Hinzugefügt das Pulver in mein Wasser) während des Trainings und ich hörte auf zu schlagen, der Mitte der morgen-Wand. Klingt wie Ihr fehlen/müssen, etwas zu vergrößern (protein oder Vitamine). Mehr info ist erforderlich, wie das, was Sie Taten, an diesen Tagen Ihr Training, Ihre Mahlzeiten.....und wenn es irgendwelche spezifischen Unterschiede an diesen Tagen.

+706
xenodevil 30.08.2019, 02:41:17

Ein Jahr ist genug Zeit, um Treffer eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben, wenn Sie konzentriert sind auf Stärke.

Es dauerte über ein Jahr und eine Hälfte zu hocken und deadlifting zwei bis drei mal die Woche (neben anderen Sport-und mehrere Woche oder längere Pausen für Urlaub oder Verletzung) zu erreichen, eine doppelte Körpergewicht beim Kreuzheben bei über Ihr Gewicht. Also ich war training für mein Ziel mehrmals in der Woche, aber ich war auch, Dinge zu tun, lenkte von meinem Ziel. Ich war training für Kraft, aber ich war nicht konzentriert.

Aber Sie sind nicht nur nicht konzentriert auf das Kreuzheben, sind Sie nicht Krafttraining viel, wirklich. Du bist CrossFitting. Sie Kreuzheben gelegentlich. Die meisten der Zeit, die Sie ausüben in dem, was ist weitgehend eine zufällige Art und Weise. (Vielleicht ist deine box Programme mit einem Auge in Richtung Zugfestigkeit--oder vielleicht Sie nicht. Vielleicht haben Sie nicht die langfristigen Ziele, an alle.) CrossFit ist sehr unterschiedlich, und oft ist mehr cardio als Krafttraining. Das bedeutet, dass Sie nicht unbedingt setzen, die Impulse für das Wachstum Ihres Kreuzheben. Sie vielleicht nie bekommen, um die doppelte Körpergewicht mit CrossFit plus deadlifting einmal alle zwei Wochen.

Du bist auch scheinbar darauf zu Schnitt 8 Prozent Körperfett. Das geht nicht, zu helfen, Ihre Kreuzheben, um es milde auszudrücken. Ein Anfänger kann Fett zu verlieren und gewinnen Kraft zur selben Zeit...für eine kleine Weile. Ich würde erwarten, dass der Zug zu verlangsamen und schließlich stoppen. Es könnte für dich schwierig sein, zu erhalten eine 15% Körperfett und Stärke gewinnen in der nahen Zukunft.

A 215 im Kreuzheben bei 185 ist im Grunde nur erste Schritte. Es ist sehr einfach Gewinne. Sie erwarten konnte, mit Allgemeinen training und gelegentliche deadlifting und einem Fokus auf die Verringerung der Körper Fett, um dann auf 250 oder 275. (Vielleicht.) Aber 300 oder noch mehr mit guter form wird wahrscheinlich erfordern mehr Aufmerksamkeit.

Die Tatsache, dass es dauerte Sie sechs Monate, zu schlagen 215 ist kein gutes Zeichen. Es lässt mich denken, dass kein Zeitaufwand für crossfit, Fettabbau, und einmal-alle-zwei-Wochen deadlifting geht, verdienen Sie eine 2xBW deadlift. Die meisten Menschen, die Treffer, die Leistung haben, um den Fokus auf Stärke (kein crossfit und kein Fettabbau), um es zu erreichen. Es dauerte sechs Monate, um zu erreichen, 215, wahrscheinlich bist du einer von diesen Leuten.

+672
trenykoff 13.07.2018, 00:40:49

Erstens die Diskrepanzen nicht stammen aus einem einzigen Faktor; alle Ihre Vorschläge für Erklärungen der discrepancie sind ein Teil des Puzzles.

Mit sagte, dass die wichtigste Quelle ist wohl die TDEE schätzen. Die discrepancie vom TDEE schätzen rühren könnte aus Ihr ein Ausreißer, es könnte sein, dass deine intepretation der aktivitätsgrad unterscheidet sich von den Autoren (Ersteller) der Taschenrechner, und so weiter.

Kaloriengehalt aufgeführt auf der Verpackung ist in der Regel sehr genau, wie es ist stark reguliert (je ein bit, auf dem Land, wo Sie Leben, was Unternehmen, die es produziert und so weiter).

Bezüglich deiner letzten Anmerkung, die auf die Spaltung der kcalories ungleichmäßig um die schwachen; dies könnte Einfluss auf Ihre NEAT (Non-exercise activity thermogenesis). Um es einfach auszudrücken, wenn Sie nicht das Gefühl besonders hungrig, während die Tage, die Sie Essen wenig, so dass es keinen Einfluss auf Ihre Energie-Ebene und damit fast "Unterbewusstsein" Aktivität, verbrennt man sich die kcalories der Rechner sagt, Sie sollen während des Tages. Wenn Sie gleichzeitig das Gefühl extra angezogen auf die Tage, die Sie Essen mehr und bewegen sich somit um mehr (zufällig) Sie werden mehr kcalories als der Rechner vorschlägt. Normalerweise wird der Effekt durch die Verteilung Ihrer kcalories auf ORDENTLICH glättet über einer Woche, aber es nicht so zu sein.

+671
user2691544 15.12.2015, 11:21:30

Kniebeugen sind eine sehr effektive, workout, der bekommt Ihre ganze Körper beteiligt, in den richtigen Proportionen. Der Schlüssel zum halten Sie Ihre Adduktoren beteiligt ist, schieben deine Knie auseinander, wenn du "im Loch" und während der Aufzucht sichern. Die Kniebeuge bringt Ihre Kälber, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, quads, Adduktoren -, Kern -, und Rückenmuskulatur alle zusammen in den richtigen Proportionen.

Wort der Beratung: schlucken Sie Ihren stolz und gehen Sie Licht auf den Anfang. So lange, wie Sie Gewicht hinzufügen, jede Sitzung so lange, wie Sie das tun können, werden Sie das heben schwerer GEWICHTE ist schnell genug.

Der primäre Grund für Muskel-Verletzungen ist unsymmetrisch Stärke. Das ist, warum ich empfehlen eine Verbindung heben wie Kniebeugen (parallel) aufzubauen, um Ihre Adduktoren (Leiste) Muskeln. Es wird eine Reihe von weiteren Unterstützer/stabilisierende Muskeln, die brauchen, um aufzuholen, und es ist immer das schwächste Glied, der wird verletzt ersten.

+616
radj 29.01.2012, 01:32:05

TL/DR: Sie müssen ändern, Ihre Ziele und Denkweise, so dass Sie schlanke Gewicht nachhaltig - langfristig. Wenn Sie gewinnen, 7kg in einem Monat, es wird entweder größtenteils Wassereinlagerungen (Blähungen) oder Fett. Fett kann nicht konvertiert werden, um Muskel -. Keine Fetten gewonnen wird es schwieriger machen, um den Muskelaufbau durch Verschlechterung Ihrer Insulinresistenz.

Eine Mahlzeit 1600kcal ist nicht gesund. Ich hoffe, du meinst es ist 300gr Gewicht, nicht 300gr protein in einzelne Mahlzeit. Das protein aus, dass die Mahlzeit nicht aufgenommen werden, ordnungsgemäß (im einzelnen Teil abhängig von der Anzahl der Bedingungen, die Sie vielleicht aufnehmen können, etwas im Bereich von 20-50gr protein, es sei denn, Sie haben eine außergewöhnliche Genetik oder gefastet haben für lange). Wie riesige Mahlzeit wird wahrscheinlich machen Sie sich krank fühlen, und Sie werden wahrscheinlich nicht haben, den Appetit für die meisten des Tages. Nach mehreren Tagen versuchen zu schieben, dass viel Kalorien - Sie fühlen sich krank durch den Gedanken des Essens nicht mehr.

Wenn Sie jedoch zu verwalten, die verbrauchen viel Kalorien (was ich wieder stark bezweifle), könnte man in der Tat gewinnen, 7kg in einem Monat - das problem ist, dass die meisten (5 oder mehr) werden nur Fett. Das wird nicht machen Sie besser Aussehen und nicht gesund überhaupt. Sie verschlechtern Ihre insulin-Resistenz und steigen Sie Ihre Cholesterinwerte mindestens.

Realistisch betrachtet, mit einer durchschnittlichen Genetik, die Sie gewinnen können, nur um 1-1.5 kg schlanke Gewicht pro Monat, mit den richtigen Widerstand (Gewicht) training und Ernährung. Allerdings, wenn Sie gewinnen, 7kg an Muskelmasse im Laufe von 6 Monaten, werden Sie sehen viel größer, es wird gesund sein.

So konzentrieren sich auf die Steigerung Ihrer Kalorienaufnahme um bis zu 30% über Ihre burn-rate als ein Anfang. Essen Sie 3-4-mal täglich ausgewogene, eiweißreiche Mahlzeiten und vielleicht ein protein-shake hier und da, wenn es Euch hilft, steigern Sie Ihre Kalorien.

+586
Eli 10.02.2015, 08:37:43

Ich fand eine Menge Unterarme übungen und die meisten Male, die ich kaum spüren Sie tatsächlich etwas zu tun ,so möchte ich Euch bitten, die community über einige Unterarme übungen für den Aufbau von Masse und Muskeln (vor allem isolieren übungen), mit gewichten,auch einige "unorthodoxe" übungen helfen würde.

+575
stason 02.03.2013, 07:59:08

Ich bin sehr übergewichtig, 6'1, 142 kg (313 Pfund) 36 Jahre alt. Ich hatte einen Arbeitsunfall vor ein paar Jahren und noch nie wirklich aktiv wurde, nachdem-und dann fühlte ich mich zu den "großen" zu trainieren, aber ich will kämpfen, die Mentalität.

Andere Fragen: Ich habe auch asthma und ich finde manchmal, dass die Ursachen der Probleme.
Ich habe achilles Sehnenentzündung kann aufflammen gelegentlich. Als ich heute lief, die Bälle von meine Füße weh, und jetzt, wie ich sitzen, ich habe alles rot und wund (was ich kann durch die Arbeit).

Ich habe versucht zu laufen, heute auf einer Strecke (habe gerade eine Mitgliedschaft) und die meisten, die ich in der Lage war zu laufen, war 200 Meter, ohne immer umständlich/schmerzende Füße außerhalb der Toleranz. Ich landete abwechselnd 200 Meter joggen, dann laufen, so dass ich am Ende dabei 2000 Meter bei 26 Minuten.

Ich habe ein Ziel in der Lage zu laufen 4k in 20 Minuten zum starten. Wird es möglich sein, für jemanden in meiner situation zu sein in der Lage, dies zu tun, sagen die in 90 Tagen? Was sind einige der Dinge, die ich habe, zu betrachten, um Verletzungen zu verhindern, usw.?

Schließlich, ich weiß nicht, wie zu schwimmen, aber ich Lerne. Wird schwimmen als eine übung verbessern meine Fähigkeit, weitere Strecken zu laufen? Ich habe einen Freund in meiner swim-Klasse, die läuft 15 km jeden morgen, aber er bekommt schlängelte sich sehr schnell schwimmen.. wird das gleiche halt in umgekehrter wahr?

Ich habe gesucht auf Fragen wie: Was sollte ich tun, laufen 6 km in 1 Stunde

Edit: ich werde verfolgen Sie meine täglichen Läufe und wird versuchen, die Rekord meine tägliche Kalorienzufuhr als auch.

Edit 2: ich erwähnte dies in einem Kommentar, aber ich dachte, ich Stelle es auch hier: Dies ist die inspiration hinter dieser Anstrengung: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved-my-life-how-a-380-pound-man-went-beast-mode/

Um 3 Uhr am morgen, Jake lief etwa ein Zehntel von einer Meile, ging weitere vier Zehntel und sagte, er fühlte, wie er sterben würde. Die nächsten Tag, er sah das interview noch 30 mal und Tat das gleiche Sache.

Ein paar Wochen später, er konnte joggen die halbe Meile ohne stoppen. Ein paar Monate danach absolvierte er ein fünf-Meile Rennen.

Edit 3: ich Ging für meine zweite laufen. Die Schmerzen an der Außenseite meiner Füße ist schlimmer als die Müdigkeit selbst. Wir werden versuchen, besser Laufschuhe (derzeit Asics Duomax). Aber ich weiß, dass ich Breite, flache Füße, so dass ich nicht sicher bin, was eine gute Auswahl ist.

+565
Jake Paras 23.05.2018, 07:06:15

Die alte "du wirst nie so groß sein, wie Ihre Pumpe" Sprichwort gilt für alle. Wenn Sie carb aufgebraucht werden Sie relativ 'kleiner' oder weniger voll auf der Suche. Austrocknung kann machen Sie sich schlanker als gut. Essen eine große Mahlzeit mit vielen carbs und dann schlagen die Turnhalle um einen peak veiny gepumpt Aussehen. Halten Sie die Entwicklung und die Aufrechterhaltung einer guten Ernährung hinzufügen Größe. Sie könnten es nicht bemerkt, aber andere. Körper Fehlbildung, ist ziemlich weit verbreitet unter den Athleten, so lassen Sie es nicht bekommen Sie zu viel.

+562
Craig Brown 10.07.2010, 17:33:22

Die Blutgruppe Diät ist pseudowissenschaftlichen Quatsch. Die Ideen wurden veröffentlicht in 1994 Buch von Peter D ' Adamo. Während einige seiner Ratschläge nützlich sein können, wie die Vermeidung von Molke-protein oder Weizen, die Logik dahinter ist ganz hergestellt und betrügerische. Ich werde Liste einige der falschen Behauptungen, die er macht, und Sie kann beurteilen, ob er weiß, wovon er spricht.

D ' Adamo behauptet, dass type O ist die ursprüngliche Blutgruppe in Menschen und andere Arten entwickelten als Menschen angenommen, verschiedene Lebensstile (z.B. pastorale, agrar). Im Jahr 1990 die "Evolution der Primaten-ABO Blutgruppe Gene und Deren Homologe Gene," Saitou und Yamamoto state [p. 405], dass der Typ A war das erste zu entwickeln, in der frühen Primaten. Dies geschah lange bevor der Mensch überhaupt existierte, geschweige denn entwickelt, der Landwirtschaft oder anderen lebensstil.

Es gibt keine Korrelation zwischen der Blut-Typen finden sich in der einheimischen Bevölkerung der Welt und Ihrer Lebensweise. Alaska-Inuit-Jäger und Sammler, die haben nie geübt, Tierhaltung oder Landwirtschaft haben eine höhere Frequenz der Blutgruppe A als Typ O. Gleiche für die Blackfoot-Indianer (Niitsítapi), waren nomadische buffalo hunters. Auf der anderen Seite, Kantonesisch Chinesisch, die gefarmt haben Reis für die Jahrtausende haben mehr Type O Blut, als Typ A.

+523
ozge 27.01.2018, 07:15:02

Das wichtigste element in jedem Programm ist, dass es trifft Sie, wo Sie sind.

Wenn Sie etwas sportlich und ohne größere Mobilität, Probleme, Beginnend Stärke und 5/3/1 zwei gute Möglichkeiten unter vielen. Das Schlüsselelement hier ist, meiner Meinung nach, ist zu vermeiden, unnötige Aspekte des Bodybuildings, zu entwickeln, die Konsistenz und die Arbeit zur Beherrschung der Grundbewegungen wie Kniebeugen, nach vorne beugen, drücken und ziehen.

Wenn Sie nicht sehr sportlich, dann so etwas wie StrongLifts (das ist im wesentlichen, Beginnend Kraft, sondern mit kleiner Erläuterung zu den Anlagen, beginnend mit leichteren gewichten, und schreitet langsamer) oder stumptuous' Weniger Denken, Mehr Tun starter-Programm. Programme sind allgemeiner (als in, nicht rein Stärke-fokussiert) oder, dass die Einführung von mehr übungen sind oft sehr nützlich, mit Menschen auf diesem Niveau. Ross Enamait-Programme sind gute Beispiele für diese Art von Stärke-biased Allgemeinen Programms, die mit erheblichen übungsvielfalt.

Wenn Sie sehr unathletic oder chronische Probleme mit den Gelenken oder der Mobilität haben, oder wenn Sie nicht bereit sind für ein standard-Ausgabe-Programm aus welchem Grund auch immer, dann physikalische Therapie oder ein spezielles Programm entwickelt, in person von jemandem erlebt hat, ist notwendig.

Treffen der Anfänger-wo Sie sind, ist der schwierigste und wichtigste Teil der Wahl ein Programm. Das Ziel ist es, ein Programm zu finden, dass Adressen, die Trainingsziele in den meisten effiziente und rationale Weise. Da die Ziele und die Menschen die Fähigkeiten variieren stark, die bestmöglichen Programme sind unzählige viele.

+491
soery 21.11.2013, 23:24:06

Der wichtigste Indikator der "Fettverbrennung" in den verschiedenen übungen hinausläuft, Ihre rate von Kalorien zu verbrennen, und wie lange Sie halten, dass die rate.

Radfahren ist kein schlechter Weg, um Fett zu verlieren, indem Sie diese Metrik, da Sie ausgebildet werden, bis Sie pflegen einen angemessenen rate von brennen für eine Recht lange Dauer. Radfahren verbrennt (je nach Geschwindigkeit/Aufwand) mehrere hundert Kalorien pro Stunde. Wenn ich mich auf eine lange Fahrt, die ich tanken in Höhe von 150 Kalorien pro Stunde. Unter der Annahme, dass ich nicht vollständig löschen, die durch übermäßiges Essen nach einer Fahrt, die ich bekommen, um das Defizit für diesen Tag.

All dies gesagt wird, das Radfahren für 20-30 Minuten pro Tag ist wahrscheinlich zu machen Sie stärker, aber nicht schneiden Sie nach unten super schnell.

Edit: Sollte schon mehr klar, aber Radfahren nicht zu verbrennen mehr Kalorien pro Stunde als mit laufen (oder andere übungen). Radfahren ist aber geringer Wirkung und für manche Menschen mehr Spaß als das laufen, so dass eine größere Menge an Zeit in der Kalorienverbrennung zone.

+427
Oliver Guan 06.09.2014, 04:23:44

Meistens ist es Engegefühl in der seitlichen Rotoren, die verhindern, dass Menschen, die vom sicheren Einstieg in die lotus-position. Also ja, eine enge piriformis ist wahrscheinlich die Täter. Die Adduktoren sind in der Regel nicht das Problem für lotus.

Vor allem, wenn Sie akute Schmerzen im Knie, Sie sollten auch nicht versuchen, eine lotus oder einen der Vorbereitung der übungen. Wenn Sie schmerzfrei in Ruhe, dann können Sie anfangen zu arbeiten auf lotus, aber jedes mal, wenn Sie fühlen Sie die geringsten Schmerzen oder gar Beschwerden in den Knien, wieder ausschalten. Lassen Sie Ihre gebeugten Knie ungestützt in der Luft, setzen Sie einen block oder ein Kissen unter Ihre Knie/Beine.

Doppel-Tauben-pose ist eine sehr gute Vorbereitung für lotus, ist es ideal für das dehnen der Muskeln im Gesäß, einschließlich der seitlichen Rotoren. In diesem video, David Keil, yoga-Anatomie-Experte, erläutert, wie der Ansatz von lotus sicher. Zusätzlich mit einer Schaumstoff-Walze, die helfen könnten, Sie zu massieren und Strecken Sie das Gesäß.

Als eine persönliche Anmerkung, ich war in der Lage das lotus ein paar Jahre zurück, aber aufgehört zu üben es. Ich finde es einfach zu riskant für meine Knie. Unsere westliche Lebensweise (sitzen auf Stühlen vor allem) eine Menge Spannung in den Hüften, und kein Betrag von stretching und Bewegung können vollständig kompensieren. Leslie Kaminoff, ein weiterer yoga-Anatomie-Experte, argumentiert , dass, mit lotus -, die nutzen-Risiko-Verhältnis Weise auf die Seite des Risikos, und ich Stimme ihm zu. Sie können Ansatz lotus in der sichersten, anatomisch korrekte Weise möglich und immer noch riskieren Schäden an Ihrem Knie.

+411
Free Url 04.12.2019, 07:29:23

Versuchen Sie , Die Zombies, Run!. Great app, die Sie geht, läuft der von 'zombies', die Sie jagen.

+407
stakri 08.09.2011, 22:48:38

Wenn ich anfange zu laufen wieder nach einer langen Pause (ich weiß nicht viel laufen, wenn wir ein neues baby, so zu helfen, dass meine Frau aus) ich mache stationären barfuß laufen auf einem niedrigen (130-140 bpm) Herzfrequenz für 2 oder 3 Wochen zu bauen, bis die Kraft in meinen Füßen und beginnen Konditionierung meine Atemwege.

Ich beginne mit 15 Minuten jeden zweiten Tag für eine Woche oder so, dann bewegen Sie bis zu 20 für ein paar mal, dann 25, dann 30 für vielleicht 3 mal. Dann bin ich in der Regel bereit, zu laufen 2 Meilen (ish) im freien, ohne Sie komplett überkochen mich.

Es kann langweilig, ich laufen in der Regel in Platz vor den BBC Earth Dokumentationen zu erleichtern, die Monotonie, aber ich habe festgestellt, dass es sehr effektiv sein. Es ist (für mich) nicht mehr langweilig, als das laufen auf einem Laufband, und Sie nicht haben, irgendwohin zu gehen, um einen spürbaren nutzen für die Gesundheit.

+367
Omair95 14.03.2019, 02:56:26

Dies ist aus meiner rant auf eine andere Frage:

Kein Gewinn nach 4 Monaten kontinuierlicher übung

Wenn Sie eine Natürliche lifter (keine anabolen Ergänzungen wie 90% der instagram-und Fitness-Studio Ratte Bevölkerung), der effizienteste Weg, um zu wachsen, ist systematisch, vielleicht sogar der einzige Weg. Für diejenigen, die nicht mit Eimer Steroide, die Hypertrophie (Muskelwachstum) ist nicht ein lokalisierter Prozess. Für die meisten Teil, bei ausreichender Reiz, der das Muskelwachstum passiert, alle über Ihren Körper, anstatt in einem winzigen Ort. Als solche, die Arbeit betont den ganzen Körper, indem Sie eine große Last auf die Wirbelsäule, die den gesamten Körper unterstützen muss – wird zu mehr Wachstum in Ihrem Bizeps, als die Arbeit der Bizeps direkt. Um es anders auszudrücken, tut schwer trap-bar Kreuzheben wird mehr tun, um Ihre Arme größer als die locken. Eine beliebte Faustregel in der Aufhebung Welt besagt, dass, um zu gewinnen ein paar Zentimeter Umfang auf Ihre Arme, die Sie brauchen, um zu gewinnen über 15 kg Muskelmasse, und das ist ziemlich viel richtig. Sonst würden Sie sehen, Jungs, die zu Fuß rund um die eine Ausbildung nichts, aber Bizeps und, als Folge, wurden inverse T-Rex Typen mit riesigen Armen und kleinen Körper. Aber Sie müssen nicht.So Locken nicht Funktionieren? Natürlich tun Sie das. Ein Bizeps-spezifische Programm wird sicherlich fügen Sie einige arm-Größe, solange Sie tun alles, was sonst richtig ist, aber die Ergebnisse würden in der Regel blass im Vergleich zu dem, was Sie erhalten würde, wenn Sie haben ein Programm, das war voreingenommen gegenüber Kreuzheben oder einige andere großen, Gesamt-Körper-Bewegung. Ebenso eine Bizeps-spezifische Programm würde helfen, wenn Sie getan haben, die großen Bewegungen, die alle zusammen aber brauchen-spezifische Katalysator. Steroide, jedoch machen Sie Ihren ganzen Körper ultra reagiert auf jede Art von mechanischer Beanspruchung. Wenn Sie ausreichende Mengen von Steroiden, nichts funktioniert. Alle diese Körperteil-spezifische Routinen, ausgestellt durch unzählige bodybuilding-Magazine "geschrieben:" Bodybuilder haben uns alle einen riesigen Bärendienst. Sie überzeugte viele von uns, sich zu konzentrieren auf-curls, kickbacks, shrugs, anterior delt raises und leg extensions Wann sollten wir damit verbracht haben, eine Menge Zeit damit, große systemische Belastungen, die auf unsere Wirbelsäule mit zusammengesetzten Bewegungen.

Sie können nicht nur trainieren, Bizeps-3x in der Woche, wenn Sie nicht auf Steroide, und erwarten, um größere Bizeps. Zumindest nicht, nachdem Sie die meisten Ihrer "Neuling" bekommt. Gehen einige schwere Langhantel/Hantel Zeilen, Klimmzüge, rack zieht.

Darüber hinaus natürlich die "curl" ist mehr oder weniger die einzige Möglichkeit, direkt zu isolieren den Bizeps, aber wenn man immer den gleichen Dingen, sehen Sie das gleiche. Sie brauchen neue Impulse. Dein Bizeps wird sich anpassen (vor allem, da Sie drei mal in der Woche) sehr schnell auf die zwei übungen, die Sie tun derzeit. Sie müssen Sie zu schlagen aus neuen Blickwinkeln, führen Prediger locken, tun Schrägbank curls. Sie müssen Sie zu schlagen aus, neue Griffe, tun reverse curls, hammer curls. Sie müssen sich schlagen Sie Sie mit neuen Intensitäten und tempi, machen Sie eine schwere locken, tun Obermengen, dropsets, rest-pause.

Endlich, OK, nehmen Sie 150g protein, das ist nicht schlecht. Aber sind Sie tatsächlich Essen einen Kalorien überschuss? Sie können Essen, 200g protein und nur 800 Kalorien immer noch, Sie brauchen, um herauszufinden, Ihre Ruhe metabolische rate, ich.e Ihre wartungsstufe von Kalorien und Essen Sie mindestens 500 Kalorien mehr als das Niveau.

+348
jnlickey 01.01.2010, 04:41:06

Ich brauche etwas Hilfe bitte.

Ich bin 40, weiblich und 173cm groß

Ich war früher fit und aktiv, aber in den letzten 8 Jahren eine Kombination von Rücken problem, die depression und die Schlaflosigkeit meine Dinge haben rutschte ein wenig Recht.

Ich wog 95kg 2 Wochen, im Idealfall möchte ich 67kg oder etwas weniger. Also ich brauche zu verlieren, um 28kg. Ich bin Vegetarier, Kochen von Grund auf und haben ein ziemlich gutes Verständnis über Biologie, Ernährung, usw.

Ich habe einige Erfolge mit Fasten und ketogene Diäten in der Vergangenheit. So begann ich meine Diät mit einer 5-Tage schnell zu kick-start Ketose.

Ich Bluttests für ketone und Blutzucker jeden morgen. Tag 3 meine Keton-Werte waren >1.5 - die so genannte Optimale Ketose zone. Beendete ich mein Fasten an Tag 5 und zog nach einem Essen, vor allem Fette und ein bisschen von protein, so dass Sie sicher, es war für alle v low carb. Ich setzte intermittierende Fasten, Essen nur eine sehr bescheidene Mahlzeit jeden Abend.

Von Tag 7 würde ich 4kg verloren, hauptsächlich Glykogen und Wasser Gewicht, denke ich.

Tage 8 und 9 gibt es keine weitere Gewichtsabnahme, aber meine Keton-Werte waren jetzt >3 so habe ich beschlossen, wechseln Sie zu einem low-carb-Diät (<20g), noch Essen nur einmal am Tag und auch zu versuchen, um Kalorien zu beschränken, um 500-800.

Ich habe schon festhalten an diesem religiös. Heute ist Tag 16 und ich habe noch nicht verloren, weiter Gewicht haben. Ich bin am stecken 91kg.

Ich verstehe Gewichtsverlust manchmal Stände, aber da bin ich auf einen ziemlich strengen regime, haben eine Menge Gewicht zu verlieren und bin gerade am Anfang meiner Diät bin ich ziemlich verwirrt über das, was ich immer falsch.

Ich hatte Blut-tests im vergangenen März die überprüft, meine Schilddrüse etc und ich bin gesund. Seit ich begonnen habe, die Ernährung habe ich nicht getan, jede intensive übung, aber ich haben gewesen aktiv zu halten - Wandern, mein Hund, schwere Gartenarbeit, helfen einem Freund beim umziehen (eigentlich war das ziemlich intensiv!)

Ich finde diese Diät relativ einfach zu halten, wenn ich Ergebnisse sehen, aber ich bin wirklich entmutigt im moment.

Ideen bitte...?

+335
AMDG 23.11.2011, 04:20:12

Als follow-up zu dieser Frage und Antwort, gibt es irgendwelche Gründe, warum ich sollte nicht führen Sie eine plyometrics Training barfuß? Ich habe beide ausprobiert, und ich fühle mich definitiv mehr stress auf die Füße, wenn Sie barfuß, aber ich bin in der Lage zu fangen, den Boden besser auf die Sprünge, und ich kann mir vorstellen, dass im Laufe der Zeit meine Füße anpassen. Ist die zusätzliche Belastung auf die Gelenke (vorausgesetzt es ist vorhanden) von Bedeutung?

+300
Kelluin 22.01.2015, 02:46:25

Gestern war mein Erster Tag in der Keto-Diät.

Ich begann erleben Kopfschmerzen am Abend. War es wegen mir, auf Keto?

+293
Cleophylus 30.09.2013, 03:22:34

Ich mag dieses Programm Stil. Ich denke, Ihr Volumen und die Auswahl ist richtig auf. Ich denke, die ab-routine ist auch gut. Sie haben Spaß dabei, so lange wie Sie utlize eine progressive loading-Sequenz. Ihre Schultern sind immer gearbeitet, im folgenden: Bank, Pec Deck, Trizeps-Erweiterung, Schrägbank curls, Kreuzheben, Planken...

+195
outluch 17.09.2018, 02:09:53

Ich habe mich wirklich in die Felsen klettern. Ich Liebe das Abenteuer aus dem sport und wie wird es mir von der ausgetretenen Pfade, wenn ich zu Besuch kommen einen Platz. Ich will weiterhin in meine Fähigkeiten und bekommen mehr ernst, so dass ich mich nicht zurück gehalten in der Art der Orte, die ich gehen könnte und Routen, die ich klettern konnte.

Mein Ziel ist es Ausdauer - multi-pitch klettern, das gibt mir ein Blick aus der Vogelperspektive auf die Landschaft.

Wie sollte ich das training für diese. Offensichtlich schlagen die rock-Fitnessstudio ein Menge ist eine Voraussetzung, aber zu welchen spezifischen Kraftübungen, also muss ich tun, um den Aufbau der Kraft und Ausdauer die ich brauche, um diese längeren Steigungen?

+147
Gunars Grundstoks 02.01.2018, 05:29:40

Ich bin froh, dass Sie es Wagen, in die Welt der Langhantel-Zeilen. Sie sind eine große Reihe meiner Meinung nach. Um auf Ihre Frage habe ich zu gehen mit der overhand Griff.

Auf meine Antwort, ich empfehle einen Blick auf das video in diesem Artikel vorgestellt werden , Die Gebogen Über Langhantel-Zeilen.

Sie werden bemerken, dass während der beugte sich über Langhantel-Zeilen, für die Sie beugen sich über die bar und lift-up, also mit einem overhand Griff gibt Ihnen ein stabiler halt und eine besseren Winkel zum Aufzug nach oben.

Ich hoffe das hilft dir - Neil Koch

+124
Li FuWen 01.08.2011, 07:09:46

Ich werde mein bestes tun, um diese Frage in einer praktischen Art und Weise. Nämlich, ich denke, der beste Weg, um Fett zu verbrennen und schonen Muskeln während des Trainings ist der Aufbau einer hypokalorischen Diät-und workout-plan mit Muskel-Erhaltung im Auge.

Schritte, die ich nehmen würde:

  1. Sorgen Diät hypokalorische, so dass Sie tatsächlich Gewicht zu verlieren im Laufe der Zeit.

  2. Weiterhin Krafttraining während der Diät. Basierend auf dem use it or lose it-Prinzip, häufige Gewicht training hilft spare vorhandenen Muskelgewebe, da es erforderlich ist, um Arbeit zu tun.

  3. Konsumieren ausreichend protein. Viele bodybuilding-Referenzen vorschlagen >= 1 Gramm protein pro Pfund magerer Körpermasse. Andere werden vorschlagen, mehr oder weniger, aber Sie erhalten den Punkt. Schön, stellen Sie sicher, dass, wenn Proteine werden benötigt, erhältlich sind Sie über Ernährung.

  4. Eine moderate Kalorien-Defizit wird Ihnen eine bessere chance auf schonende Muskel-Gewebe als eine drastische Defizit.

  5. Als Allgemeine Anmerkung, wenn Sie gut über Ihre Körperfett-Sollwert zu erwarten, haben besseren Erfolg zu brennen mehr Fett als Muskeln während des Trainings. Wie Sie sich bewegen, zu niedrigeren Körperfett, erwarten mehr Schwierigkeiten, die Aufrechterhaltung der Muskelmasse auf Diät. Eine takehome-message von diesem Punkt könnte sein, zu bulk und cut um Ihren Körperfett-Sollwert zur Vermeidung von Muskel-Verlust.

Mit einem guten workout-routine, ausreichende Proteinzufuhr und hypokalorische Ernährung, würde ich einfach Messen Sie die Ergebnisse über die Zeit. Anpassen, wenn Sie feststellen, Sie verlieren Muskelgewebe statt Fett.

Es mag scheinen, als ob ich nicht Adresse Frage direkt. Jedoch, basierend auf meiner Erfahrung, für einen bestimmten Tag der Ausbildung, die oben genannten Faktoren bestimmen weitgehend, ob ich Erfahrung Muskelabbau oder Fettabbau. Ich bin nicht sicher, ich sehe einen guten Grund zu erschweren, einen einfachen Prozeß weiter.

+96
CatManDEW 10.01.2015, 17:44:20

Wenn Sie nicht sperren, ich bin mir nicht zählen. Hätten Sie erhalten 0 Wiederholungen gezählt, die in einem Wettbewerb, so sind Sie nur täuschen sich selbst zu denken, Sie tun, viele Wiederholungen.

Zusätzlich, immer eine volle Dehnung auf den Muskel (in diesem Fall, den latissimus dorsi und den Bizeps im besonderen) vor Beginn der rep geben Ihnen mehr eine Auszahlung, wenn Sie es für das eigentliche training, und nicht nur zu zeigen.

Ihre Wahnvorstellungen werden zurück zu halten, gewinnt Weise.

Wenn Sie mit irgendeiner Art von Wettbewerb untereinander auf, legen eine lock-out-Regel. Wenn Sie nicht, die Menschen nur nach unten gehen, wie weit, wie es Ihnen gefällt, um eine höhere Anzahl, und die Menschen werden aufhören, an verschiedenen Punkten. Ein lock-out-Regel halten alle ehrlich.

+91
Campfire 11.06.2016, 16:26:11

Zuerst ganz, ganz bestimmt darauf hingewiesen werden, dass training 6 mal die Woche wird nicht bekommen Sie überall, wenn Sie nicht auf einige Art von Saft oder anderen. Wenn Sie es tun, natürlich - stick bis 3 mal in der Woche.

Zweitens, es ist nicht das Gewicht, das zählt, aber die übung, die Sie tun. Egal, wie schwer ist die Langhantel, du bist anheben, tun Bizeps-curls wird nicht machen Sie größer, als Sie schon sind.

Stattdessen sollten Sie konzentrieren sich auf powerlifting Klassiker: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Alle diese übungen zu engagieren, die mehrere Muskel-Gruppen und produzieren massive Muskelverspannungen, die selbst startet die hypercompensation Mechanismus.

Mit, dass gesagt wird, wieder ausschalten, um Ihre erste Frage: welches Gewicht sollten Sie arbeiten? Da Sie gerade erst anfangen, Sie zu lehren haben, Ihre Muskeln, wie bewegen, wie es, Spannung zu produzieren. Sie sollten nicht decend niedriger als 10 Wiederholungen in einer bestimmten übung. Das perfekte Angebot ist auf 10 bis 12 Wiederholungen.

Das Programm für die ersten 3 Monate sollte so etwas wie dieses:

+---------------+-------+-------+-------+------+
|Übung | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4|
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Military Press| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bizeps Curl| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bankdrücken| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Kniebeuge| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Bent over row| 12 | 10 | 10 | 10 |
+---------------+-------+-------+-------+------+
|Crunches| 25 | 25 | 25 | 25 |
+---------------+-------+-------+-------+------+

3 mal pro Woche, mit mindestens einem Tag zwischen 2 Trainingseinheiten. Wenn Sie fühlen sich müde, verschob es auf morgen.

Verbrauchen Sie mindestens 1,5 Gramm protein pro kilo (Gewicht 60 kg => 60 * 1.5 = 90) und zu viele Kohlenhydrate, da bist du serioucly untergewichtet.

Zuschauen und lernen, die richtige Technik für jede übung, die speziell für Sie Kniebeugen. Fragen Sie Ihren Trainer, wenn Sie unsicher sind, ob Sie es richtig machen.

Fügen Sie die Platten, wenn Sie sich bereit fühlen, um mehr als 10 Wiederholungen in jedem Arbeitssatz (die erste Ihrer warm up)!

Wenn Sie unter 20-22 Jahre alt, ersetzen Sie die Mitte des Tages mit die folgende komplexe:

  1. 3 Obermenge - 20 tief Langhantel-Kniebeugen, unmittelbar gefolgt von 15 Hantel Pullover.
  2. 30 breiten Griff Klimmzüge (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  3. 100 parallel bar Liegestütze (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die Zahl).
  4. 100 crunches (so viele Sätze wie es dauern wird, Sie zu schlagen, die hundert).
+86
animegal888 16.08.2016, 13:09:50

Ich habe diesen post über das, was zu tun ist, um schlechte Haltung. Ich bin im Grunde sitzen auf meinem computer, oder schreiben die meisten des Tages.

Andere als normale Muskel-Training, ich Frage mich, ob jemand wusste, jeder gute Rückenstütze (das funktioniert tatsächlich) zur Verbesserung/Korrektur der Körperhaltung, dowager ' s hump, Begradigung der Wirbelsäule und rollt hin die Schultern fixieren.

+59
joek 25.02.2012, 09:54:56

Ich habe eine Theorie...

Meine Theorie ist, dass Sie trainieren jeden Tag. Wenn dem so ist, das problem, das Sie laufen in ist, dass Sie geben Ihrem Körper nicht genügend Zeit, sich zu erholen. Manchmal ist dies ausgedrückt als:

Training stress + Erholungszeit = Verbesserung

Wenn Sie nicht geben Ihrem Körper Zeit sich zu erholen, Sie wird sich nicht verbessern; Sie wird nur weiter häufen training stress. Je nachdem, wie Sie es tun, werden Sie entweder plateau, oder Sie bekommen overtrained.

Wenn Sie aus der Arbeit weniger Tage während der Woche, werden Sie in der Lage zu arbeiten, viel härter, und das ist, wie Sie zu verbessern.

+46
ZCDFSGHJG 03.12.2014, 00:15:20

Ich glaube, bei der Abwägung der Höhe der übung, die ich geben Sie zu jeder Muskel-Gruppe, aber vor kurzem fiel mir ein, dass meine Bein-Muskeln unausgewogen. Mehr als alles andere, Kniebeugen sind die Nummer eins Bein-Training ich tun; Sie sind in fast allen meinen Routinen. Angesichts der Tatsache, dass ich war besorgt, dass ich könnte möglicherweise überanstrengung bestimmter Muskeln, indem er so einen großen Schwerpunkt auf Kniebeugen.

Wenn Kniebeugen sind meine primären Bein-übung, welche Muskeln brauche ich, um den Fokus auf, um zu vermeiden, Muskel-Ungleichgewichte?

EDIT: ich mache Medizinball squats (Kniebeugen bis 90 Grad-Winkel mit den Händen extended halten einen Medizinball). Ich würde es vorziehen, zu tun, Langhantel Kniebeugen, aber nicht eine Hantel-rack...

+14
Observation 02.08.2015, 18:18:45

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