Wie integrieren Sie cardio-in zu eine Hantel routine?

Ich Hebe M-W-F. An Einem Tage, die ich tun würde, wieder Kniebeugen, Bankdrücken, power cleans und push-ups. Auf der B Tage, die ich tun würde, Rücken Kniebeugen, overhead-Pressen, Kreuzheben und Klimmzüge.

Das ist alles schön und gut, aber wenn ich will aerob fit als auch ich wollen eine gewisse form von Herz-Kreislauf-übung. Ich brauche etwas Hilfe, die mit dieser in meinem workout-routine.

Ich definitiv nicht wollen, zu tun jede form von cardio vor meiner hebt, weil ich nicht wollen, um gimp meine Aufzügen oder form. Danach ist eine Möglichkeit, aber ich kann nicht ausüben, zu lange oder ich riskieren könnte, mein Körper geht in einen katabolen Zustand. Außerdem bin ich meist ziemlich müde nach meinem Aufzüge. Ich nicht wirklich wollen, zu tun, cardio an trainingsfreien Tagen entweder weil meine Muskeln sollten ruhen an diesen Tagen. Auch ich könnte verlieren eine Menge motivation mit zu arbeiten, fünf oder sechs mal die Woche.

Wann sollte ich cardio während unter einem M-W-F-Langhantel-Programm? Welche Formen der cardio sind zu empfehlen? Hat jemand einen Einblick in HIIT oder jede andere verschiedene cardio-workouts? Ob Allgemeine fitness, Kraft und Gesundheit ist mein Ziel, dann wie soll ich dieses problem behandeln? Danke!

+252
Neeraj Prakash 14.01.2016, 18:42:17
38 Antworten

Viele (alle?) Diät-Pläne empfehlen vitamin-Ergänzungen zu verschiedenen Graden. Es ist sehr schwer, sich zu verbrauchen, die vollständige Palette von Vitaminen, Mineralien, Fettsäuren, und was nicht. Dies ist nicht spezifisch für low-carb-Diäten, aber wird notwendig, um den Zustand Wann auch immer geben Ernährungsempfehlungen.

+993
Mitchell Tracy 03 февр. '09 в 4:24

Es ist eine Kombination von Dingen, eigentlich.

Wut bewirkt, dass die amygdala im Gehirn zu gehen ein wenig verrückt, und es löst eine Reaktion von dumping Adrenalin und Noradrenalin in den Körper. Dies ist ähnlich zu dem, was passiert, wenn der "Kampf oder Flucht" - Reaktion ausgelöst wird.

Während dieser Zeit, Sie sind in der Regel in der Lage, größeren körperlichen Leistungen als normal, angetrieben durch die überschüssige Erreger Chemikalien in Ihrem system. (Dies wird Häufig als "Adrenalin-dump" oder Adrenalin). Teil dieser, jedoch, bedeutet, dass Ihr Körper nutzt sich schwieriger als normal, ohne Sie wirklich zu realisieren, und verwenden Sie Energie mit einer höheren rate.

Sobald dies geht, wird Ihr Körper im Grunde eine Art herunterfährt, und Sie erhalten die Müdigkeit, zittern, vorübergehender Ausfälle, und Dinge dieser Art (Abhängig von der Art und Länge der Notfall - /Adrenalin). Ein paar sucht auf den Effekt der Wut und Adrenalin, und finden Sie viele Beschreibungen, die ähnlich wie bei Ihnen.

+966
0570 20.02.2010, 17:41:10

Plantarflexion des Fußes geschieht, wenn Sie zeigen Sie Ihre Zehen. Dies ist, was passiert, wenn man den ersten push aus dem Boden. Ihre Ferse Aufzüge ersten, dann Sie abstoßen mit dem rest der Fuß, endend mit den Zehen.

Dorsalflexion ist das Gegenteil, so nach und nach zeigen Sie Ihre Zehen, müssen Sie ziehen Sie Sie zurück in Richtung Ihrer Schienbein. Das ist es, was das snippet ist zu sagen, dass es eine Bewegung zu erholen von der Zehe Punkt/Abschiebewagen sollte eines der ersten Dinge, die Sie initiieren, wie bringen Sie Ihre Bein nach vorne und das Knie bis zur Vorbereitung für den nächsten Schritt auf dieser Seite.

+960
Dev Uday 14.06.2010, 04:03:50
  1. Diese form ist falsch, da Ihre Stabilität ist schlecht. Es ist sehr wichtig, um eine stabile und core-position beteiligt, die während Ihres Bank drücken, was bedeutet, contracting Ihre Bauchmuskeln und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, schieben durch den Fersen. Ich persönlich kann bestätigen, dass meine Bank schnell verbesserte sich um rund 10 Pfund, seit ich begann nach diesem Ansatz.
  2. Es hängt von Ihrem Ziel. Wenn Sie training Ziel ist die Entwicklung von der reinen Stärke, kann es helfen, aber dann sollten Sie in Erwägung ziehen tot drücken (hier ist ein video-Beispiel). Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, gibt es bessere Ansätze.
+956
GaryFurash 07.03.2016, 08:33:23

Spielen devils advocate hier:

Sehen Sie Ihren Arzt, wenn die Schmerzen...

  • Begann in der Mitte Ihres Trainings
  • Ist scharf und lokalisiert
  • Der Schmerz bleibt für mehr als 4 Tage.

Ansonsten, wenn es ist ein dumpfer Schmerz und Sie kann noch laufen, dann sollten Sie/fühlen zu können.

+878
Johnny Bones 14.03.2016, 00:04:45

Nein, es ist nicht so effektiv. Um zu gewinnen Masse Gewicht ist entscheidend. Supersetting kann Ihnen ein gutes Training und kann sicher verwendet werden, um push über ein plateau oder verwendet werden, auf leichte Tage oder was auch immer - es kann ein nützliches Werkzeug sein. Aber es kann nicht sein, eine langfristige Lösung für das Gewicht. Tun diese Ihre Gewinne gehen zu langsam sein, und Ihr Körper wird nur get verwendet, um zu tun, die übung schneller.

Erwarten Sie, um mehr Kalorien zu verbrennen und möglicherweise produzieren mehr definition-aber erwarten Sie nicht, machen Gewinne schnell. Ihre vorgeschlagene routine ist etwas, das jemand, der vollständig produziert würden aufrecht erhalten. Wenn Sie sind auf der Suche, immer größer, dies wäre ein Licht-oder ein-aus-Tag, aber Sie müssen noch die schweren Tage in Ihrer routine.

+868
JohnnyManchego 14.10.2015, 07:08:12

Ich habe ausgiebig gesucht für alle Arten von verschiedenen Namen-Kombinationen für latex-free jump stretch/übung bands. Ich sehe, dass es Theraband-Stil mit hellen Bänder sind latex-frei, aber alle die mehr heavy-duty-Bänder für stretching zu sein scheinen-Gummi-latex. Gibt es eine bessere Bezeichnung für diese bands, die ich verwenden sollten, um nach Ihnen zu suchen? Hat jemand verkaufen, die latex-frei sind?

Hier ist ein Beispiel für eine latex ein: enter image description here

http://www.amazon.com/SeriousSteel-Single-Pull-Up-CrossFit-Power-Lifting/dp/B0064DPLMY

+847
adamsss 30.04.2018, 12:31:31

Ich habe eine schnelle Suche, um zu sehen, was empfohlen wurde. Während ich gesammelt habe, ein paar Empfehlungen, ich habe nicht die Argumentation für Sie. Die direkt nützlichen link war dies eine unten zusammengefasst:

  • Fokus auf kontinuierliche Aktivität wie schwimmen, joggen, aerobic-übung, wo Sie verschieben Sie große Muskelgruppen kontinuierlich
  • Leichtes Krafttraining ist OK (weniger Gewicht, höhere wdh.)
  • Übung drei nicht aufeinander folgenden Tagen der Woche
  • Unterbrechen Sie die übung, wenn Sie dehydriert sind, sehr müde, haben Atemnot, Fieber, Veränderung in der Dialyse Zeitplan.

Kidney.org hatte eine Broschüre mit einigen grundlegenden Informationen drin:

  • Die drei wichtigsten Typen von übungen, die vorteilhaft sind: stretching, Kraft und aerobic
  • Wenn Sie völlig außer Form sind, beginnen Sie mit stretching und grundlegende Kraft, bis Sie erhalten können, ein aerobic-übung.
  • Sie sollten verlangsamen, wenn: die übung fühlt sich sehr hart, Sie sind außer Atem, wenn Sie versuchen zu sprechen, Sie fühlen Ihr Herz Rennen, oder Sie sind nicht vollständig erholt eine Stunde nach dem Training.

Basierend auf dieser information, schweres heben und sprinten ist keine option. Wahrscheinlich einige der besseren Optionen gehören yoga oder pilates. Halten Sie einen regelmäßigen dialog mit Ihrem Arzt, wie Nieren-Probleme sind ernst. Wenn Sie sagen, Sie zu verlangsamen, stoppen, oder ändern Sie das, was Sie gehen, um Sie zu hören.

+837
mruis 10.05.2017, 13:44:53

Alle modernen übung Theorie basiert auf einer Studie, durchgeführt in den 1930er Jahren von Selye. Die Menschen haben seit erweitert, auf die grundlegende Theorie, und hat zwei wesentliche Faktoren, für die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen:

  • Stress. Der Körper braucht genug stress, stören die Homöostase (zwingt einen supercompensation), dass Sie den Wunsch.
  • Recovery. Der Körper braucht ausreichend Ruhe und Ressourcen zur Durchführung der supercompensation.

Wie der Körper wird mehr an eine bestimmte Art von Arbeit, es ist normal für den Fortschritt zu verlangsamen. Ein Anfänger kann machen passen jede Sitzung, aber nach etwa 3-9 Monaten (je nach vorheriger Ausbildung, Genetik und Größe) recovery startet dauert länger. Die typische 3-Tage-Woche arbeiten-sets ist zu viel Arbeit, zu kompensieren in der Zeit für. Der Praktikant ist dann ist Mittelstufe.

Insbesondere für fortgeschrittene Auszubildende, braucht es einige Variationen in der Intensität und im Umfang der Arbeit zu erleichtern, aktive Erholung und weiterhin Fortschritte. Darüber hinaus werden die fortgeschrittenen trainee wird, die mehr anfällig für über-Ausbildung, die Sie bekommen können, weil Sie immer noch viel näher an Ihr genetisches potential. Eine gemeinsame Strategie, die verwendet wird, durch fortgeschrittene Lifter ist jetzt wissen, wie der "Texas Method". Die Arbeit sieht wie folgt aus:

  • Montag ist ein schwerer Tag. 5x5 an Ihrem aktuellen 5RM.
  • Mittwoch ist ein leichter Tag. 3x5 oder 3x3 bei 70-80% von Montag ' s Gewicht.
  • Freitag gehen Sie für einen persönlichen Rekord. Für Aufzüge wie Kniebeugen, die Sie gehen für £ 5 mehr als Montag den Aufzug. Für Aufzüge wie Bankdrücken Alternative zwischen 1RM (RM= rep max), 2RM oder 3RM.

Dieser bietet genug variation für viele fortgeschrittene Athleten zu halten, die Aufrechterhaltung der Fortschritte. Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, Sie wird immer noch gelten die gleichen Grundsätze, aber Sie werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen für Ihre sets.

Ich empfehle immer das Buch "Practical Programming for Strength Training" von Rippetoe und Kilgore, wie es geht in viel mehr detail, als ich das Zimmer für Sie hier. Es ist ein sehr ausgewogener Blick auf Krafttraining, und nicht Voraus, dass Sie das nur tut, power lifting oder einen bestimmten Fokus.

+729
Terminal Bash 24.03.2015, 10:01:45

Ich arbeite schon an Körper-Gewicht-training für etwas mehr als einem Jahr. Nach der ersten Anfänger-routine, Ganzkörper - /3 Tage pro Woche ging ich zu einem 2-Tages-split/4 Tage pro Woche, und zu einem 3-Tages-split/9 Tage pro 2 Wochen. Jetzt bin ich auf der Suche, um zurück zu einer 4-5 Tage pro Woche Ganzkörper-routine. Dies kam nachdem ich gemerkt habe, wie viel stärker und schneller, mein Kern wurde nach Einbeziehung der Kern - /ab-übungen in jedem Training. Ich bin auf der Suche bei der Einbeziehung von super-sets so viel wie möglich. Agonistische, antagonistische und nicht-kompetitiver.

Meine Frage ist mehr auf der Suche nach Anregungen, wie weit, wie viele übungen pro Muskel Gruppe pro Tag, sowie angemessene Lautstärke.

Zurzeit mache ich etwa 4-6 Sätze mit 3-5 Wiederholungen, bei schwierigen Bewegungen, und um 4-6 Sätze von 10-45 Sekunden für statische hält. Alle anderen Empfehlungen aus Erfahrung ist willkommen.

+709
rabbidrabbit 21.02.2015, 14:53:14

Für Muskelaufbau, müssen Sie in der Regel zwischen 8-15 Wiederholungen mit mehreren Sätzen. Mein problem ist, wenn ich zum Beispiel tun, close grip chin ups in meinem ersten Satz sauber und ohne Betrug 8 Wiederholungen, und wie ich den Fortschritt zum nächsten sets mit 1-1, 30 min Pause zwischen den einzelnen Sätzen, ich kann jetzt nicht die genauen Beträge der reps, die ich im ersten Satz. Und, es fallen 4-5 Wiederholungen im 3. oder 4. set (wegen des Mangels an Energie) und es wird geändert aus Hypertrophie und Kraft. Also, was schlagen Sie vor? Sollte ich betrügen im letzten setzt, um Sie zu schlagen, die ersten set ' s rep Bereich, oder soll ich erhöhen meine restlichen Zeit? Wird es beibehalten, es ist Hypertrophie-Effekt?

+665
Marcpek 01.07.2017, 22:16:57

Anatomisch gibt es keine "unteren Bauchmuskeln", haben Sie die rectus abdomonis die six-pack. Dieser Muskel wie es aussieht kann enthalten bestimmte in die unteren, mittleren und oberen Teile aber das ist nicht wahr. Also Nein, Sie müssen nicht teilen Sie Ihre ab-training zu verschiedenen Tagen. Auch Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert werden, wenn übungen wie crunches, so dass Sie nicht unbedingt benötigen, um Sie zu trainieren, die speziell entweder.

+615
HILGAS 13.03.2019, 05:04:59

Kurze version: Mein Knie zu zeigen, wenn meine Füße zeigen geradeaus. Dies macht es weh, wenn ich Laufe.

Ich bin derzeit 16. In der 9. Klasse wechselte ich aus meiner öffentlichen Schule eine unabhängige Studie ein. Es ist wie Heimschule, aber ich treffe mit einem Lehrer einmal pro Woche für Aufgaben und alles selbst zu machen. Es war auf halbem Weg durch das Jahr, dass ich gewechselt. Ich hatte bisher ausgeführt in PE, Jahr und hatte nie irgendwelche Probleme. Hatte ich abgeschlossen PE -, so war es nicht, bis eine Weile später, als ich mit dem laufen begann für meine eigene Gesundheit und nicht für die Schule. Ich streckte mich ordentlich und begann kleine, aber meine Knie weh, wenn ich aufgehört zu laufen. Für einen Monat oder zwei, ich baute bis zu drei Kilometer langsam joggen, aber meine Knie würden immer noch weh.

Ich suchte online und Lesen Sie etwas über Krähen Füße, oder einem ähnlich benannten Zustand. Im Grunde, meine Füße und Knie sind nicht ordnungsgemäß ausgerichtet. Wenn meine Füße zeigen nach vorne, die Knie zeigen nach innen und berühren wird, wenn ich Sie umbiegen. Wenn meine Knie zeigen nach vorn, meine Füße zeigen. Ich hatte nicht bemerkt, dies vor, aber ich war nicht auf der Suche, also ich weiß nicht, wie lange meine Beine wurden wie die.

Ich Sprach kurz mit einem Freund der Familie, der kommt auch zu einem persönlichen trainer. Er sagte, dass meine Oberschenkel waren ein bisschen schwach und zeigte mir eine übung, wo ich sitzen gegen eine Wand und belasten meine Muskeln zu halten, mich selber. Er sagte auch zu Eis mein Knie, so gibt es wahrscheinlich eine Schwellung. Ich habe die beiden für zwei Monate und sah keine Veränderung, so dass ich umgestiegen auf Kniebeugen. Ich habe diese für eine Weile und immer noch nichts bemerkt.

Weiß jemand etwas über diese? Was kann ich tun?

+563
koss 27.10.2014, 02:48:57
Kraft-sport, der aus drei versuche, eine maximale Gewicht auf drei Aufzügen: squat, bench press und dead-lift.
+556
Franck Duriez 02.10.2019, 06:31:14

Ich habe gerade angefangen mit protein-Pulver, heute. Ich bin mit Muskel-Milch. Ich bin Laktose-intolerant und es stört mein Magen.

Dies ist die Bezeichnung des Produkts. Sie sagt, 70 Gramm Pulver mit 10 fl oz) Wasser. Laut WolframAlpha, 10 fl oz = 300 ml. Aber ich bin mir nicht sicher, ob diese Berechnung korrekt ist. Mein trainer sagte mir, "verwenden Sie 1 Messlöffel (35 G) mit 250 ml Wasser". Auch, überprüfen, dass das label, unter - Richtungen und Verwenden, ein Bild zeigt den Schüttler ist fast voll, aber meine shaker 700ml. 300 ml schaut zu gering.

Bin ich einen Fehler zu machen, während die Umwandlung von "fl oz" in "ml"?

Kurz gesagt, ich habe Muscle Milk, wie viel Wasser sollte ich verwenden, mit 2 Messlöffel (70 Gramm) Pulver und 1 Messlöffel (35 G) Pulver? Mein shaker 700 ml.

Auch hinsichtlich der Nutzung, ich werde sip 1 Messlöffel shake während der Arbeit aus, und die anderen 2 Messlöffel shake nach meinem Training. Es ist rund 460 Kalorien. Ist es zu viel?

Mein Ziel ist es Fett zu verbrennen und stärker zu werden. Bin ich nach StrongLifts' 5x5 Programm, es ist meine 6. Woche. Ich verlor 3 kg und Muskel gewonnen. Ich will diese Leistung.

Jede Hilfe wird sehr geschätzt :)

+554
Tuss 13.04.2012, 14:43:58

Die meisten "sportlich-Haar-Abbau" ist zu machen, Massagen einfacher, so bandaids kommen leichter und die Wunden sind leichter zu reinigen, Sonnencreme leichter auftragen und mehr zuverlässig angewendet werden, zu reduzieren Reizungen und ziehen in Kontakt Sport, und aus psychologischen Gründen.

Ich vermute, der Grund ist es schwierig, eine Studie über Körper-Haar-v. Stärke ist, weil es ist lächerlich, auf den ersten Blick, und es gibt einfach keinen Grund, das zu tun, so eine Studie.

Das heißt, dass schwimmen ein Vorteil ist verliehen:

http://www.soloswims.com/shaving.htm

Ich bin mir nicht bewusst alle Studien zeigen einen Vorteil für Radfahrer, ein weiterer prime suspect. Laufende Studien sind gemischt, aber tendenziell in Richtung sehr leichte Vorteile, haarlos, in der Größenordnung von Sekunden, über einen marathon:

http://www.livestrong.com/article/269614-why-atheletes-remove-body-hair/

+488
SpartaSixZero 22.12.2014, 07:09:13

Science-based goal?

  • Gewicht ist nicht die beste Wahl, um beurteilen Ihre Diät und fitness Programm entwickelt. Ein geringes Gewicht person kann einen hohen Prozentsatz der Körper Fett. Conversly, ein höheres Gewicht person kann einen niedrigen Anteil an Körperfett, wenn das Gewicht von Muskelmasse. So sind Sie Recht, zu denken, dass Kommissionierung eine ideale Gewicht ist etwas willkürlich. In der Regel, 1-2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche gilt als gesund. Sobald jedoch die Zusammensetzung Ihres Körpers zu verändern beginnt und Sie beginnen, hinzufügen von Muskelmasse, wird Ihr Körper Fett Anteil besser Leitlinie.
  • Bauchumfang: Eine der einfachsten Möglichkeiten, um die Fortschritte zu verfolgen ist Ihre Taille Messung. Weil die ideale Bauchumfang ist etwa die Hälfte der Höhe oder weniger, der Durchschnittliche Taillenumfang, für Männer sollte weniger als 35 bis 40 Zentimeter (weniger, wenn Sie mit gesundheitlichen Risiken oder Asiatisch). Frauen die Taille Messungen sollten weniger als 32.5 bis 37 Zoll. Zu berechnen ein gutes Ziel Bauchumfang, multiplizieren Sie Ihre Höhe von 69 cm x .55 = 37.95 Zoll. (Frauen würden sich vermehren .53. Siehe Verweis von unserer Website unten für weitere Taille Verhältnisse wie Taille zu Hüfte-Verhältnis, die hilfreich bei der Bestimmung gesundheitlichen Risiken.)
  • Körperfett-Anteil: Verfolgen Sie Ihre Körperfett-Anteil wird Ihnen guten Einblick in, wie Sie Ihre Ernährung und fitness-Programm arbeitet. Die einfachsten Methoden können Sie verfolgen Sie Ihre Entwicklung auf einer regelmäßigen basis, und Anpassungen vornehmen, um Ihre Programm benötigt. Die einfache AccuMeasure können Sie bestimmen, (ungefähr) den Anteil mit einer suprailiac Messung. Eine bioelektrische Impedanz-oder Körperfett-Waage ist auch einfach zu bedienen. Ihr Idealer Körperfett-Anteil hängt von Ihrem Alter und Geschlecht. Zum Beispiel, 8-19% Körperfett ist gesund für 20-40 y.o. Männlich, aber eine 60-y.o. Männlich, könnte erwogen werden, gesund bis zu 25%. (Siehe Diagramm.)
  • Body-Shape-Index: Wie @Dave schon erwähnt hat das BSI berücksichtigt Ihre Höhe, Gewicht und Bauchumfang.
  • Ärztliche Werte: Überprüfen Sie mit Ihrem Arzt für die Gesundheit-Werte, die Sie verwenden können, setzen Sie sich Ziele und überwachen Sie Ihre Fortschritte - Blut Arbeit oder Blutdruck zum Beispiel.

Realistisch?

  • Fast jedes Ziel ist erreichbar, genügend Zeit, eine sorgfältige Planung und die Disziplin auf den plan zu halten (und einen plan, um wieder auf den plan, wenn Sie ins Wanken geraten). Obwohl 100 Pfund scheint nicht erreichbar, heute zu Ihnen, sobald Sie verändert Ihren lebensstil und beginnen, die Vorteile einer verbesserten Ernährung und Aktivität, Sie werden überrascht sein zu finden, dass es nicht so ein remote-Ziel, wie es scheint an diesem Punkt in Ihrem Leben. Wie Sie gesünder werden und sich besser fühlen, Sie werden besser in der Lage, um zu bestimmen, Ihre ultimative gesunde Werte.

    Der Schlüssel zu Ihrem Idealgewicht, ideal Körperfett Prozentsatz und die ideale Taille zu geben, sich fortgeschrittene, erreichbare Ziele mit bestimmten Zeitrahmen, so dass Sie können erfolgreich sein, bei jedem Schritt entlang der Weise. Nachzuverfolgen. Im Rückblick auf den Fortschritt kann sehr motivierend sein, die während der langsamen Zeiten oder plateaus, und informativ, was für Sie arbeitet.

    Zunächst wird es leichter sein, Sie zu schaffen "Prozess-Ziele" - ich werde tun, cardio (45-60 Minuten auf einem Fahrrad @ über 145-155 BPM) 4-5 Tage pro Woche und Krafttraining 2x/Woche, eher als "outcome-Ziele" - 37" Taille und 15% Körperfett in einem Jahr. Schneiden Sie Ihre große, langfristige Ziele in monatliche und wöchentliche Ziele, überarbeiten Sie Sie als notwendig oder anpassen, Ihr plan, Ihre Ziele zu erreichen.

Diät - auch wenn Sie nicht Teil Ihrer Frage nicht übersehen, eine entsprechende Diät. Übung allein wird nicht erhalten Sie zu Ihren Zielen.

+462
Craig Peterson 20.06.2017, 23:12:37

Wenn Sie das Gefühl mitgenommen, dass etwas falsch ist. Ich würde zu viel Essen leicht, die Konzentration auf hochwertige Lebensmittel zu 10am und 3pm. Vermeiden Sie das übliche: trans-Fette und raffinierte Zucker. Stellen Sie sicher, Sie haben genug Salz (ja, Salz), magnesium und gesunde Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Auch stellen Sie sicher, Sie bekommen genug Schlaf. Verzichten Sie auf alle steady-state-aerobic-Arbeit, wenn Sie wollen, eine leichtere version der normalen lifting routine während Ihrer Woche off. Wenn Ihre aussagekräftige anderen oder Chef geben Ihnen eine harte Zeit, ich würde mein bestes tun, Sie zu vermeiden während Ihres recovery-Zeit. Viel Glück!

+420
taissarom 15.11.2013, 04:47:43

Es ist toll, dass Sie nehmen ein Interesse an Ihrer Gesundheit und Ernährung.

Um deine Frage zu beantworten ist einfach: Essen Sie mehr, Essen Sie konsequent trainieren, beginnen Gewichtheben, und genug Schlaf bekommen.

Nun, einige mehr ausführliche Beratung.

Nehmen Sie einige Zeit zu lernen, wie die Kalorien, die Sie verbrauchen, Einfluss auf Ihre Gewichtszunahme und versuchen zu zählen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen für ein paar Tage. Keine Notwendigkeit, verrückt tracking Dinge jeden Tag, aber Sie werden überrascht sein, die Menge der Nahrung, die Sie Essen müssen, um die Menge der Kalorien, die Sie wollen.

Erfahren Sie mehr über die Bedeutung und Quellen von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, so dass Sie erhalten die richtige balance der diese in die Lebensmittel, die Sie Essen. Denke über das Essen als tanken Sie Ihren Körper für die Arbeit, die Sie wollen, es zu tun. In kce Antwort, er schlägt vor, die Paleo-Diät, aber es gibt andere Optionen, und die Leute sind sich nicht einig, was am besten ist.

Halten Sie tun, was Sie tun. Fahrrad. Spaß haben. Wenn Sie Essen, genug Essen, Radfahren ist nicht zu machen, verlieren Sie Gewicht.

Wenn Sie möchten, um Masse zu gewinnen und stärker werden, müssen Sie in einigen Gewichtheben. Radfahren wird nur machen Sie Ihre Radtouren Muskeln stark. Nicht Ihre Aufhebung Muskeln, nicht Ihrem ausgeführt Muskeln, nicht Ihre springen Muskeln. Liegestütze sind ein guter start, und Sie haben bereits Hinzugefügt 3 kg. Sich vorstellen, wie viel würden Sie hinzufügen, wenn Sie gewonnen, die viel über ein ganzes Jahr.

Da bist du ziemlich klein, dabei jede Hebe-an alles wird dazu führen, dass Sie stärker werden und Muskeln aufzubauen. Fokus auf Aufzüge oder Bewegungen, die eine Menge von Muskeln zur gleichen Zeit. Nicht Kalb wirft, oder hamstring-curls oder leg-extensions. Stattdessen Kniebeugen (mit nur Ihr Körpergewicht, Kurzhanteln, oder auch Langhantel, wenn Sie haben Zugang zu Ausrüstung und einem mentor). Nicht tun, Trizeps-Erweiterungen, stattdessen machen Sie push-ups oder Bankdrücken. Das sind nur ein paar Beispiele. Aber, Sie brauchen nicht zu sorgen über die details hier zu viel jetzt, es sei denn, Sie sind daran interessiert, die Schnellste Gewinne möglich. Auf Ihrem Niveau, was Sie tun, ist gehen, um Sie größer und stärker machen, wenn Sie Essen genug.

Wenn Sie beginnen, ungeduldig darüber, wie schnell/langsam du bist an Muskel, oder wollen, um das tracking Ihre Stärke gewinnt, müssen Sie zum Umschalten auf ein besser Organisiertes Programm mit der richtigen Ausrüstung.

+381
IvanMushketyk 01.03.2010, 20:57:18

Ich lese eine Studie, die einmal, wo Haarausfall Männer gefunden wurden, haben einen höheren Testosteronspiegel als Männer mit vollem Haar.

Menschen, die Ergänzungen nehmen, um Auftrieb Testosteron Ebenen (wie Sust 250) berichten über eine juckende Kopfhaut (es werden freakin verrückt, aber fragt mich nicht wie ich weiß). Dies war zurückzuführen auf die höheren Testosteron-Niveaus, die in Zusammenhang mit diesen Steroiden.

Es wirkt sich auf jeden anders und es kommt auf die Dosierung und die Häufigkeit dieser "Zuschläge".

Also, ich würde sagen, der Haarausfall ist nicht mit body building pro sagen, aber eher, um den Testosteronspiegel im Körper. Bei einem bodybuilding-Fitness-Studio, es einen höheren Prozentsatz von Personen, die Testosteron Steigerung ergänzt, somit gibt es einen höheren Prozentsatz von Haarausfall Männer (oder Frauen) gibt.

+356
EMuentes 17.12.2012, 04:30:55

Ich bin ein 24 Jahre Alter Mann in anständiger Form, und ich möchte Trainingseinheiten in meinen Wochenplan als Teil meines Lebens. Derzeit mein Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, und ich bin nicht daran interessiert, Muskelmasse aufzubauen oder Fett zu verlieren, die außerhalb von dem, was kommt mit Kraftzuwachs.

Das Problem ist, dass ich überstunden auf einer regelmäßigen basis, und Sie gehen zu einer Turnhalle ist nicht eine option, weil das zusätzliche Zeit, die es beinhaltet, neben dem eigentlichen Training.

Ich bin daran interessiert, die besten Ergebnisse habe ich mit dem was ich zur Verfügung habe, also ich bin auf der Suche nach einem workout, das ich tun konnte, zu Hause. Ich Lebe in einer Wohnung und haben verstellbare Kurzhanteln, eine pull-up-bar, eine Qualität, die Seil springen, und bin bereit, zu kaufen, was andere Geräte erforderlich wären, die passen und gespeichert werden, in meinem Haus, sogar zuschlagen der Haken durch meine Decke und den Kauf TRX bands, wenn es sinnvoll ist.

Auf meinem eigenen habe ich gefunden, mehrere kommerzielle Trainingsprogramme oder rom auf verschiedenen websites, aber ich dachte, ich würde sehen, was für Vorschläge ich bekommen würde aus dem posting hier, bezogen auf meine Ziele, da es keine wirkliche Möglichkeit, zu überprüfen, solche Programme ohne wirklich abdreh Sie.

+347
mmizutani 19.10.2011, 07:41:46

Jedes Ziel zu erreichen, es erfordert Anstrengung, Konzentration und Hingabe. Zuerst von allen, müssen Sie schneiden Sie alles, was die Umsetzung in der überschüssige Kalorien in Ihrem Körper. Essen sauber ist die beste Sache zu tun, aber jeder Mensch hat temptation für das, was Sie wie, so dass, sobald einer Weile ist es okay, aber nicht bekommen, überwältigt von junk-Mails und bleiben Sie immer am limit. Sie Tag Essen Sie mehr, machen Sie einen Punkt, zu trainieren ein bisschen mehr.

Auch gesundes Essen sollte zur Gewohnheit werden, um einen gesunden lebensstil pflegen. Auch nachdem Sie Ihr Ziel erreichen, würden Sie nicht gerne die Spirale wieder nach unten. Also, versuchen Sie, kultivieren Sie die Gewohnheit, gesunde Ernährung und gesunde Lebensweise. Es ist nicht eine einfache Sache zu tun, aber es holt große Renditen auf lange Sicht.

+325
itiic 19.01.2015, 13:26:47

Die P90X Programm, funktioniert auf jeden Fall. Ab ripper X funktioniert. Es ist sehr intensiv und es gab ein paar übungen konnte ich mich immer noch nicht ganz so gut tun wie andere, nach dem ich schon auf dem Programm für einen Monat.

Gibt es einen fit-test in der P90X Programm, das bestimmt, ob oder nicht Sie werden in der Lage sein, die übungen zu machen, damit zuerst tun. Die Ab-Ripper X video ist etwa 10-20 Minuten lang, (ich kann mich nicht wirklich daran erinnern), aber es ist wirklich intensiv.

Es gibt auch eine Diät-plan, die Sie Folgen sollten, einschließlich Kauf Pillen und protein-shakes aus dem Beachbody Unternehmen, aber ich wollte das nicht. Ich denke, dass die videos sind genug, aber Sie werden wahrscheinlich nicht die Ergebnisse, die Sie wollen, aus der ab ripper video.

Sie sollen nicht tun Training Alltag und Tony Horton sagt, dass in der video-als auch. Sie sind wirklich sollen arbeiten auf eine andere Gruppe von Muskeln jeden Tag. Ich denke, in meinem Programm habe ich ab ripper x drei mal in der Woche nach meinem normalen Training.

+318
dclong 04.07.2015, 02:50:09

Ich bin generell gut in mit meinem Körper, zum Beispiel beim Bouldern aber ich bin schrecklich am tanzen oder andere Aktivitäten, wo Sie haben zu tun mehrere Dinge gleichzeitig, wie Autofahren.

Wie könnte ich trainieren Sie diese Fähigkeit?

Es wäre gut, wenn ich trainieren konnte durch diese Aktivitäten, aber ein Auto fahren, mit meinen Fähigkeiten ist einfach zu gefährlich (vor allem für andere). So zum tanzen, dass ich es einfach nicht Schaffe das nicht allein, und auch für Anfänger Kurse sind viel zu schwer für mich. Auch ich habe nicht das Geld für private Tanz-Unterricht.

+303
Yashwanth kumar 07.06.2016, 16:45:02

Teil 1:

  • tun, Sätze 1, 2, 3, 4 pullups auf einem edge - z.B. 15 mm. Wenn Sie dies tun können, mit Leichtigkeit, graduiert 2x5 Klimmzüge auf diesem Rand. Wenn dann können Sie das leicht tun, gehen Sie unten in der Kante Größe und wiederholen
  • in den Pausen zwischen den pullup setzt, tun Sätze von Liegestützen, vielleicht 10 einen Satz, mehr, je nach Ihren Fähigkeiten. Wann können Sie sich 15 oder 20 oder so, versuchen Sie härter Liegestütze - Diamant, oder Bogenschützen, oder was haben Sie.
  • Versuchen Sie ebenfalls mit Bogenschützen auf Ringe oder Schreibmaschinen auf eine pullup-bar. Gehen Sie für eine Summe amt, aufgeteilt, wie viele Sätze, wie Sie brauchen, aber versuchen Sie nicht, wählen Sie eine Zahl so hoch ist er deutlich out of sync mit den anderen teilen des Trainings.
  • Tun mobility - band angels sind eine wirklich gute Strecke, aber Mach langsam. Versuchen zu tun, Strecken, entspannen die Muskeln, die oben verwendet.

Teil 2:

  • tun assisted one arm hängt ein hangboard - vielleicht um die 20 mm, aber der andere arm mit einem Widerstand band, um Ihnen zu helfen. Tun ~5 Sätze von ~7 Sekunden auf ~3 Sekunden 3x.
  • Kniebeugen - bis zu 15, dann Absolvent der härteren Versionen. Irgendwann vielleicht halten Hocke für bis zu 60 Sekunden vor dem Abschluss.
  • Tun, Mobilität - unterschiedliche Mobilität hier von Ihrer Wahl.

Teil 3:

  • tun Sie etwas im Zusammenhang mit Prise Stärke oder Muskel gegnerischen Prise Stärke. Versuchen Sie, Wägen Sie Ihre Entscheidungen in jedem Training, so dass Sie nicht bekommen, unausgewogen - das führt zu Verletzungen. Pinch-Blöcke mit einem Gewicht befestigt werden, eine Menge Spaß, mit zu arbeiten, schieben Sie das Gewicht Sie können kneifen, höher hinauf ist sehr motivierend.
  • abs - Hohlkörper -, Seiten abs und Koffer. Ex, Sie könnte beginnen mit einer Knie-bent hollow body, dann tun Seite Planke auf jeder Seite, dann die Koffer. Später könnten Sie bewegen, um hollow body rocks, side plank dips, v-ups.
  • im Zusammenhang mit Mobilität

Sie kann aufgeteilt werden diese Teile an verschiedenen Tagen, wenn nötig - vielleicht ein Teil 1 ist Montag und Donnerstag, Teil 2, ist Dienstag und Freitag, Teil 3 ist am Mittwoch und Samstag, und Sonntag ist Ruhe.

Erforderliche Ausrüstung für Teil 1 - hangboard (und der pullup-bar, wenn Sie optionale end-übung)

Erforderliche Ausrüstung für Teil 2 - hangboard

Erforderliche Ausrüstung für Teil 3 - Klemmen-Blöcke mit gewichten und eine Art der Verbindung

All dies gesagt wird, der wirklich beste Weg zu trainieren, für das klettern durch klettern. Diese können helfen, verbessern Sie Ihre Allgemeine Stärke. In der Regel, die meisten Ihrer übungen sollte sein Körpergewicht übungen.

+274
user2813871 20.03.2019, 13:19:50

Produkte wie CYTOMAX (mit Stevia) verfügen über mehr Energie für Ausdauer-Sportarten, und ich habe ganz deutlich einen Schub zu Zeiten, wenn ich es brauche. Aber meine lokalen Ernährungsberater gesagt, dass Fructose im inneren erhöht die Laktat-Ebenen und behindert auch die Fettverbrennung.

Meine wichtigsten Ziele sind, um besser zu sprinten, bis die Anstiege mit reduzierten Laktat brennen und auch brennen Körperfett insgesamt mit meinem Training. Sollte ich aufhören, Produkte mit Fructose drin? Wird diese Hilfe zu reduzieren, dass die Laktat brennen?

+242
Saimis Ltu 26.06.2019, 15:31:41

Es gibt sehr unterschiedliche Positionen auf der optimalen Trainings-Herzfrequenz zu erhalten, aber es gibt einige Gemeinsamkeiten, die die meisten Menschen einig.

  • Wenn Sie jede Art von Aktivität, die bei maximaler (oder nahe dran) Herzfrequenz während Ihres Trainings Dauer zwangsläufig kurz sein, wie Ihr Körper kann einfach nicht speichern und verwenden, genug Glykogen zur Unterstützung dieser Art von Aufwand für lange Laufzeiten. Während Sie erhöhen Ihre Fähigkeit, zu speichern und zu verwenden Glykogen, es ist eine harte Obergrenze, wie lange Sie gehen können, diese Arten von Intensitäten.
  • Wenn Sie aus der Arbeit mit einer zu niedrigen Intensität, die Sie nicht wirklich viel tun, im Hinblick auf die Steigerung der fitness, oder Kalorien zu verbrennen, es sei denn, Sie arbeiten für eine lange Dauer, die, wenn Sie erst am Anfang vielleicht noch nicht einmal innerhalb Ihrer Fähigkeiten für eine Weile.

Daher der Vorschlag der Intervalle ist ein guter. Dies ermöglicht Ihnen, zu brennen und zu erholen (etwas) in Kurven und erhöhen Sie Ihre workout-Dauer hinaus, was Sie tun könnten, wenn Sie nahe Ihrer maximalen Herzfrequenz die ganze Zeit.

Alternativ gibt es auch den Begriff der Basis-Gebäude, wo Sie nur langsam nach unten, bis Sie die Ausübung in einem mid-range-Herzfrequenz und gehen mehr. Viele Sportler führen diese übung in der "off-Saison". Die Idee, dass Sie die Durchführung auf einem Niveau, wo Ihr Körper kann sich noch einiges von seiner Energie durch Umwandlung und brennen Fett, aber hoch genug, dass Sie sind training Ihren Körper ein bisschen härter arbeiten. Das Ziel dieser Art von übung, dann ist die Erhöhung der Dauer, für die Sie durchführen können, bei einer bestimmten Herzfrequenz (sagen 60-75% des max) und erhöhen auch die Geschwindigkeit, mit der Sie durchführen können, die gleiche Herzfrequenz. Dann, sobald Sie aufgebaut haben, eine größere aerobe Basis-Fähigkeit, die Sie hinzufügen können Intervalle, Hügel, Geschwindigkeit, Arbeit, etc. zum hinzufügen von power und Geschwindigkeit, um Ihre Fähigkeit zu "long gehen".

Eine gute Schätzung für die Art von Basis-Gebäude Herzfrequenz können Sie möchten (geben oder nehmen ein wenig) 180 - dein Alter. Aufenthalt innerhalb von 5 oder 10 bpm von das wird ein bisschen Flexibilität, vor allem, wenn Sie anfangen, wie es ist schwer zu Messen, Aufwand.

Eine andere Sache zu beachten ist, dass dies viel Geduld erfordert. Wenn Sie gerade erst gestartet und läuft für 8-10 Minuten, Rampen, die Sie sofort zu machen 190-200 bpm, können Sie feststellen, dass Ihre Herzfrequenz in der Basis-Bau-Bereich, den Sie gehen müssen, auf nicht viel mehr als eine langsame shuffle, oder gehen Sie 100 Meter und laufen 50 oder so. Dies kann ziemlich frustrierend sein, aber in meiner Erfahrung hat sich gelohnt.

+237
agfc 14.01.2011, 05:59:55

Wenn Sie in einem Gebiet Leben, wo Sie die Wahl haben, hier sind einige überlegungen, die Ihnen helfen zu entscheiden, wen Sie sehen wollen.

  • Zertifizierung - Look für eine orthopädische Arzt zertifiziert im Teilgebiet Sportmedizin und überprüfen Sie, dass Ihre Zertifizierung ist aktuell. Im US-Sport zertifizierten Physiotherapeuten haben SCS Initialen nach Ihrem Namen.
  • Empfehlung - Sie sollten in der Lage sein zu finden, mehrere Personen in Ihrem sport oder Aktivität, die glücklich sind mit Ihrem Arzt oder Therapeuten. Oft, wenn Sie haben eine Art von Schmerz oder einer Verletzung, ist es sehr üblich, für mehrere Menschen um Sie herum zu erwähnen, dass Sie hatten das gleiche, was Sie Taten, es zu beheben und wer Sie sah. Online-Arzt-Bewertungen sind ebenfalls verfügbar.
  • Ruft verschiedene Kliniken mit spezifischen Fragen wird Ihnen helfen, zu schärfen in auf die Praktiker zu haben scheint, was Sie suchen. Wenn der Arzt kümmert sich um ein team oder beteiligt sich in Ihrem sport, sind Sie eher zu verstehen, Ihre Ziele besser. Jemanden zu finden, der darauf spezialisiert ist, Ihren Körper Teil, das Aufmerksamkeit braucht.
  • - Erwartungen, Fragen Sie Ihren Arzt, wenn sich Ihre Erwartungen in die Heilung des Gewebes Zeit-Parameter. Zum Beispiel dauert es Knochen einer bestimmten Zeit zu heilen, und es wird so lange dauern, ob oder nicht, Ihr motiviert, Sie zu heilen schneller. Verschiedene Gewebe haben Ihren eigenen Zeitrahmen für die Heilung. Die meisten von uns nicht, das große Geld, dass professionelle Athleten machen, also ein wenig länger, um zu heilen und sorgt dafür, dass unsere Körper gesünder, wie wir Altern.
  • Sport - Massage- In Ergänzung zu Ihrem Sport-Medizin doc und Ihre Sport-Physiotherapeut möglicherweise möchten Sie auch zu prüfen, ob die erfahrene Sport-massage-Therapeut, arbeitet mit Athleten.

Hoffe, dass gibt Ihnen einige Ideen, wie man die Praktiker, die helfen können, erreichen Sie Ihre fitness-Ziele.

+209
azam ghasemi 06.02.2019, 19:41:02

Ring dips und ring-pull-ups (mit false grip) in gewöhnlichen Fitness-Studio Ringe.

Wenn eine oder beide dieser übungen noch zu schwierig sind, dann ersetzen Sie ring-pull-ups, pull ups (strict oder kipping) in der bar oder senken Sie die Ringe, bis Ihre Füße den Boden berührt, während der übung. Ersetzen Sie den ring dibs zum Beispiel mit dips zwischen zwei Boxen.

Sie können auch ein Gummiband zwischen die Ringe und lassen Sie Ihre Knie ruhen auf dem band für dips und sitzen auf dem band für den pull-ups.

Wenn Sie in die Ringe: denken Sie Daran, zu tun, einfache übungen drücken Sie Ihre Schultern in die entgegengesetzte Richtung der Schwerkraft, um Verletzungen zu vermeiden.

"Muscle ups" ist eine übung für fortgeschrittene. Sie müssen tun, core-übungen und gemeinsame funktionelle übungen für den Oberkörper für eine Weile, um zu stabilisieren Ihren Körper und Verletzungen zu vermeiden.

+171
Mikhail Hetman 14.05.2012, 05:12:31

NEIN. Benötigen Sie ein viel mehr Widerstand zu wachsen, Ihre Deltas, die Art von Widerstand, die nicht zulassen, dass Sie tun 60k Wiederholungen, oder sogar 60.

+120
rdinardo 04.06.2014, 22:57:38

Insbesondere nicht der geeignete Ort für diese Frage, aber die Erwärmung ist die gleiche wie für jede körperliche Aktivität.

Die erhöhte Blutzirkulation wird, transportieren Nährstoffe zu den Muskeln, und führen Abfallstoffe von Ihnen Weg. Die sehnen (und, glaube ich) Bänder werden sanft gedehnt, die hilft, größere Mobilität. Besser Blutfluss durch das Gehirn offensichtlich hilft! Und pre-performance Nerven, hervorgerufen durch das Adrenalin fließen immer hilft.

Hand - /Auge-Koordination wird sich verbessern, während Klavier spielen warm-up, durch Wiederholung und re-Besuch der entsprechenden Energie verwendet, um die Tasten drücken. Obwohl dies bezieht sich insbesondere auf Klavier, andere Instrumente, Blech-und Holzblasinstrumente (und strings - inklusive Gitarren) brauchen alle das Aufwärmen Prozess zu.

+118
Isaac Wasserman 19.11.2012, 17:17:26

Meine Frau ist oft sehr beschäftigt mit der Schule, so dass ich am Ende tut das Kochen meistens. Problem ist, dass ich die Art von Kerl, können, Gewicht zu verlieren sehr leicht, und mein Appetit in der Regel Skalen mit meiner Aktivität. Als solche, ich glaube, ich bin überfütterung Ihr, weil ich bin verwendet, um die Fütterung mir und ich esse mehr und schwerer Lebensmittel. Ich in der Regel Essen nur Fleisch, Gemüse und Obst mit begrenzter Körner.

Wir beide pendeln zur Arbeit auf dem Fahrrad auf einem hügeligen 9,6 km (6 Meilen) round-trip-tägliche route und live einen ziemlich aktiven lebensstil außerhalb der Arbeit. Ich bin bei 90 kg mit 12% Körperfett, und meine Frau ist bei der 70kg bei 23% Körperfett. Meine Frau würde gerne mal fallen lassen zu 17% Körperfett das wäre dann ein 4kg Fett Verlust.

Wie sollte ich passen Sie Ihre Portionen und Lebensmittel, um Ihr zu helfen, die Gewicht-Verlust-Sie will?

+118
Xxx555xxX 11.11.2017, 12:10:22

Im Grunde können Sie das workout in den Tag. Aber es ist am besten vor dem Essen.

Nachts können Sie müde sein zu. Fand den moment am besten ist es für Sie, wenn Sie keinen stress haben und auch bereit für ein gutes Training.

Darüber hinaus push-ups ist eine wirklich gute übung, aber versuchen zu tun, einige zugübungen (pull-ups, Australian pull-ups,...) und Beine übungen (Kniebeuge, Ausfallschritt ...)

+110
user323643 05.11.2019, 08:52:40

Wenn Sie anheben 3 Tage lang, die Blätter 4 Tage zum laufen. Ich bin aktuelle training für einen halb-und läuft jeden zweiten Tag. Sie tun gerade fein auf einem plan ähnlich.

Suche für Programme Online. Runkeeper hat som e bezahlte Ausbildung Klassen, die sich möglicherweise gut für Sie, wenn es eins gibt, entspricht die Menge der Zeit, die Sie haben. Runner ' s World hat eine Coole iPhone app, die können Sie anpassen, ein Trainingsprogramm, basierend auf Ihre Ziele und wie lange Sie haben, um Sie zu erreichen. Es ist auch billiger.

Viel Glück!

Update: die Letzte Woche vor dem Rennen, gehen Sie einfach mit allen Schulungen, darunter heben.

+98
Titus 16.03.2018, 05:19:05

Ich bin ein student, der hat sich mit meinem Gewicht, da ich ging aufs college, besonders während meines zweiten Jahres. Ich bin 5'11 Männlich, und ich denke, mein Start-Gewicht, ich betrat das college war etwa 175-180 lbs.

Nachdem ich anfing zu arbeiten während meinem zweiten Jahr begann ich zu Essen eine Menge mehr, aufgrund fehlender Zeit, um zu Kochen und bereiten Mahlzeiten (und mehr Geld in meiner Tasche). Bevor ich es wusste, traf mich ich hatte auf fast 30 Pfund und saß auf 206.

Dies war definitiv eine deprimierende Sache für mich. Ich war sehr aktiv in der high-school und in-Form. Ich hatte nie sorgen zu machen über das, was ich aß, weil der Sport und nur allgemein aktiv.

Nachdem ich sah, 206 auf der Waage ich sofort eine Veränderung in meiner Ernährung und begann, wieder zu trainieren. Ich ging von 206 190 in etwa 3 Monate. Jedoch, seitdem (fast 8 Monate her) habe ich schlagen ein plateau und kämpfte mehr zu verlieren. Jetzt-a-Tage, die ich "hover" mehr um 193-195.

Ich bin auf der Suche nach Rat, was ich ändern kann, in meine Essgewohnheiten und workout-routine zu halten, ablegen des Gewichts. Ich möchte zu verlieren weitere 10 mindestens.

Die änderungen habe ich gemacht in meiner Ernährung sind diese:

  • Extreme Schnitt zurück auf soda. Ich verwendet, um zu trinken ein mountain dew jeden morgen für das Koffein, und vielleicht ein anderes soda um die Mittagszeit. Ich stoppte den Kauf der soda zu Hause zu halten und nur trinken Sie es in einem sit-down restaurant. Ich würde sagen, im Durchschnitt verbrauche ich ca 1 soda jetzt eine Woche, vielleicht weniger (Coke Zero).

  • Keine late-night-carbs. Ich war/bin immer noch ein spät in die Nacht snacker. Ich verwendet, um einen bagel Essen, bevor Sie zu Bett gehen jede Nacht. Rückblickend denke ich, es ist urkomisch, wie dumm dies war, so hörte ich, dass.

  • Begonnen, gehen in die Turnhalle wieder. Ich würde sagen, 2-3 mal in der Woche nach dem Unterricht. Mehr vor kurzem (innerhalb des vergangenen Monats), habe ich schon 4-5 mal in der Woche.

Meine Fitness-Studio-routine sieht wie folgt aus

  • Stretch für 5-10 Minuten.
  • Zu Fuß und Strecken eine Runde um die Rennstrecke.
  • Führen Sie 1 bis 1,5 Meilen rund um die Strecke. Im Durchschnitt habe ich laufen über eine 9-Minuten-Meile.
  • Laufen 2 Runden um abzukühlen.
  • Auf dem Motorrad (innen) für 15-20 Minuten Intervall-training.
  • Gehe noch eine Runde zum abkühlen.
  • Als Nächstes habe ich eine Art Krafttraining. Je nachdem, wie beschäftigt das Fitness-Studio ist, gehe ich in der freien gewichten und tun, etwa 15 Minuten Krafttraining. Oder vielleicht hop auf dem Rudergerät für die gleiche Menge an Zeit.

An diesem Punkt bin ich meist fertig mit meinem Training und nach Hause fahren. Auf schönere Tage, die ich zu Fuß nach Hause, etwa eine Meile. Im winter nehme ich den Zug zurück.

Nun, ich gebe zu, dass ich kämpfte eine Menge im winter zu bekommen in die Turnhalle. Ich habe nie ganz aufgehört, aber es gab Wochen, als könnte ich nur einmal dort. Ich bin ein Vollzeit-student und ich arbeite auch über 30 Stunden pro Woche in einem Büro-job. Also es kann wirklich schwer sein zu bekommen, motiviert zum Training. Ich begann die Durchführung pre-workout mit mir zu arbeiten und nehmen es einfach, bevor ich das Büro verlassen. Dies macht mich immer erregt und gepumpt, genug, um in die Turnhalle.

Die erste Sache, die ich bin auf der Suche nach Ratschläge, ist mein Fitness-Studio-routine. Ich denke, es war gut genug, um mich begonnen, als ich zum ersten benötigt, um Gewicht zu verlieren, aber jetzt muss ich es Hochfahren, um über diese weiter sausen.

Ich war schon immer vorsichtig, zu viel zu tun Krafttraining, während ich versuche, Gewicht zu verlieren, so dass ist, warum ich den Fokus mehr auf cardio. Ich möchte schlank sein und muskulös, nicht dick und muskulös. Obwohl, vielleicht gibt es bestimmte Arten des Gewicht-Trainings, die helfen, mehr mit der Gewichtsabnahme.

Zweitens, ich glaube, ich könnte auch zur Verbesserung meiner Ernährung. Ich bin sehr beschäftigt, so dass ich eher zu viel auswärts Essen. Es ist sehr selten, dass ich Essen fast-food wie McDonalds, Taco Bell, etc.. Ich in der Regel gehen Sie zu dieser mediterranen Grill von meinem Büro, die sehr gesunde Optionen.

Die meisten Tage, die ich bekommen einen chicken wrap enthält Reis, mixed greens, Knoblauch-sauce, Zwiebeln und feta (~700 Kal). Dies ist eine häufige Art von Mahlzeit, die ich esse zu Hause so gut. Oder eine Türkei-Sandwich auf Weizen mit einer Scheibe Käse.

Meiner einer fast-food-Schwäche ist Chipotle burrito-Schalen (Huhn, Reis, Gemüse, Käse, Saure Sahne, Salat. ~1000 Cal). Die habe ich etwa einmal oder zweimal eine Woche.

Ich bin auch ein sehr großer snacker. Ich Neige dazu, zu versuchen und kaufen Sie gesündere snacks wie Skinny Popcorn oder Vollkorn-Goldfisch oder Käse-itz. Normalerweise versuche ich, um mich zu begrenzen, um eine portion oder so (~200 Kal). Ich würde sagen, ich snack etwa 2-3 mal am Tag.

Ich trinke 2-3 Flaschen Wasser. Und manchmal fügen Sie einen Geschmack Paket oder Spritzen, um es (0 Cal). An manchen Tagen habe ich auch einen Kaffee aus dem Hause starbucks. Ich würde Sie denke, ist rund 300 Cal. Obwohl, ich wahrscheinlich nur noch 2-3 in der Woche.

Ich denke, das naschen ist ein Problem, weil meine anderen Mahlzeiten sind nicht ausreichend sättigend (ohne die Chipotle). Zu Hause, ich würde sagen, ich versuche zu Essen etwa 600 cal Mahlzeiten. Mit meinem Gesamt-Aufnahme für den Tag, rund 1600-2000.

Ich trinke keinen Alkohol sehr oft, vielleicht einmal oder zweimal im Monat mit ein paar Freunden, die in der Regel gefolgt von ein paar betrunken, das Essen auch.

Wenn es mehr Informationen, die ich bieten kann, lass es mich wissen.

Es ist sehr offensichtlich, dass ich überschüssiges Fett an meinem Bauch und Brust Bereich. Ich habe keinen Mann boobs, aber es ist definitiv Fett gibt. Ich möchte einen gut definierten Brust, so dass meine T-shirts passen besser und verlieren das überschüssige Magen Gewicht. Ich merke, Sie können nicht gezielt auf bestimmte Bereiche, um Fett zu verlieren, ich wollte nur, um meine Ziele zu erreichen.

Sorry für die wall of text. Kurz gesagt, die beiden Dinge, die ich bin auf der Suche nach Hilfe sind:

Was kann ich tun, um mein Training verbessern, wie viele Kalorien sollte ich brennen möchten, in einem 45-60-Minuten-workout? Was sollte ich anders machen?

Wie kann ich meine Ernährung? Gibt es irgendwelche roten Fahnen? Was kann ich an meiner Ernährung? Wie kann ich vermeiden, dass Sie die ganze Zeit hungrig?

Und auch, irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen? (Pre-workout energy-boost, Mahlzeit, substitution, etc.)?

+50
Luiz Henrique Pereira 24.05.2016, 10:50:55

Ich empfehle eine low-fat, low-carb whey protein Isolat drink an die Stelle der Hähnchenbrust, wenn Sie OK mit dem Wechsel zu einem drink ein. Ich arbeite in einem Bioladen und wir helfen vielen Menschen ergänzen Ihre Ernährung/lebensstil mit whey protein. Es ist nicht nur für Bodybuilder oder Menschen, die versuchen zu bekommen buff, protein ist etwas, was dein Körper braucht, und die meisten Menschen nicht genug bekommen oder bekommen Proteine mit hohem Fett - (einige Tierische Proteine).

Ich bin auch ein student so zum Frühstück, ich trinke eine 30 gm protein-shake, eine low-carb bar (>100 cal) und Multivitamine, und bleiben schlank und gesund während des Semesters zu Folgen. Sie fühlen sich auch besser protein früh in den Tag und wahrscheinlich wird es führen Sie durch, um das Mittagessen mit Ihren Appetit in Schach.

+28
blesson Samuel 17.12.2019, 05:37:13

Bei der Suche nach einer Nahrung, fügen Sie das Schlüsselwort "Gramm".

Beispiel: G Karotten, Gramm Apfel, ect

In der Regel die Portionsgröße 100 Gramm, aber Sie können es ändern, um 1 Gramm.

+17
user1728219 27.04.2013, 11:55:06

Energie-Stoffwechsel ist nicht sehr gut verstanden-system in dem Sinne, dass während der biochemischen Reaktionen sind bekannt, Ihre Dynamik ist sehr variabel, je nach den einzelnen. Ich finde es erschreckend, dass so viele Menschen haben Ihre eigenen Verständnis davon, wie Ihre Körper arbeiten, ohne solide Argumentation hinter es. Unten werde ich versuchen, einige hintergrund-Informationen zu der Chemie von ihm.

Die Biochemie dahinter ist im Grunde genommen sehr kompliziert und ist Häufig zu stark vereinfacht. Die Wahrheit ist, verschiedene Teile des Körpers verschiedene Quellen für Energie. Ein gängiges Beispiel ist das Gehirn, das können NUR Glukose als Energiequelle.

Argumentieren gegen @camara90100 post ATP ist KEINE Energiequelle sondern ein Energieträger. ATP-Molekül mit drei Phosphatgruppen, wie der name schon sagt. Durch das brechen der diese Anleihen (z.B. ATP -> ADP + P) wird Energie freigesetzt, die in einigen anderen Reaktionen im Körper. Wenn der Körper "verbrennt" Zucker, oder etwas anderes, es wird die Energie zu synthetisieren, mehr ATP-Moleküle gebildet werden, oder eine Umkehrung der ursprünglichen Reaktion.

Ob oder nicht Milchsäure produziert vom brechen von Zucker ist abhängig von der Sauerstoff-Versorgung des umliegenden Gewebes, wenn Sie nicht liefern können, die Gewebe mit genügend Sauerstoff eine weniger als optimale Reaktion wird stattfinden, wenn eines der Nebenprodukte ist Milchsäure. Milchsäure build-up in das Gewebe wird letztlich dazu führen, "Krämpfe", wie Ihr Körper sagt Ihnen, zu stoppen, was Sie tun, da Ihr Stoffwechsel nicht mehr mithalten kann mit der physischen Aktivität, die Sie setzen Sie sich durch.

Weiter mehr, es ist ein Wechselspiel zwischen Einfachzucker und komplexe (Kohlenhydrate), sowie zwischen Kohlenhydraten und Fetten. Überschüssige Blutzucker wird in der Leber bearbeitet zu produzieren Glykogen, die eine Langzeit-Lagerung von Zucker. Allerdings Glykogen ist nicht die einzige Möglichkeit zum speichern von Kraftstoff, evolutionär gesehen sind wir entwickelt, um "Energie speichern" in Fall wird das Essen knapp. In diesem Sinne ist es wichtig zu verstehen, dass Fett ist nicht eine unerwünschte Müll-Molekül, aber ein perfekt gesunden Stoffwechsel. Ich erinnere mich, Las einige Artikel über einen kritischen Grenzwert auf body-fat-index und der normalen Funktion des Gehirns, wo die Autoren haben diskutiert, Personen mit extrem niedrigen Körperfettanteil ausgeführt wurden, weniger als der Durchschnitt an intellektuellen Aufgaben.

Lange Geschichte kurz, ich glaube nicht, dass man "garantieren", dass Sie nur brennen Fett und keine Proteine während einiger training, vor allem wenn man bedenkt, dass all diese Reaktionen, die ich beschrieben habe (und viele mehr) haben unterschiedliche Preise auf verschiedenen Individuen. Personen mit einem höheren Stoffwechselrate wird am Ende brechen Muskelgewebe durch körperliches training statt den Aufbau von Muskelmasse, wenn Sie nicht mithalten kann mit der Nahrungsaufnahme. Also ich schlage vor, Sie schauen auf Ihre Ernährung, so dass Sie nicht verbrauchen überschüssige Mengen an Fett oder Kohlenhydrate, und planen Sie Ihr training so, dass es passt mit Ihren eigenen Grundumsatz.

PS: Sorry für den langen post, aber ich hoffe, es hilft den Menschen bekommen ein besseres Verständnis der Dinge.

+14
mehmet kahraman 18.08.2011, 10:58:21

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